あ～疲れた・・さて、寝よう。
そう思っても眠れない時がありますよね。
そうなると、「夜中に考え事」→「どんどん眠れない状態」→「気がつけば朝」→「睡眠不足。。。」
あなたは、眠れない時どうしていますか？
昔から「羊の数を数える」というのもありますが、ほとんど効果はありません。
眠れない時は、「スマホ」を観たり、テレビの「通販番組」を観てしまい、気がつけば衝動買いをしてしまった。
そんな経験ありませんか？
このような夜中に眠れない状態は「脳の興奮」が原因です。
今回は、「考え事をして眠れない原因」と、夜中に「熟睡できる解決法」をお伝えします。
生きていくのに必要な「睡眠」。読み終えた後は、「夜中はぐっすり！」、「朝はすっきり！」になれますよ。
夜中に眠れないのはネガティブな考え事がほとんどの原因です
眠れない原因は大きく分けると3つに分類できます。
- 睡眠リズムの乱れ
- 物理的なストレスが原因
- 精神的なストレスが原因
睡眠リズムの乱れ
睡眠のリズムは3つあります。
- メラトニンリズム
- 睡眠ー覚醒リズム
- 深部体温リズム
3つのうち1つでもズレると、夜中に眠れない事になってしまい、余計な考え事で頭の中がいっぱいになります。
改善策としては、
- 朝5分間、光を浴びる：メラトニンリズム
- 昼5分感、目を閉じる：睡眠ー覚醒リズム
- 夕方5分、姿勢をよくする：深部体温リズム
こちらの記事で詳しく説明しています。ぜひご覧ください。
＞＞睡眠不足解消法は1日3回たった5分でOK！やる気スイッチもこれでオン
物理的なストレスで夜中に眠れない
物理的なストレスとは、
- 外の騒音
- 暑さ寒さなどの気候
- かゆみや痛み
- 眠れない事を脳が寝室や寝具が原因と誤認識してしまい、布団に入ると眠れない
このような問題が多い場合、夜中に眠れないです。
精神的なストレスで夜中に眠れない
- 仕事でやり残したこと
- プレッシャー
- お金などがからむ人間関係
このような精神的なストレスがあると不安により夜中に眠れない状態になります。他にも、病気、死別、災害など辛い出来事も含まれます。
マイナスの思考が眠りをさまたげます。
どうして、夜中の考え事はネガティブな思考が多いのでしょうか？
図：不眠症の人の深部体温リズム
そこには脳独自のシステムがありました。
脳の活動は起きてから18時間後に脳の温度を下げて、活動を低下させ眠りやすくしています。
7時に起床なら深夜の1時
この状態を抑制機能の低下といいます。
脳の活動が低下すると、高度な思考能力が低下します。そうなると正確な判断も出来ないので同じ事がぐるぐる頭の中でループしていしまいます。
物理的やストレス、精神的なストレスで夜中に眠れなくなるとわかりました。このような状況が長く続くと、睡眠不足により病気になる可能性が高くなります。
寝る前や夜中に考え事をしてはいけない3つの理由
画像引用：Wikipedia1
夜中は一番脳が疲れる時間帯で、理性や冷静さが無くなりやすいです。なぜかというと、大脳皮質（特に前頭葉）という脳の部分が疲れると感情的、情緒的になってしまいます。
1.夜中に考え事をすると別れ話や離婚に発展しやすい
さきほどもお伝えしましたが、夜中は思考能力が低下します。このような状態だと、ネガティブな発想が増えて自分自身を責めてしまい、うつ傾向が強まります。
そうなると、どんどん悪い方向にしか考えられず別れ話や離婚話に発展します。仕事の悩みだと「仕事辞めよう」と考えるかもしれません。
2.深夜の通販番組で衝動買いをしてしまう
理性や冷静さが失われる時間帯なので「大事な決断」が鈍っています。本当に必要なものか判断できずに思わずムダ使いをしてしまいます。
3.ラブレターなどは書いてはいけない
感情的、情緒的になっているので、自分で書いた文章に酔ってしまいます。
朝起きて読み返すと、「ゾッ」とするかもしれません。そう考えると、夜中のLINEやメールも気をつけなければいけませんよ。
