肌の手入れってみなさんどうしてますか？
ネットで検索しても、
- 「しっかり洗顔しましょう。」って書いてあったり、
- 「化粧水の使いかたがポイント」って書いてあったり、
- 「わたしは何もしていません。だけどお肌はいつもキレイとほめられます。」ってうらやましい人もいたり……
コラーゲンや、セラミドなどよく聞くワードですよね。
しかし、これらの成分がどうやってお肌に効くのかわからないですよね。
この記事を読むことで肌＝皮膚の理解ができて、あなたにあった基本のお肌の手入れ方法がわかります。
いったいお肌の手入れ方法で何が1番よいのか、日常生活やお肌の手入れの基本や順番などおさらいしていきましょう。
肌の手入れをする前に皮膚って何？
お肌の手入れ方法がたくさんあるのは当然です。
個人によって皮膚の状態に違いがあるからです。
引用：※1
皮膚は2層構造になっています。
- 表皮（ひょうひ）
厚さは表皮が0.1～0.3mm（そのうち最外層の角層が0.01～0.03mm）
- 真皮（しんぴ）
厚さは真皮が1～3mmです。
ターンオーバーとよく聞きますが、表皮でおきる現象になります。
表皮の構造は4層構造
表面から
- 角層（かくそう）
- 顆粒層（かりゅうそう）
- 有棘層（ゆうきょくそう）
- 基底層（きていそう）
角層の表面は皮脂膜で保護されています。
基底層→有棘層→顆粒層→角層→アカとなって、ターンオーバーがおこります。
ターンオーバーのサイクルは約1ヶ月です。
表皮の役目
- 体からの水分の蒸発をふせぐ。（保湿）
- 有害物質が入らないようにするバリア機能。
ここで理解できるポイント！
- 洗顔後、すぐにでも化粧水をつけるなどのケアをしないとカピカピに乾燥するのは、表皮が薄くなっている、または無くなっている証拠デス。
- スクラブ剤入りの洗顔料や、ゴシゴシ洗いしている人は表皮のダメージが大きいでしょう。
真皮の役目
真皮はほとんどがコラーゲン線維で、弾性線維やヒアルロン酸なども存在しています。
真皮の状態がお肌のハリや潤いに関係します。
- コラーゲン線維：真皮全体を支える
- 弾性線維：皮膚に弾力性を与える働き
- ヒアルロン酸：たくさんの水分をキープする
真皮には毛細血管が多数分布しています。
細胞に栄養や酸素を供給して老廃物を回収して、体温調節にも関係します。
ここで理解できるポイント！
- 表皮がバリア機能なら真皮が肌の状態に関係します。
- 皮膚再生・アンチエイジング・年齢肌などの美容液は真皮への栄養です。
1.肌の手入れ基本の対策法
- 水洗顔などやさしい洗顔法を試してみる。
- ターンオーバーの時期や季節の応じて洗顔法を変えてみる。
表皮が薄い状態で紫外線や過酷な状態に肌がさらされると、真皮のコラーゲン線維などが壊れます。そうすると干からびた大地のように……
毛細血管≒血管の状態が悪いと栄養や酸素が届きません。
血中の二酸化炭素濃度が高いと肌の色は悪くなり、酸素が少ないために冷えの原因にもなります。
真皮に美容液や化粧水で栄養を染み渡らせることも大切です。
しかし、もっと大切なのは毛細血管≒血管の状態です。だから規則正しい日常生活や食生活が大切なんです。
2.肌の手入れ 洗顔方法編
お肌の手入れをする基本は洗顔です。
では、なぜ洗顔するのでしょう？ しっかりと汚れを落とすためですよね。
とくにお肌のくすみは毛穴に角栓が詰まるのが原因。
角栓とは古くなった角質と皮脂が混ざったものです。クレンジングなど洗顔料はしっかり泡立てましょう。ゴシゴシでは無く泡で包み込むイメージで！
良質な泡を作るちょっとしたポイントは手を最初に洗う。手の油分が多いと泡立ちが悪くなります。
水の温度
お肌の皮脂が溶け出すには30度あればよいとされています。32度前後のぬるま湯だと皮脂が取れやすいです。
化粧水や保湿クリームをつけても、乾燥肌の人は保湿不足になってしまいます。
洗顔料
洗顔でスッキリしたいあなたにおすすめしたいのが泥洗顔です。泥が汚れを落とすのはもちろん、ミネラル成分を補給してくれます。
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3.肌の手入れ 内臓編
“皮膚の状態は腸内環境で決まってくる”最近、腸内環境を整えよう！ってよく聞きますよね。
