林先生の初耳学でも放送された焼きりんごダイエット！ことわざでも「1日1個の林檎は医者知らず」といわれています。
リンゴを焼くとダイエットに効果的なアップルペクチンが9倍になると放送されました。
今回は、放送された焼きりんごダイエットの方法はもちろん、放送されていない内容は、番組でも解説された、富山大学名誉教授の田澤賢次先生の書籍『りんごを皮ごと食べれば腸がきれいになる！』からお伝えします。
りんごを焼くことで得られるメリットから、ほかの焼きフルーツのおすすめもお伝えします。
焼きりんごダイエットのブームがくるかもしれません。今のうちにスーパーで買っておきましょう。
初耳学で放送された焼きリンゴダイエットの方法
ペクチンが肥満の原因といわれている悪玉コレステロールの体外排出を促進します。
さらに整腸作用も高まるので、便秘改善にも期待ができます。そのまま食べてもダイエット効果が期待できます。
焼く（加熱する）ことでダイエット効果のあるペクチンが6～9倍にふくれ上がります。皮にはプロトペクチン（ペクチンになる前）がふくまれており、100℃以上で加熱するとりんごのペクチン＝アップルペクチンになります。
- 食べやすくサイズにカットして、芯を取りのぞく。
- 皮をむかずに電子レンジならラップをして5分、100℃以上になるように加熱します。
- オーブンでも5分、100℃以上になるように加熱します。
※時間はりんごのサイズによって違ってきます。目安にしてください。
富山大学名誉教授の田澤賢次先生は、基本は朝1日1個の皮つきりんごを生のままで食べて、休日は焼きりんごを食べるとよいと推奨しています。書籍に記載されている作りかたを紹介します。
材料
- りんご1個
- バター少々
- 砂糖少々
- シナモンパウダー適量
作りかた
- 竹串でりんご全体に穴をあける。穴をあけないと、りんごが破裂する恐れあり。
- りんごのお腹を橫に半分にカット。芯をスプーンなどでくり抜く。
- くり抜いた芯の穴にお好みで、バターと砂糖とシナモンパウダーを詰めて上下を合わせる。
- 180℃程度のオーブンで40～1時間焼いて出来上がり。
注：焼いている途中で汁がでるので、耐熱皿やアルミ箔を敷いておく。
オーブンがなければ電子レンジでの加熱でもOK
※アルミ箔は使わないように！
時間は500ｗ4分を目安にして、細かくできあがりを確認してください。
焼きりんごダイエットで痩せられる理由
焼きりんごにすると皮の部分が食べやすくなります。
りんごには水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれています。
「ペクチン」の１番多い部分が「皮」です。
りんごのペクチンのことを「アップルペクチン」とよびます。
水溶性食物繊維は胃や腸で吸収されずに、腸内の不要なものを取りこんでスムーズに排出してくれます。
さらに水溶性食物繊維は腸内でオリゴ糖に変わります。
オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり悪玉菌を抑制するので“整腸作用がUP”して便秘解消に効果的です。
りんごには体内の悪いものを排出する効果があります。
さらにりんごは、エイジングケアの大敵である、「活性酸素」を取り除く「抗酸化作用」にすぐれています。
有名な科学誌『ネイチャー』2001年6月22日号に掲載されたアメリカのコーネル大学の研究報告によると、りんご100gの中に、ビタミンＣ1500mgに相当する抗酸化作用が認められました。
とくに皮つきりんごは、皮なしりんごより約2倍も抗酸化作用にすぐれています。
画像引用:アップル機能性研究会※1
りんごはダイエットの味方！焼くとさらに効果アップ！
りんごやそのほかの果物は、焼くことで満腹感が得られます。
甘みや温かい食べものはこういう効果があります。
静菌作用をはじめとした食物繊維の効果は、生でも調理してもほとんど変わりません。
しかし、活性酸素の処理能力は120℃以上の加熱処理が効果的です。焼くだけで活性酸素除去が２倍以上になるのは驚きです。
画像引用:アップル機能性研究会
エイジングケアの大敵、活性酵素を除去するには加熱したりんごがおすすめ！
りんごダイエットのやり方はいろいろ
おすすめは朝にりんご1個、休日に焼きりんご1個がいいと田澤賢次先生も推奨しています。
焼きりんごで1食置き換えダイエット
そのままのりんごでもよいですが、焼きりんごだと甘みと温かさで満足度がUPします。朝や夜の食事をりんごにしませんか？
朝に置き換える
