油は体にいい！ 最近は色々な油の健康情報をたくさん聞く機会が増えました。
だけど、自分にあう油はどれなのかわかりにくいですよね。
『林修の今でしょ!講座3時間スペシャル』（2017年11月21日放送）でも【長生きの秘密は「油」にあった!健康長寿の人々が普段摂っている油を大発表!果たしてNo.1に輝くのは何油?】と特集されました。番組内容と油の深い話＆怖い話をお伝えします。
間違った使いかたをしていると、油でガンになるかもしれませんよ。
体にいい油のメリット
『林先生の今でしょ!講座』でも説明していた油についても説明します。
体にいい油に含まれている成分は何か？ ４つの脂肪酸にわけると、
- オメガ3系脂肪酸（ 亜麻仁油、えごま油、魚油など）※不飽和脂肪酸
- オメガ6系（リノール酸）（ サラダ油、大豆油など）※不飽和脂肪酸
- オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）（ オリーブオイル、菜種油など）※不飽和脂肪酸
- 飽和脂肪酸（動物性脂肪、牛や豚など）
※脂肪酸とは
食品の脂質(脂肪)の成分。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある。
油はふたつにわけられます。
- 体にいい油：不飽和脂肪酸
- 体によくない油：飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、魚やオリーブ、ごまなど植物に多く含まれている油。常温で固まらず体内でも液体で、中性脂肪やコレステロール値のコントロールが可能です。
一方、飽和脂肪酸は、バターやラードに多く含まれている油。常温で固まり、中性脂肪やコレステロール値が高くなってしまいます。
| ＜飽和脂肪酸の分類＞ | ||
| 短鎖脂肪酸 | お酢、バターなど | 食品からも摂取可能。腸内発酵により体の中で作られる脂肪酸。脂肪の合成やミネラルの吸収に関与 |
| 中鎖脂肪酸 | ココナッツオイルなど | 消化吸収が長鎖脂肪酸より早い。すぐにエネルギーになり体に残りにくい。 |
| 長鎖脂肪酸 | ラード、牛脂など | 肝臓や筋肉などに運ばれ、あまったものは体脂肪に変わります |
| 脂肪酸 | 摂取状況 | 主な油 | 加熱 |
| オメガ3 | 不足 | 亜麻仁油、えごま油、魚の油 |  |
| オメガ6 | 過剰 | サラダ油、大豆油 | |
| オメガ9 | 普通 | オリーブオイル、菜種油 |  |
| 飽和脂肪酸 | 過剰ぎみ | ラード、バター、肉の脂 | |
オメガ3（n-3）系脂肪酸
亜麻仁油やえごま油、魚油（フィッシュオイル）に含まれているのがオメガ3系脂肪酸です。
積極的にとりたい油です。
主なオメガ3（n-3）系の脂肪酸
- α－リノレン酸
- EPA
- DHA
オメガ3（n-3）系脂肪酸の特徴
- 多価不飽和脂肪酸
- 必須脂肪酸
- 常温で液体
酸化しやすいので加熱には不向きで早めに使い切る必要がありますが、抗酸化作用があります。
酸化を防ぐので、体内の細胞膜も酸化が防がれて必要な栄養が取り込みやすくなり、臓器、血液、筋骨、皮膚、神経などの老化を防げます。
必須脂肪酸とは、食事から摂取する必要があります。
オメガ3系脂肪酸（1）：オメガ6系脂肪酸（4）
オメガ6（n-6）系脂肪酸
ごま油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルにはオメガ6系脂肪酸が含まれている割合が多いです。
主なオメガ6（n-6）系の脂肪酸
- リノール酸
- アラキドン酸
- ガンマ（γ）リノレン酸
オメガ6（n-6）系の脂肪酸の特徴
- 多価不飽和脂肪酸
- 必須脂肪酸
- 常温で液体
美容にも効果があり、肌を保湿してくれます。血中コレステロール値や中性脂肪を下げる効果がある油です。
酸化しやすい特徴があります。
成分だけみると素晴らしい脂肪酸ですが、加工食品には豊富に含まれているため、日本人は摂りすぎているといわれています。そのため、アレルギーや生活習慣病の原因にもなります。
意識的に摂取する必要はありません。
オメガ3系脂肪酸（1）：オメガ6系脂肪酸（4）で考えると、不足しやすいオメガ3系脂肪酸を意識しましょう。
オメガ9（n-9）系脂肪酸
オリーブオイル、ベニバナ油、落花生油、米油などに含まれている。
主なオメガ9（n-9）系の脂肪酸
- オレイン酸
オメガ9（n-9）系脂肪酸の特徴
- 一価不飽和脂肪酸
- 常温で液体
- 酸化しにくい