これはお肌にとってとても大切です。
腸内環境とは主に善玉菌と悪玉菌の数で決まります。
- 善玉菌が多い→腸内環境がよい
- 悪玉菌が多い→腸内環境が悪い
こういう経験ありませんか？
- 便秘が続くときはお肌のトラブル（ニキビや吹出物）が多い
- 便秘のときはお化粧のノリが悪い
便秘症のかたは腸内環境が悪い場合が多いです。
4.お肌の手入れ 東洋医学から考える
東洋医学では、皮膚は肺臓と関係していると書かれています。
[surfing_su_quote_ex]肺之合皮也．其榮毛也．[/surfing_su_quote_ex]出典：黄帝内経素問、五藏生成論篇第十．
ちなみに、アトピー性皮膚炎とぜん息は、東洋医学だと同じ治療法になります。
そして、肺臓と大腸は陰陽の関係にあると書かれています。
[surfing_su_quote_ex]肺合大腸．[/surfing_su_quote_ex]
出典：黄帝内経霊枢、本輸第二．
だから腸内環境は現代医学・東洋医学どちらかも考えても重要です。
だけど、どうして腸内環境が大切なのでしょう？
飲食物は、
口→食道→胃→十二指腸→小腸→大腸→肛門
の順で動きます。
出典：※3
- 栄養の吸収は小腸でほとんどおこないます。
- 水分と一部の栄養は大腸で吸収します。
そのため、腸の状態がわるければお肌に必要な栄養分が吸収できません。
さらに、スムーズに消化活動が行われないと、腸内に留まる時間が増えてしまい、腸内で異常発酵をおこします。
そうすると
- ガスが増える→オナラ
- オナラの一部が血中に吸収され、汚れた血液が浄化されないままだとニキビや吹出物の原因になります。
オナラを我慢するのはお肌にもよくありません。
大腸内に留まる時間が増えると、水分が過剰に吸収されて、便が硬くなる。
ここで理解できるポイント！
- 皮膚と腸は関係が深い。
- 腸内環境が悪いと肌トラブルが増える。
- オナラや便を我慢すると肌だけで無く体調にも影響します。
5.肌の手入れに必用な腸内環境の整えかた
便秘対策＝「食物繊維をたくさん摂る！」は、間違いです。
胃の消化作用が低下している状態で消化に時間のかかるモノを食べると逆効果の場合があります。
簡単なのはヨーグルトですね。
最近は色々なヨーグルトが販売されています。それぞれ菌が違います。そのため高いヨーグルトだからよいとは限りません。
2～3週間続けても体調の変化を感じない場合、他のヨーグルトに変えてみましょう。
食べかたはホットヨーグルトがオススメです。
ホットヨーグルトの作りかた
- ヨーグルト（プレーンタイプ）：100ｇ
- 水：おおさじ1
※水を加えると加熱による分離を抑えます。
- ラップ無しでレンジ500Wで40秒くらい温めます。
- 加熱し過ぎると乳酸菌が死滅します。（63度くらい）
- こまめにかき混ぜながら温度をみましょう。
腸内温度はだいたい体温より1度2度高いです。36度の人は37度くらい。乳酸菌が活発に動く温度が40度くらいです。
ぬるめのお風呂くらいに温めるとよいでしょう。
成分表示ラベルに「加熱殺菌乳酸菌」と書いてある乳酸菌飲料もあります。
生きて届く乳酸菌のほうがよいですが、加熱殺菌乳酸菌でも腸内の善玉菌のエサになるので効果はあります。
ホットヨーグルトの効果
- カルシウムの吸収が促進されます。
- カルシウム不足は肥満の原因になります。
- 夜に食べると脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を促します。
- 腸内環境が整いやすくなり、お肌によい。
ホットヨーグルトの味
まずいです。
ホットヨーグルト食べてみたけど
くそまずいwwww
なんだこれはwwwwww— ゆずぽん (@yuzuponpon0224) 2015年6月25日
そのためハチミツを入れるとよいでしょう。
6.肌の手入れ 紫外線対策
不規則な生活が番肌に悪い……わかっていてもお仕事や育児で規則正しい生活は難しいですよね。
今までの生活習慣の差が顕著に現れるのがお肌です。
化粧水や保湿クリーム、高級な化粧品を使っても、紫外線を浴びたままだと綺麗な肌になれません。
まずはできるコトからやってみよう。
紫外線対策でしっかりお肌を守る
