ナイアシン（ビタミンB3）が多い【食べ物40種】妊娠中、妊活には必須栄養素になる！？

妊娠中、産後は葉酸が必要というのは、常識になりつつあります。Yahoo!ニュースでビタミンB3（ナイアシン）に関する記事がありました。

一般的なビタミン剤を摂取するだけで、流産や先天異常を大幅減らせる可能性があるとする研究論文が10日、米医学誌「ニューイングランド医学ジャーナル（New England Journal of Medicine）」に発表された。

中略

妊婦体内でニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）分子が不足することで生じる子宮内の胚や胎児の正常な発達の阻害が、ビタミンB3の摂取で対処できることが分かった。ビタミンB3は、ナイアシンとしても知られる。

まだ、

• マウスによる研究段階
• 奇形が生まれやすい遺伝的な特徴を持つ家系の人

 

妊娠希望の女性すべてが対象とはまだ言えません。

しかし、葉酸のようにポピュラーになっていくことも考えられるので、ビタミンB3（ナイアシン）を多く含む食べもの、ナイアシン不足でおこる症状、オススメの摂取方法などを紹介します。

引用：※1

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ビタミンB3（ナイアシン）とは

水溶性ビタミンの一種であるビタミンB3は、一般的には“ナイアシン”と呼ばれることが多いです。

• ニコチン酸
• ニコチン酸アミド

厚生労働省の「日本食品標準成分表 2010」に記載されているナイアシンは、ふたつの総量です。

ニコチンと呼ばれていますが、タバコのニコチンとは関係ありません。

ナイアシンは、体内でトリプトファン（必須アミノ酸）から生合成できます。

出典：※2

• 熱に強い性質
• 酸やアルカリにも強い性質

ナイアシンにはこのような特徴があるので加熱調理でも壊れません。

しかし、水溶性のビタミンなので妊娠中のかたは和食を作って、煮汁を飲むことができる調理がよいでしょう。

 

ビタミンB3（ナイアシン）の主な3つの働き

脂質、糖質、たんぱく質の代謝に不可欠で、主に3つあります。

1. 粘膜や皮膚を健康に保ち美肌をサポート
2. 二日酔いを防ぐ
3. 血行を促進してエイジングケアができる

 

1.粘膜や皮膚を健康に保ち美肌をサポート

ナイアシンは、体内でほかの物質と結びついてNAD (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド)という物質になります。

NADに変化してさらに、NADP (ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸)となります。

NADPは、細胞の生まれ変わりやホルモン生成をサポートします。

• 皮膚の粘膜の生まれ変わり
• 性ホルモンを作る手助けをして正常な発育を促進

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2.二日酔いを防ぐ

妊娠中のママには関係ないでしょうが、体内でアルコールを分解する酵素も、 NADが使用されます。

ナイアシン不足で、体内にアセトアルデヒドが溜まります。

ナイアシンが十分あれば、頭痛・吐き気など二日酔いの症状がでません。

 

3.血行を促進してエイジングケアができる

ナイアシンには毛細血管を拡張作用があります。

その結果、女性に多い冷え・肩こり・頭痛などの症状を予防できてお肌や内臓の若さを保ってくれます。

 

ビタミンB3（ナイアシン）の多い食べもの

たらこ(生)	49.5	焼豚	13.5
まぐろ(びんなが)	20.7	まぐろ(めばち)	13.5
めんたいこ	19.9	牛肉(レバー)	13.5
かつお	19	くじら(赤肉)	11.9
まぐろ(きはだ)	17.5	鶏ささみ	11.8
いわし(丸干)	15.6	鶏むね肉	10.6
まぐろの赤身	14.2	いわし(焼き)	10.4
豚肉(レバー)	14	さば	10.4
まかじき	10.4	子牛肉(もも)	9.3
めざし	10.3	かも	9.3
さんま(焼き)	10	はまち(生)	9.1
生ハム(促成)	9.9	まいたけ	9.1
まぐろのトロ	9.8	子牛肉(リブロース)	8.9
ツナ缶(水煮)	9.5	ツナ缶(油漬)	8.8
さわら	9.5	さば(開き干し)	8.5
ぶり	9.5	スモークサーモン	8.5