夜中の考え事が「こころ」と「からだ」におよぼす悪影響
1日、2日くらい夜中に眠れないレベルなら構いませんが、長期間になると色々な悪影響がでてきます。
- 判断能力の低下
- 集中力の欠如
- 免疫力が低下して病気になりやすい
- 疲れやすく、やる気がでない
- 慢性的な胃腸の不具合（便秘・下痢・胃の痛み）
「慢性的な睡眠不足」や、「不眠症」の人は、睡眠が足りている人よりも交通事故を起こす確率が高くなります。さらにはうつ病や統合失調症などのメンタル疾患にもなりやすく注意が必要です。
全断眠および部分断眠を続けた際の刺激反応課題におけるパフォーマンス（A）と主観的眠気の変化（B）
画像引用：睡眠障害と交通安全 IATSS 公益財団法人国際交通安全学会2
ぐっすり眠れると、翌朝には脳の疲労は回復しているので、脳の判断能力などは復活しています。
睡眠薬には頼りたく無いけどぐっすり眠りたい人には、筑波大学の裏出教授監修によって、「国内初の休息データ」による検証で、実感が確認できた休息サプリメント「ネムリス」がオススメです。
夜中にしっかり眠る解決方法12選
しっかり眠って、すっきり目覚める！これが理想ですね。いったいどうやれば快眠できるかお伝えします。出来るものから試してください。
1.お風呂にゆっくり入る
ぬるめのお風呂にゆっくり入ることで「こころ」も「からだ」もリフレッシュします。好きな香りのアロマオイルを入れるのもいいですね。
2.枕を変えてみる
意外と枕が合っていない人がいます。理想の枕で眠れていますか？実は44.4%の人が横向き寝を支持しています。あなたはどうですか？横向き寝にも対応できる枕が理想です。
枕の選びかたについて詳しくはこちらの記事をご覧ください。
＞＞寝る姿勢は44.4%の人が実践する横向きがいい！肩こりにならない快眠枕の作り方
3.考え事はすべて紙に書き出す
夜中は脳の働きが鈍くなっています。頭の中だけで考えても同じことを繰り返しいる事が多いです。そんな時は紙に書き出しましょう。
大きめの紙を準備して、紙の真ん中に「悩み」を書きます。その周りにあなたが思いついた解決策や原因を書き出します。
これだけでも頭の中がスッキリします。
そして、深く考えるのは翌朝にしましょう。
4.考え事は朝起きてからにする
夜中の考え事は紙に書き出します。多少睡眠不足でも夜中よりは脳が活動しています。夜中に書いた紙を読み返すと「くだらなく」感じる時もあります。
夜に書いたラブレターと同じですね。クリエイティブな事や悩みは朝になってから考えましょう。
5.ストレッチで身体をほぐす
寝る前に日中していないストレッチで身体をゆっくり伸ばしましょう。無駄な緊張がほぐれて「こころ」も「からだ」もリラックスできます。
6.ヨガで身体の調子をととのえる
難しいポーズは特にありません。ヨガの基本は「呼吸」です。さらにストレッチのように身体を動かすので快眠には最高です。
画像引用：YOGA.jp3
ネコのポーズ
脊柱を動かすので、背部の筋緊張もほぐれます。骨盤も動かすので血行もよくなります。
- 四つ這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を丸めておヘソを見るようにします。
- 息を吸いながら背中を反らせて顔を上に向ける。ゆっくり呼吸5回分
ガス抜きのポーズ
便秘解消にもいいですよ。
- 床に寝たまま両膝をかかえて胸に近づける。ゆっくり呼吸5回分
- そのあと、手足の力を抜いてリラックスします。
魚のポーズ
胸をぐっと開くので深呼吸がやりやすくなります。
- あお向けに寝て、両足をそろえつま先を上に向ける。
- 手のひらを床につけて、お尻の下に手を揃えて脇をしめる。
- 息を吸いながら、肘と手のひらで床を押し胸を反らせる。
- あごを上にして頭頂部を床につける。ゆっくり呼吸5回分
死体のポーズ
最後にやるポーズ
- 仰向けになり手足を大の字にする。
- 軽く目を閉じる