オレイン酸には善玉コレステロールを減少させないまま悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。そのため動脈硬化や心臓病、高血圧の予防に効果が期待できます。
3種類の不飽和脂肪酸の中で1番酸化しにくいので加熱調理にも利用できます。
飽和脂肪酸
パームオイル、ココナッツオイル、ラード、バターなど動物性のものが多い。
主な飽和脂肪酸
- ラウリン酸
- ミリスチン酸
- パルミチン酸
- ステアリン酸
飽和脂肪酸の特徴
- 飽和脂肪酸
- 酸化されにくい
- 常温では個体
体にいい油ランキング！健康長寿の人が選んだ油とは
『林修の今でしょ!講座3時間スペシャル』長生きの秘密は「油」にあった!健康長寿の人々が普段摂っている油を大発表!果たしてNo.1に輝くのは何油? からランキングを発表していきいます。※1000名へのアンケート結果。
- 1位オリーブオイル 339名
- 2位ごま油 130名
- 3位亜麻仁油 34名
- 4位えごま油 25名
- 5位菜種油 13名
とくに注目している油を特集します。
オリーブオイル
イタリア料理でよく使用されていますが、最近はどこの家庭にも1本はあるのではないでしょうか？
油の酸化が亜麻仁油やえごま油に比べると遅く、加熱する料理にも使いやすい。クセも少ないのでサラダなどにも使いやすい。
オリーブオイルで期待できる効果
ダイエット、コレステロール値を下げる、便秘。
オリーブオイルの成分
- オレイン酸：悪玉コレステロールを減らす。
- ポリフェノール：エイジングケア、白髪や抜け毛予防
- ビタミンE
- ビタミンK：止血効果や骨を丈夫にする。
- ミネラル（カリウム）
とてもポピュラーになり、ニセモノも多い。成分や原産国名がわかるような信頼できる商品を買う。
亜麻仁油
「亜麻」（あま）と呼ばれる植物の種子から採取された油です。日本では江戸時代・元禄に薬種として栽培されていました。
『亜麻色の髪の乙女』という曲がありますが、亜麻仁油の原料の亜麻のことです。
亜麻仁油で効果が期待できるもの
ダイエット、美容、認知症、がん、アトピー性皮膚炎、花粉症、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、女性ホルモンを整える。
亜麻仁油の成分
- αリノレン酸：脳や目にいいDHAやEPAに変わる
- リグナン（アマニリグナン）：抗酸化作用や女性ホルモンに似た働き
- 食物繊維
酸化が早いので早めに使いきる必要があります。
えごま油
シソ科の植物「えごま」の種子から採取された油です。インド拘置や中国雲南省高地が原産とされています。
日本人が最初に利用した油のひとつと考えられています。栽培は1万年～5500年前の遺跡から見つかっています。
えごま油で効果が期待できるもの
認知症、がん、アトピー性皮膚炎、花粉症、アレルギー症状。
使いかたや保管のしかたを間違えると酸化したり、健康を害することもあります。
えごま油の成分
- αリノレン酸
- オレイン酸
- リノール酸
酸化が早いので早めに使いきる必要があります。
魚油（フィッシュオイル）
イワシやサンマ、アジなどの青魚に多く含まれる。オメガ3系脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。
魚油（フィッシュオイル）で期待できる効果
- DHA：物忘れ、集中力低下、子供の学習力UP、抗うつ、視力回復、アレルギー症状緩和、中性脂肪を減らす、血液サラサラ、シミ・シワの抑制、お肌のハリをUP、血圧低下、免疫力UP、
- EPA：血液サラサラ、血栓予防（脳梗塞、心筋梗塞）
魚油（フィッシュオイル）の成分
- DHA
- EPA
魚油は熱に弱く酸化しやすいので刺し身で食べたり、サプリメントを飲んだりする。
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ココナッツオイル
ダイエット目的でオイルを選ぶならココナッツオイルをオススメします。
ココナッツオイルに多く含まれている中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）ですが、ココナッツオイルには約60％含まれています。
ココナッツオイルで期待できる効果
ダイエット、便秘改善、エイジングケア、生活習慣病（糖尿病、心臓疾患）の予防、認知症予防、肌を美しく整える、歯周病や口臭の予防、虫刺されや擦り傷あとを修復する効果。
ココナッツオイルの成分