※水分が40%以上の食品

 

インスタント珈琲粉	47
かつおぶし	45
ドライイースト	22
らっかせい	17
バターピーナッツ	17
干ししいたけ（乾）	16.8
煮干し	16.5
ピーナッツバター	16.2

※水分40%未満の食品

食品100g当たりのナイアシンの含有量　単位:mg

出典：※3

• 女性（18～29歳）：11mgNE
• 女性（30～49歳）：12mgNE
• 女性耐容上限量250(65) (mg/日)
• 授乳婦のママは＋3が推奨量です。
• 耐容上限量はニコチンアミドおよび(　)内はニコチン酸での値です。

画像引用：※4「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

 

妊娠中の摂取量について、厚生労働省のサイトには、

妊婦では、トリプトファン－ナイアシン転換率が、非妊娠時に比べて増大することにより、付加量をまかなっている。したがって、付加量を算定する必要はない。

引用：※5

 

ビタミンB3（ナイアシン）が不足すると

• 口角炎角炎、食欲不振、不安感（うつ）、皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響をおよぼす
• 倦怠感を感じる
• 下痢
• 認知症

ひどくなると、ペラグラと呼ばれる皮膚炎がおこります。

皮膚炎の場合、顔や首、手足など日光に当たる部分に発赤、水疱、かさぶたができて、褐色の色素沈着が両側性、左右対称性におこります。

ナイアシンは食事以外にも、体内で食品に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸を元に作られます。

ナイアシン不足はまれですが「酒量が多い」、「かなりの偏食」の場合は注意が必要です。

アルコール分解には、ナイアシンが使用されるので、アルコールをよく飲む人はとくに注意が必要です。

 

ビタミンB3（ナイアシン）の過剰摂取に注意

妊娠中や授乳中、一般女性もナイアシンを過剰に摂取する必要はありません。

過剰摂取すると、

• 皮膚が炎症を起こす
• 皮膚のかゆみ、ヒリヒリする感じがします

 

悪化していくと、嘔吐や下痢、肝機能障害が生じます。

妊娠中や授乳中はバランスのよい食事メニューを心がけましょう。

 

ビタミンB3（ナイアシン）の上手な摂りかた

ナイアシンは熱には強いのですが、熱湯など煮物料理だと煮汁に溶け出します。

手軽な食材だと、たらこに多く含まれいます。

生食以外にも、おにぎりの具やパスタ、ポテトサラダなどいろんなアレンジが楽しめます。

調理が面倒な場合、バターピーナッツにもナイアシンが含まれているのでオススメです。

 

アルコールや砂糖は、ナイアシンの吸収を妨げるので食べ合わせに注意しましょう。

トウモロコシを主食にして、タンパク質の摂取量が少ない民族の間でナイアシン欠乏症（ペラグラ）が多いです。

まとめ

妊娠を希望したり、妊娠をキッカケにしたりして食生活や生活習慣の改善をされる女性は多いです。

ビタミンB3（ナイアシン）もそうですが、偏食はいけません。

 

ナイアシンの特徴は、

• 酵素の2割、400種類以上の酵素を活性化させる働き
• 粘膜や皮膚を健康に保ち美肌をサポート
• 二日酔いを防ぐ
• 血行を促進してエイジングケア
• 皮膚、粘膜や消化管、神経系に影響

 

妊娠中の母体や、胎児の発育にナイアシンは不可欠な栄養素です。

和食を中心とした食事メニューで、ナイアシンで妊娠に関係なく美容と健康を手に入れたいですね。

 

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引用：Yahoo!ニュース※1
出典：わかさ生活※2
出典：栄養andカロリー計算※3
画像引用：グリコ※4
引用：厚生労働省※5