化粧水や化粧品も必要ですが、まずは綺麗なお肌は紫外線対策から！ 紫外線への対策をしっかりしていきましょう。
紫外線量は5月から9月は特に多いです。
年間紫外線量
出典：※4
日焼けしてからの手入れでは遅い、簡単にできること6つの対策
- 紫外線の強い時間帯を避ける。
- 日陰を利用する。
- 日傘を使う、帽子をかぶる。
- 衣服で覆う。
- サングラスをかける。
- 日焼け止めを上手に使う。
単純ですが、これらが重要です。
積み重なった紫外線のダメージはお肌だけではありません。
- シワ
- シミ
- 良性腫瘍
- 前がん症（日光角化症、悪性黒子）
- 皮膚がん
- 白内障（目の病気）
- 翼状片（目の病気）
紫外線は悪いばかりじゃないビタミンDとの関係
とくに育児中のママには重要ですよ。
- ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を2～5倍増加させます。
- ビタミンDが不足するといくらカルシウムを摂っていても十分吸収されず、カルシウム不足になりがちです。
最近は、乳幼児のビタミンD欠乏症が増加しています。
環境省のマニュアルによると、
日光浴の時間は地域や個人によって一概にはいえません。
書いてありますが、目安として東京都心で 8月1日お昼ごろ、雲が少しある晴れた日に外出するとして3分間。
1月1日お昼ごろ、顔と手程度を露出して外出するとして約50分。
と記載されています。
赤ちゃんの場合は、
大人と比べて皮膚が薄く、紫外線による悪影響を受けやすいため、強い日光を長時間浴びることは禁物です。
天気のよい日に赤ちゃんを散歩に連れて行くときは、強い日差しが直接赤ちゃんに当たらないよう工夫して外出しましょう。 日差しの強い９時～ 15時頃を避け、朝夕の涼しい時間帯に、薄い長袖を着せてあげ、帽子やベビーカーの日よけを利用するようにしましょう。
赤ちゃんの皮膚は大人よりデリケートで、紫外線で受ける影響には個人差がありますので気をつけましょう。
引用：環境省※5
成人女性もビタミンD不足の人が増えています。
２０代の女性が週３回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンＤ濃度が常に「欠乏状態」になっていたことが、大阪樟蔭女子大などの研究チームの調査でわかった。
引用：毎日新聞※6
ビタミンDは1日必要量は10～25μｇですが、お魚やサプリメントで上手に補給しましょう。
授乳中のママならビタミンDを多く含む食材を食べ，適度に日光を浴びる必要があります。
7.お肌の手入れをしても睡眠不足じゃ意味なし！？お昼寝より夜に寝る理由
睡眠不足はお昼寝でも解消されます。だけど、お肌のことを考えると成長ホルモンの分泌が必要です。
成長ホルモンが盛んに分泌される時間が、
夜22時から深夜2時
お肌のゴールデンタイムと呼ばれています。
この時間帯に深い睡眠ができると、化粧品不要の綺麗なお肌を作る役割が達成できます。
良質の睡眠をとるために必要なこと
自律神経をリラックスさせる必要があります。リラックスする神経を副交感神経といいます。
副交感神経優位にするには興奮するコトを避ける。
- 寝る前のTVやスマホは止める
- 部屋の照明を暗めにしておく
- 食事は3時間前にはできれば済ます
さらにワンポイント！
化粧水や美容クリーム、乳液などの基礎化粧品でお肌全体はもちろん、目元と目尻、口元など気になる部分に美容成分を浸透させて補給しておくとよいでしょう。
8.毎日でも食べたい！ お肌によい食事６選
インナービューティも意識する食事があなたの綺麗な肌を作ります。簡単にスーパーで手に入る食材で美肌効果のあるものを紹介します。
①アボカド
オレイン酸が含まれており、過酸化脂質の発生が少ない。オリーブオイルと同じ不飽和脂肪酸で最も酸化しにくいです。
- 悪玉コレステロールを低減する
- 胃酸の分泌を抑える
- 胃酸過多や胃潰瘍を予防
- 便秘を予防
- 乳化作用で排泄物を軟化し、腸の運動をよくする
オレイン酸は皮脂の構成成分なので、不足するとくすみや肌荒れの原因になったりします。
皮脂の41％がオレイン酸です。ちなみにつばき油にはオレイン酸が81～93％も含まれてます。
オレイン酸は腸で吸収されにくいのでダイエット中でも安心です。
