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鉄分不足の症状を知って貧血改善!おすすめはラッキーアイアンフィッシュ

鉄分不足の女性
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分不足を自覚している人は少ないかもしれませんが、成人女性の4人にひとりが貧血状態と言われています。

今回はテレビ番組、『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学 【損しない医療費&鉄分】』で取り上げていた内容もお伝えします。

さらにプラスして、書籍『新版冷え症・貧血・低血圧(よくわかる最新医学)』の内容を1部ピックアップして、鉄分不足の症状、鉄の1日の推奨量、鉄分摂取による副作用や、鉄欠乏性貧血の解消法、鉄分を避けたほうがよい病気などをお伝えします。

みんなの家庭の医学放送分、鉄分について

健康な人で体に約5gの鉄分が含まれています。血液の中が1番多く全体の60~70%配合。

そして、もっとも貧血が少ない国は第1位アメリカで、日本はなんと54位。

全身に酸素を運ぶ役目を鉄が担っています

ヘモグロビンが酸素を運ぶ役目をもっており、鉄が酸素をくっつけて全身に運ぶ。鉄が不足すると全身に酸素がはこばれません。

あっかんべーテスト

下まぶたの色をみて白い箇所が多い場合、鉄分不足の可能性があります。

足立梨花さん、たけし院長は、貧血気味の疑いありでした。

貧血予防大国アメリカ

  • 日本:7.6mg
  • アメリカ:14.8mg

日本の約2倍も摂取しています。

シリアルがひみつでした

アメリカの家庭料理をリサーチすると、日本人の約2倍も鉄分を摂取できている理由は、磁石にひっつくほどの食材「シリアル」でした。

なんと、アメリカのシリアルは1日の鉄分摂取量100%満たしていました。

 

そして、アメリカの食パンにも鉄分が豊富に含まれていました。

  • 日本:0.6mg
  • アメリカ:2.4mg

なんと4倍も違いました。

その他にも、ピザ(日本のものより約5倍)、ハンバーガーやホットドッグにも多くの鉄分が含まれていました。

なぜアメリカはこんなに鉄分豊富の食事になったのか?

1940年代、栄養状態が悪かったときに、ルーズベルト大統領が小麦粉に鉄分等の添加を義務化させて、鉄分が豊富になりました。

吸収されやすい鉄、吸収されにくい鉄とは?

吸収されやすいヘム鉄=動物性食品

  • 鶏レバー
  • 牛肉
  • 豚レバー
  • まぐろの赤身

10~30%の吸収率があります。

吸収されにくい非ヘム鉄=野菜や海藻

  • ほうれん草
  • ひじき
  • 切干大根
  • 小松菜

1~8%の吸収率しかありません。

日本人の約85%が非ヘム鉄で鉄を摂取していました。

日本人の鉄分不足の原因は、動物性食品をあまり採らないことに加えて、米が主食なのでアメリカみたいに食品に鉄分添加を義務付けても効果が薄いことが考えられます。

カンボジアで実践された鉄分不足解消法

カンボジアでは、44%の女性が鉄分不足の貧血に悩んでいました。しかし、1年で約8割の女性が貧血を改善されました。

ライギョのスープに秘密がありました。

  • 食材だけの鉄分量は、1人前0.9mgでした。
  • 完成したスープには1人前約2.5mgに増えていました。

その秘密は、「鉄」を入れるでした。

ラッキーアイアンフィッシュと呼ばれる鉄を入れることで鉄分が増えていました。

ラッキーアイアンフィッシュとは

ラッキーアイアンフィッシュ Lucky Iron Fish

Amazonで購入可能です。

南部鉄器を使って料理するだけで鉄分補給できます。

鉄のフライパンで炒める調理法でも約1mgアップします。

mark_warning04後述しますが、鉄分の過剰摂取には注意しましょう! とくにサプリメントで鉄分を摂取する人は気をつけましょう。

 

鉄欠乏性貧血(てつけつぼうせいひんけつ)とは?

貧血の症状のうち8割~9割が「鉄欠乏性貧血」と、医療法人山口病院精神科部長奥平智之先生がヘルスケア大学で伝えています。

体内の鉄が不足することにより、血液成分のひとつである赤血球にふくまれる「ヘモグロビン」に必要な鉄までも不足してしまうのが鉄欠乏性貧血です。

 

鉄分不足の症状であらわれる可能性のある「41の諸症状」

鉄は、“世界の3大欠乏微量栄養素”と呼ばれ、「ビタミンA」、「ヨウ素」と「鉄」が不足しているミネラルです。

隠れ貧血という言葉聞いたことありませんか?