- 中鎖脂肪酸：約60％含まえており、脂肪になりにくい体にしてくれる。（消化吸収代謝が早い！）
- ラウリン酸：母乳にも含まれている。免疫力UPや抗菌作用。
- ビタミンE:老化予防
- コレステロール0
常温だと固まっているのでバターのように使ったり、コーヒーにいれて飲むのがオススメ。
ココナッツの香りもよく、スキンケアやヘアケアに使う人もいます。
MCTオイル
ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸が100％のオイルのことです。MCT（Medium Chain Triglyceride）
テレビ番組、「ダイエット総選挙」という特番が2回放送されましたが、V2を達成したのが、MCTオイルです。
MCTオイルで期待できる効果
普通の油より4～5倍分解されるのが速いので、摂っても蓄積されにくい＝太りにくい。
MCTオイルの成分
中鎖脂肪酸
米油
米ぬかが原料の油です。玄米の表層部分や胚芽の栄養素を含んでいます。美容健康によい油として人気です。
米油で期待できる効果、成分
- オレイン酸：約40％
- リノール酸：約37％、摂りすぎは健康への悪影響がある。アトピー性皮膚炎を悪化させる。少なすぎると皮膚や内蔵に悪影響がある。
- γ－オリザノール：自律神経を整える
- トコフェロール：抗酸化作用がビタミンEの50倍
- ミネラル：鉄分、カルシウム、マグネシウム
- 食物繊維
キャノーラ油（菜種油）
セイヨウアブラナの種子が原料の油。オレイン酸が多く含まれており、酸化しにくく、加熱調理に使用できます。
キャノーラ油（菜種油）の成分
- オレイン酸：約60％
- リノール酸：約20％
- αリノレン酸：約10％
過剰摂取は控えてください。
最近は菜種油配合のサラダ油もあります。しかし、安易に使いすぎるとリノール酸の過剰摂取になりアレルギーやアトピー性皮膚炎などを悪化させる原因になります。
コラム：油の働き
一昔前は、油（脂質）は太る原因として嫌われ者の印象でしたが、最近はダイエットのために油を使う方法もあります。
脂質にはビタミンの吸収を助けます。
とくに脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）には必要な栄養素です。
- ビタミンA：皮膚や目などの健康に必要
- ビタミンD：歯や骨を作る
- ビタミンE：血行の流れを促進、老化予防
- ビタミンK：カルシウムを骨に吸収させる
健康長寿の油のとりかたベスト3
今でしょ講座でのアンケートだと
- １位 オリーブオイルや菜種油で炒め、揚げ、焼き521名
- 2位 サラダにかける154名
- 3位 味噌汁に入れる 49名
- 4位 パンにつける 37名
- 5位 納豆に入れる25名
でした。
今でしょ講座の取材でさらに小豆島に向かいました。小豆島はオリーブオイル、ごま油 生産量日本一！ さらに、ごま油で有名な『かどや製油』の工場があります。
働くかたに血管年齢を測定してもらうと、
65歳の女性は血管年齢は、50歳でした。
平均は－12.4歳でした。スゴイですね。
小豆島の人は、ごま油やオリーブオイルをたくさん使用しています。
76歳の男性はパンにたっぷりオリーブオイルをかけていました。そのほかには、
- そうめんつゆにオリーブオイル
- 刺し身醤油にオリーブオイル
- ヨーグルトにもオリーブオイル
ひとりで約450ml使う人もいます。
油選び5つのポイント
どの油が体にいいかがわかりました。しかし、オリーブオイルのように中には粗悪品が混じっている場合もあります。選ぶときのポイントは5つです。
- 遺伝子組換えした原料を使っていないか
- 抽出方法
- 酸化しやすいか
- 容器の材質は
- 脂肪酸について
1.遺伝子組換えでないか
油の表示ラベルには遺伝子組換えがどうかは記載しなくてもよいとなっています。（任意で表示することは可能）他の商品より安すぎる場合は注意が必要です。
認可されている遺伝子組換えの原料は8つあり、大豆、トウモロコシ、ジャガイモ、菜種、綿実、てんさい、アルファルファ、パパイヤです。
油の原料として大豆や菜種などがあるので注意が必要です。
出典：消費者庁※1
2.抽出方法
溶剤抽出法
安い油＝大量生産品は原料となる実や種子をヘキサン（ガソリンにも含まれている）と呼ばれる薬剤を利用して、油分だけ抽出できる「溶剤抽出法」が多く使用されています。
この方法だと原料の油分99％を取り出せます。
油に残ったヘキサンのニオイは高温加熱によってニオイを消していきます。その結果、有害なトランス脂肪酸も作られると考えられます。