さらにアボカドには、コエンザイムQ10が含まれており、抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。
- コエンザイムQ10は20歳前後をピークに減少していき、40歳前後からさらに減少します
- コエンザイムQ10は、肌荒れ防止や老化防止等に役立ち、芸能人のような美肌づくりにうってつけ！
②こんにゃく
意外ですが、こんにゃくにはセラミドが含まれています。
グルコシルセラミドは皮膚に存続している、ぷるぷる保湿に必要なうるおい成分です。
- 植物性グルコシルセラミドが多く含まれているのは生芋こんにゃく
- 100g中にグルコシルセラミド600μg（1日に必要な量）含有
こんにゃくには2種類、精粉タイプと生芋タイプがあるので確認して購入してくださいね。
③トマト
トマトにはリコピンが豊富に含まれています。
- リコピンは強力な抗酸化力があり、美白効果やダイエット効果あり
- 紫外線により活性酸素が発生すると、シミやたるみの原因になる
- リコピンはシミの原因になるメラニンを生み出すチロシナーゼの働きを抑制効果がある
- トマト大2個で約15mgのリコピンが摂取可能
- 200ccのトマトジュースで20mgのリコピンを接種可能
夏野菜なので身体を冷やす作用もあります。極度の冷え性のかたはトマトソースなどにするとよいでしょう。
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④サーモン
- サーモンに含まれているアスタキサンチンは、エイジングケアに必要な抗酸化作用あり
- 皮にはコラーゲンやビタミンB2あり
⑤大豆
エストロゲン（女性ホルモン）に似たイソフラボンが多く含まれています。
⑥黒酢
お酢にはアミノ酸が豊富でお肌だけで無く健康管理にもオススメです。
9.肌の手入れを悪化させるお肌によくない食事４選
①お酒
少量ならもちろんよいです。飲み過ぎは脱水を起こしやすく、肝臓や腸への負担が増えてしまいます。
②糖質（とくに白砂糖）
糖はたんぱく質とくっつくとコラーゲンを硬くして、しわの原因になります。食べすぎはニキビの原因にも！
③乳製品
たっぷりのバターなどは、にきびや吹き出物が出やすい人は注意です。
④加工食品
ジャンクフードの添加物はお肌だけではなく、身体にもよくないです。
肌の手入れのまとめ
スクラブ剤入りの洗顔料（クレンジング）や、ゴシゴシ洗いしている人は表皮のダメージが大きい。
- 表皮の役目、体からの保湿成分の蒸発をふせぐ
- 有害物質が入らないようにするバリア機能
真皮の状態がお肌のハリや潤いに関係します。
- 毛細血管≒血管の状態が悪いと栄養や酸素が届かない
- 血中の二酸化炭素濃度が高いと肌の色は悪くなり、酸素が少ないために冷えの原因にも！
腸内環境は現代医学・東洋医学どちらから考えても重要です。
- 腸内環境を整える方法でオススメはホットヨーグルト
紫外線対策でしっかりお肌を守る。
成長ホルモンが盛んに分泌される時間が夜22時から深夜2時。
- できるだけこの時間に睡眠を！
アボカド、こんにゃく、トマト、サーモン、大豆、黒酢がお肌によいとされています。
- お酒、糖質（とくに白砂糖）、乳製品、加工食品は控える
お肌のくすみは毛穴に角栓が詰まるのが原因。
- 32度前後のぬるま湯だと皮脂が取れやすい
「洗顔料」でもお伝えしましたが、乾燥肌タイプや敏感肌タイプ、ニキビ肌タイプなどあなたのお肌の質に合う泥洗顔をご存知ですか？
クレイ（泥）の数は無数にあり、皮膚の修復効果のあるものや、保湿効果が高い泥洗顔まであります。
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引用：皮膚の構造gooヘルスケア※1
画像、口コミ引用：Amazon※2
出典：http://www.seirogan.co.jp/fun/stomach/what.html※3
出典：https://www.env.go.jp/chemi/matsigaisen2015/full.pdf※4
引用：環境省※5
引用：毎日新聞※6
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