- そのまま鼻で息をゆっくり吐いて、ゆっくり吸います。吐く息は長めにします。鼻で呼吸がつらければ口でもいいです。呼吸をゆっくりすることでリラックスできます。
6.深呼吸をする
ヨガもそうですが、呼吸が大切です。
自分の呼吸をゆっくりしながら、呼吸に意識を集中してみてください。深い眠りにつけるでしょう。
広島国際大学、田中教授の実験だと、羊の数をかぞえるより、腹式呼吸をおこなったほうが、まどろんだ際に出てくる脳波が早く出現しました。
大学生１４人におこなった結果、
- 羊を数えた時→14分4秒
- 腹式呼吸→9分32秒
参照URL：カラパイア4
7.脳を冷やす！頭寒足熱の考えはホントです！
脳が活動すると、熱が高くなるので、睡眠には不適な状態になります。昔から「頭寒足熱が身体にいい」と言われています。
頭がクールで、足はポカポカ！
夜中に眠れない時は、「氷まくら」や「冷えピタ」を利用して頭と脳を冷やしましょう。
冷やす時の注意！頭を冷やす時は、耳から上だけにしてください。首の当りを冷やすと頚動脈などが冷えてしまい、身体全身も冷えてしまう可能性があります。
8.身体をしっかり温める
お風呂に入るのはもちろんですが、お部屋の温度が低かったり、暑すぎると眠れません。
- 冬場の室温は16度～19度の範囲が快眠に適しています。
- 夏場の室温は26度～28度の範囲が快眠に適しています。
- お布団の中の温度は32度～34度が快眠に適しています。
- 湿度に関しては50%前後が理想的です。
参照URL：オールアバウト5
参照URL：ダイキン6
寝具メーカーの「東京西川公式サイト」によれば、
と発表しています。
冬場は湿度が低いとノドが痛くなったりするので、加湿器など利用して湿度管理もしっかりしましょう。
足元は湯たんぽを使ったりするといいでしょう。
注意！くつ下を履くのはやめましょう。足の裏は温度調節をしています。足が冷える人はレッグウォーマーを使いましょう。
9.身体全体がリラックスできる、「リラックスハーブ」を摂取する
マイスリーなどの睡眠薬を活用している人はかなり多いですが、そのぶん止めたいと思っている人も多いです。
そんな人には、天然ハーブで作られた快眠サプリがあります。特許取得の天然ハーブ素材を含む12種類の快眠に必要な成分だけで作られ、筑波大学の検証により実感が認められた「ネムリス」がオススメです。
＞＞特許取得の天然ハーブ素材：ラフマ葉抽出物配合の休息サプリ！【ネムリス】
10.強い光を見ないようにする
強い光は脳が興奮して眠れません。月明かり程度が理想です。スマホやテレビは眠る1時間前には見ないようにしましょう。もちろん室内の証明も暗めにしておきます。
11.脳への栄養「ギャバ」を摂取する
ギャバは通常、体内で自然に生産されます。しかしストレスが多いと脳内のギャバが減ってしまいます。
ギャバの減少は、脳が興奮しやすく攻撃的な気分になります。
最後に
どうしても眠れない時はあります。こういう時は、逆に一旦起きるほうがいいです。眠れないまま寝室にいると、脳が学習して「寝室は眠れない場所」とインプットしてしまいます。気分転換にホットミルクを飲んだり、本を読むのもいいでしょう。
朝の目覚めがスッキリするのは睡眠時間より、睡眠の質のほうが重要です。
色々試したのに眠れない人は、夜中にしっかり眠る解決方法11選でもお伝えした「リラックスハーブ」を試すのが一番ですよ。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。＞＞ネムリスの効果を実感してほしい！まだマイスリーに依存しますか？大学教授が確認ずみの成分とは
画像引用：Wikipedia1
画像引用：睡眠障害と交通安全 IATSS 公益財団法人国際交通安全学会2
画像引用：YOGA.jp3
参照URL：カラパイア4
参照URL：オールアバウト5
参照URL：ダイキン6
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