朝食に焼きりんごにすると、便などを排泄しやすい時間帯なので、お通じがよくなります。
医師の白澤卓二教授も朝りんごダイエットをおすすめしています。
夜に置き換える
日本人の多くが夜は豪華な食事になります。そうなるとついつい食べすぎますよね。
食事の前にりんごを食べて満足感をUPしておけば食べすぎを防ぐことができます。
焼きりんごだけでは不足する栄養素
りんごはアップルペクチンなど体にうれしい成分がたっぷり配合されていますが、どうしても不足する栄養素があります。
たんぱく質
鶏ささみ、魚、納豆、豆腐
脂質
ナッツ類、チーズ、オリーブオイル
たんぱく質と脂質はしっかり補給しましょう。焼きりんごを作るときはオリーブオイルを使って、トッピングにナッツを使うとよいですね。
りんごをつかった断食ダイエット
3日間りんごだけの断食ダイエット。りんごは何個食べてもよく水を飲んでも構いません。
かなり緊急性の高いダイエットですが効果はあります。
注意点
3日以上はやらないこと。りんごだけしか食べません。そのため「たんぱく質」など1日に必要な栄養素が不足します。サプリメントを併用するとよいでしょう。
- はげしい運動も控えましょう。
- 女性の場合、生理のサイクルが乱れるかもしれません。
- 急激なダイエットは危険なので自己責任でおこなってください。
焼きりんごダイエットの効果をさらに高める方法
単純な焼きりんごでもダイエット効果はありますが、簡単に効果をUPする方法があります。
1.りんごは皮ごと食べる
富山大学名誉教授の田澤賢次先生も書籍で伝えていますが、“りんごは皮ごと食べる”ことがとても重要です。
なぜならば、りんごの皮には水溶性食物繊維の代表である“アップルペクチン”が豊富にふくまれています。
さらに、りんごの皮を捨ててしまうと、レタス1個分の食物繊維を撮り損ねてしまうと伝えています。納豆なら1パック分です。
2.りんごの種類を選ぶ
田澤先生の書籍『りんごを皮ごと食べれば腸がきれいになる！』によると、“王林が1番アップルペクチンの含有量が多い”と報告しています。
| 王林 | 1.8% |
|---|---|
| レッドゴールド | 1.7% |
| ふじ | 1.5% |
| 千秋 | 1.3% |
| 陸奥 | 1.3% |
| 茜 | 1% |
| ジョナゴールド | 1% |
| スターキング | 1% |
| 紅玉 | 0.6% |
出典：下記書籍
ダイエット効果だけじゃない！りんごを食べるメリット
りんごにはたくさんの成分が含まれています。それらをまとめると、
- 肌トラブル改善（りんごポリフェノール）
- がんの予防（りんごポリフェノール）
- アレルギー抑制効果（アップルペクチン）
- 生活習慣病予防（アップルペクチン）
- 血圧降下作用（カリウム）
- 口臭予防（りんご酸）
- 抗酸化作用（プロシアニジンB2）
- 糖代謝促進作用（プロシアニジンB2）
- 脂質代謝促進作用（プロシアニジンB2）
- 消化酵素への作用（プロシアニジンB2）
※プロシアニジンB2は、ポリフェノールのひとつです。
たくさんの効果が期待できます。たしかに医者いらずな感じがしますね。
りんごダイエットのデメリット
りんごダイエットの1番のデメリットは「続けるのが大変」です。
ほかの置き換えダイエットもそうですが、味に飽きてしまったり、買うのが大変だったりします。
東急ストアネットスーパーで価格を確認すると、
リンゴ
- 1個171円
- 4個入り538円
フレッシュなリンゴを毎日食べるとなると、1か月4,000～5,000円の出費になります。
せっかく最高のダイエット食材なのですが、ストレスを貯めてしまい結局続かなくなります。
続けたいけど続けられない理由をまとめますと、
- 味に飽きる
- 買いに行くのが面倒
- リンゴが意外に高い
どんなダイエット法でも続けることが成功の秘訣です。
りんごが1番甘い部分は？
効果的な時間はあるの？
置き換えダイエットでもお伝えしましたが、朝と夜で少し考えかたが違ってきます。
朝食に焼きりんごを食べる
便秘が気になる人は朝食に焼きりんごを食べましょう。お通じがよくなると肌荒れ対策にもなります。
夕食に焼きりんごを食べる
どうしても食べすぎるのが夕食ですよね。とくに炭水化物の摂りすぎはダイエットの敵なので、焼きりんごにすると食べすぎを防げます。
焼きりんごダイエットは危険では？
ほかのダイエットもそうですが、単品だけのダイエットは健康被害がでやすくなります。
3つの注意点は、
- りんご単品だけにしない
- 必要な栄養素は摂取する
- しっかりダイエットをするなら適度な運動を取り入れる