“フェリチンと呼ばれる貯蔵鉄”の不足が、隠れ貧血と呼ばれ、多くの女性に該当する場合があり問題視されています。

  1. 立ちくらみ、めまいをよく起こす
  2. 疲れやすく、少し動く程度で息切れや動悸がする
  3. やる気がでない
  4. 顔色がくすんで化粧ノリが悪い
  5. 肩こり
  6. 冷え
  7. 頭痛がある
  8. 風邪をひきやすい
  9. 季節に関係なく、くしゃみ、鼻水、鼻づまりでティッシュが手放せない
  10. 集中力の低下
  11. 認知機能の低下
  12. ゆううつな気分
  13. 神経質になってしまう
  14. イライラする、キレやすい
  15. 食欲が低下する
  16. のどがつまる感じがする、嚥下障害
  17. 吐き気がおきやすい
  18. 便秘や下痢をしやすい
  19. 胸が痛むときがある
  20. 硬いもの(氷、せんべい、鉛筆など)を噛みたくなる
  21. 冬でも氷を食べたくなる
  22. 土を食べるようになってしまう
  23. しみやアザができやすい
  24. 湿しんができやすい
  25. 抜け毛が多く、髪にコシがない
  26. 脚がむずむずして眠れない
  27. 脚がつりやすい
  28. むくみに悩まされている
  29. 爪が白い、扁平化、柔らかい、割れやすい
  30. スポーンネイル、巻き爪、二枚爪
  31. 腰痛や関節痛に悩む
  32. 皮膚にカビが生えてしまう
  33. 妊娠しにくくなる
  34. 固形の食べものが飲み込めなくなってしまう
  35. 肌がカサカサになる
  36. 口内炎・口角炎になりやすくなる
  37. 朝、なかなか起きられない
  38. あっかんべーをすると、まぶたの裏が白い
  39. 月経時の経血の量が多い
  40. 月に2回、月経がくることがある
  41. 月経痛がひどい

出典:ビキニクリニック※1
出典:スキンケア大学※2

鉄分不足の原因

鉄分不足の原因で多いのが

  • 不規則な食生活で食事からの鉄の摂取量不足
  • 手術や病気、ケガで出血して、鉄の排出が増えた
  • 酸素を運ぶヘモグロビンや赤血球の減少
  • 鉄をうまく吸収できていない(吸収部位:十二指腸、一部空腸上部)

上記の原因があると鉄分が不足しています。女性はとくに月経時の出血により鉄は慢性的な不足になりやすいです。

厚生労働省の資料によると、

日本の成人女性の4人に1人は貧血状態

と伝えています。

出典:厚生労働省※3

 

鉄分不足にならないために必要な摂取量

厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2015年版)の資料だと1日に必要な鉄分量は年代によって違います。

鉄分を1番必要とするのは12~14歳(女性)の1日14.0mgです。

10~11(歳) 13. 5mg
12~14(歳) 14.0mg
15~17(歳) 10.5mg
18~29(歳) 10.5mg
30~49(歳) 11.0mg

出典:厚生労働省※3

 

鉄分摂取による副作用

鉄を過剰に摂取することで、“鉄の過剰症”(鉄蓄積症(てつちくせきしょう))と呼ばれるものがります。

食事から鉄分を摂取するだけなら、鉄分を過剰に摂りすぎることは考えにくいです。

所要量の10倍(毎日約100mg)の鉄を摂取しても鉄の過剰症にはなりません。

 

貧血が深刻な状態で、錠剤で鉄を補給できない場合、静脈注射や輸血を病院でおこなう場合があります。

直接血管内に投与(非生理的な摂取)されると、「タンパクと結合していない鉄」は、活性酸素を発生させる原因にもなります。

医療機関で、点滴などで鉄を投与する場合に起こる場合があると、奥平智之先生(医療法人山口病院)が伝えています。

出典:スキンケア大学※2

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鉄過剰症の症状は?

  • 皮膚に鉄が蓄積すると、皮膚の色素沈着。
  • 肝臓は鉄を蓄積する内臓ですが、過剰な鉄補給の場合肝障害のリスクあり。
  • 心臓の場合、心筋症、不整脈。
  • 膵臓の場合、糖尿病。

鉄過剰症(鉄蓄積症(てつちくせきしょう))は、肝臓、膵臓、心臓、皮膚以外にも、関節や下垂体(かすいたい)、精巣などに過剰に鉄が沈着します。

その結果、それぞれの臓器の実質細胞障害をもたらす「ヘモクロマトーシス」という病気のリスクがあります。

ヘモクロマトーシスとは?