運動をするなら効率よくやりたいですよね！脂肪燃焼効果を高めるには生姜が1番！少ない運動量でも燃焼効果を高めてくれます。
現役アイドルが痩せた方法とは……
くわしくはこちらからご覧ください。＞レンチン生姜ダイエットはショウガオール効果で代謝13％UP作り方の注意点とは
そのほかの焼きフルーツ
りんご以外にも、焼くことでダイエット効果がUPする果物があります。
焼くことで腸内環境を整える効果がUPする焼きバナナ
初耳学でも放送されていましたが、焼きバナナでダイエット効果UPします。
バナナを加熱することで含むれているオリゴ糖が増加します。オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり腸の働きを活性化。
老廃物や宿便、コレステロールの排出が可能になります。
焼くことでバナナの甘さが数段UPします。クレープやパンケーキでも温かいバナナは美味しいですよね。
ボリューム感もあるのでご飯（炭水化物）のかわりにもなります。
腸内環境を整える「オリゴ糖」、「ペクチン」も含まれており、そのほかにも、カリウム（むくみ予防）、マグネシウム（骨の形成に効果）が豊富で栄養バランスがよいです。
カロリーも低いのでダイエットにはピッタリです。100gでなんと86kcalです。
出典：栄養andカロリー計算※3
焼きバナナの作りかた
皮ごとアルミホイルでくるんで、オーブントースターで5分
皮は真っ黒になります。
中身を食べましょう。
中身をフライパンで焼いてもOK
脂肪が燃焼しやすい焼きトマト
番組でも放送されていました。
焼くことで、トマトの細胞を破壊してリコピンが吸収されやすくなります。
美肌効果がトマトのリコピンにあります。加熱するとリコピンが3倍になります。
リコピンの吸収がUPするので、オリーブオイルと食べるのがおすすめです。
ホットトマトジュースもおすすめです。
生のトマトより火を加えると甘みがまして美味しくなりますよね。
焼き鳥屋さんでも最近みかける人気メニューです。
焼くことで血液サラサラ成分のリコピンが吸収されやすくなります。リコピンは代謝を高めて、脂肪を燃やしてくれます。
代謝アップや血液の流れに効く「焼きみかん」
みかんの皮は漢方薬にもなるくらい色々な栄養素が詰まっています。皮を焼くことで薄皮がやわらかくなり食べやすくなります。
エネルギー代謝をUPする「クエン酸」がたっぷり含まれています。さらに血液の流れをよくするので、冷え症やむくみに悩んでいる人にはおすすめです。
焼きみかんの作りかた
みかんを一度50度のお湯に1分つけます。
水気をふきとり、表面が真っ黒になるまで網で焼いてください。
もちろん中身を食べてください。
レンジやフライパンで作る焼きリンゴレシピ
電子レンジで作る焼きりんご
材料
- りんごのみ
- お好みでバターやシナモンパウダー、砂糖を使用してください。
作りかた
- りんごの芯をくりぬく
- りんごを耐熱の器に入れてラップ、その下に平のお皿を敷く（ベタベタになります）
- 500Wで4分 （できあがりは調整してください）
ポイント
電子レンジに入れて、残り1分くらいになったらできあがりを確認してください。爆発するかもしれません。
画像引用、出典：クックパッド※5
フライパンで作る焼きりんご
材料
- りんご
- ココナッツオイル：ティースプーン1杯
- シナモンパウダー：適量
- 砂糖：ティースプーン1杯
作りかた
- りんごを好みの厚さにカット
- フライパンにココナッツオイルを入れて中火にかける
- りんごを入れて片面ずつ焼く
- シナモンパウダーを入れて全体に混ざるようにする
- グラニュー糖を入れて全体に混ざるようにする
画像引用、出典：クックパッド※6
まとめ
りんごは1年を通してスーパーで安定的に購入できます。
皮つきのりんごは農薬が心配と思うかたもいるでしょう。しかし、農薬の基準もかなり厳しくなっているのでそこまで心配する必要もないと思います。
有機栽培のりんごも購入しやすくなっているので、値段は少し高くなりますが有機栽培りんごを選ぶのもいいでしょうね。
どうしても心配なら中性洗剤や塩水で洗うのもいいですよ。
ダイエットだけではなく、生活習慣病などの予防にも焼きりんごをおすすめします。
画像引用:アップル機能性研究会※1
出典：コトバンク※2
出典：栄養andカロリー計算※3
出典：カゴメ※4
画像引用、出典：クックパッド※5
画像引用、出典：クックパッド※6
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