サプリメントを利用する場合、商品の推奨量を守って鉄分補給しましょう。

錆びた水道の蛇口から出る水をたくさん飲むと鉄過剰症の可能性があると言われています。しかし、ペットボトルの水を飲んだり、浄水器を使用したりする人が多いので現実的ではありません。

【警告】ガッテン!【ダイエットが引き起こす肝臓の悲劇】肝臓への負担でガンになるかもしれません。

鉄欠乏性貧血の解消法

南部鉄器を使って料理するだけで鉄分補給できます。または、サプリメントで鉄を補給しましょう。

鉄分が不足しているから摂取するのではなく、鉄を常に摂取していくのが必要です。

  • ヘモグロビンによって全身に酸素を運ぶものを機能鉄と呼び、全体の約7割です。
  • フェリチン(貯蔵鉄)といって、肝臓、脾臓、骨髄に摂取した鉄の約3割が蓄えられます。

このフェリチン(貯蔵鉄)があるうちは貧血などの症状は出にくいです。しかし、貧血症状が出ている場合、フェリチン(貯蔵鉄)も不足した状態なので早急に鉄の補給が必要です。

女性は男性に比べると貯蔵鉄が少なく、さらに月経時の出血で不足状態になりやすいです。

 

鉄の生理作用

鉄の生理作用

出典:ILS※5

赤血球のヘモグロビン 60~70% 酸素運搬の役割
肝臓、脾臓、骨髄中のフェリチン(貯蔵鉄) 30~35% 貯蔵鉄
筋肉中ミオグロビン 3~5% 酸素貯蔵
血漿中トランスフェリン 0.1% 鉄の輸送
微量ではあるがヘム関連減量 生体内反応の酸化、還元等の役割

 

食事から鉄を摂取するならヘム鉄がオススメ

レバーなどに含まれる動物性食品に含まれるヘム鉄がオススメ。

ヘム鉄は非ヘム鉄より5~6倍吸収率が高いです。

普段の食事から摂取する鉄の85%が、吸収率が低い非ヘム鉄です。

食事から鉄を摂取するならヘム鉄がオススメ

出典:ILS※5

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

  • レバーを代表する肉や魚などの動物性食品に多いものがヘム鉄
  • 野菜や穀類などに多いものが非ヘム鉄
  • ヘム鉄は体に優しい鉄で、過剰摂取にもなりにくいです。
  • ヘム鉄は胃腸や腸管を荒らしにくく、吸収されやすい特徴があります。

それはポルフェリン環によりヘム鉄が囲まれているためで、吸収阻害の原因になる食物繊維やタンニンなどの影響もうけにくいです。

 

  • 非ヘム鉄は胃腸や腸管を荒らすことがある。
  • 吸収阻害をうけやすい。

鉄をサプリメントで摂取するなら、ヘム鉄のサプリメントがよいでしょう。

 

 

鉄の吸収を助ける栄養素

食物から摂取する鉄のうち、吸収できるのが約10%と低いです。

  • 牛肉:20%
  • 大豆:7%
  • ほうれん草:1%

その鉄を効率よく摂取するには、ビタミンCを一緒に摂取するとよいでしょう。

鉄の吸収を高めます。しかし体内で生合成できないので新鮮な野菜や果物から1日50mgを目標に摂取しましょう。

非ヘム鉄は動物性食品やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がよくなります。

出典:新版冷え症・貧血・低血圧(よくわかる最新医学)

 

鉄分を避けたほうがよい病気

C型慢性肝炎やNASH(非アルコール性脂肪性肝炎)、肝硬変のかたは控えましょう。

1日の摂取量は6mgを以下にすることが推奨されています。

出典:順天堂医院のおいしい肝臓病レシピ

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まとめ

鉄分不足の症状はたくさんあることがわかりました。

とくに女性は隠れ貧血と呼ばれるフェリチン(貯蔵鉄)の不足が問題となります。

食生活の改善やヘム鉄、非ヘム鉄、ビタミンCを意識しながら摂取しましょう。

鉄分の過剰摂取による副作用は、通常の食生活だと関係ありませんが、治療の投与でなる可能性はあります。

食事からだけで鉄を摂取するのは現代では難しさを感じます。鉄分補給のサプリメントを有効に使って鉄分不足を解消しましょう。

 

貧血などで悩む女性がますます増えています。病院に行くと体質改善のために漢方薬を試す女性も増えていますよ。

東洋医学だと「血虚」と呼ばれるものが貧血に近い症状です。血虚になると、肌荒れなどにもなりやすいです。

手軽にできる漢方薬による体質改善が人気です。

くわしくは>>シミは漢方で消える【肌荒れ小ジワも効果あり】苦さゼロで飲みやすい漢方で血虚も改善!

シミは漢方で消える【肌荒れ小ジワも効果あり】苦さゼロで飲みやすい漢方とは

 

 

 

 

 

出典:ビキニクリニック※1
出典:スキンケア大学※2
出典:厚生労働省※3
引用先:難病情報センター※4
出典:ILS※5

 

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