低温圧搾（コールドプレス製法）
製造には熱を加えずにゆっくり時間をかけ圧搾します。摩擦熱は60℃以下になるように設定されています。
この手間をかけることで熱による酸化を防ぎ、栄養素も保てます。
ただし、手間をかけることで価格も高くなります。
商品ラベルに低温圧搾（コールドプレス製法）と記載されていないものは、溶剤を使用して抽出している可能性が高いです。
3.酸化しやすいか
加熱には酸化に強いオメガ9系を使用しましょう。
美容や健康によい亜麻仁油やえごま油は、酸化しやすいオメガ3系脂肪酸を含む油です。
購入するときは、小さいサイズを選んで短い期間で使うようにしましょう。
サラダ油に含まれるリノール酸と亜麻仁油などに含まれるオメガ3系脂肪酸は空気や光、熱に弱いので加熱には不向きです。
4.容器の材質は
オメガ3系脂肪酸は酸化しやすいので光、温度、空気の影響を防ぐ必要があります。
遮光性の高い濃い緑色、褐色のビンを選びましょう。
プラスチックボトルは注意が必要ばものがあります。
BPA（ビスフェノールA）という物質が含まれているものがあり、環境ホルモンとして、エストロゲン（女性ホルモン）に似た作用をして乳がんの原因になると考えられています。
「ビスフェノールAについては、近年、動物の胎児や産仔に対し、これまでの毒性試験では有害な影響が認められなかった量より、極めて低い用量の投与により影響が認められたことが報告されたことから、妊娠されている方（これらの方の胎児）や乳幼児がこの物質を摂取すると影響があるのではないかという懸念が持たれています」
「公衆衛生の見地から、ビスフェノールＡの摂取をできるだけ減らすことが適当と考えられる」
引用：厚生労働省※2
5.脂肪酸について
脂肪酸は主に3つにわけられます。
- オメガ3（n-3）系脂肪酸
- オメガ6（n-6）系脂肪酸
- オメガ9（n-9）系脂肪酸
- 加熱調理にはオメガ9系脂肪酸を使うなど工夫が必要です。
- オメガ3（n-3）系脂肪酸は酸化しやすいので少量サイズを選ぶ。賞味期限切れになるとせっかくの美容健康成分がムダになります。
- オリーブオイルなどは信頼できるメーカーなど製造過程がはっきりしている商品を選ぶ。ヴァージンオイルと書いてあっても他の油を混ぜている商品もあります。
日本オリーブオイルソムリエ協会の理事長である多田俊哉氏も、現代ビジネスの記事で、
実は日本で流通している安価なオリーブオイルの大半は、欠陥品（偽装品）なのです。イタリアやスペインの輸入品の多くは、植物性油などの混ぜ物が使われていることも多い。ひどいケースだと保管中にカビが生え、腐ったオリーブから搾油したオイルも出回っています。
と伝えています。
引用：現代ビジネス※3
体に悪い油は？
脂質は体に必要な3大栄養素です。しかし、摂りすぎると、体に悪影響をもたらす油もあります。
酸化した油
サラダ油は加熱調理によく使用されますが、実際は熱に弱いオメガ6系脂肪酸を多く含みます。
加熱調理には、酸化に強いオメガ9系脂肪酸を多く含む油にしましょう。
酸化に弱い油は光、空気、温度の影響を受けない工夫が必要です。
オメガ6系脂肪酸の大量摂取
オメガ6系脂肪酸が悪いわけではありません。
日常生活でごま油、大豆油、コーン油、グレープシードオイルなどは調理によく使用されているので大量摂取になりやすいので注意が必要です。
オメガ6系脂肪酸のリノール酸は、加熱により「ヒドロキシノネナール」という脳細胞を破壊する神経毒が発生するといわれいます。脳の海馬を萎縮しアルツハイマー型認知症の原因と考えられています。
リノール酸は摂取すると、アラキドン酸に変化します
アラキドン酸は活性酸素を発生させるので、悪玉コレステロールが酸化されてしまいます。
アラキドン酸は高血圧症や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病に関係しています。
それ以外にも、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状はアラキドン酸による炎症を抑えようと免疫が異常反応をおこして、他の物質に敏感に反応している状態です。
出典：東京都※4
アレルギー症状を抑えるのには魚油（フィッシュオイル）がよいので意識的にオメガ3系脂肪酸（DHA、EPA）は摂りましょう。
コラム：サラダ油は日本独特の油
画像引用：日清オイリオ※5
サラダ油はJASの規定をクリアしているものなので、菜種や大豆、トウモロコシなど9種類の作物から作られた油のことをいいます。
- 油菜(菜種)
- 大豆
- トウモロコシ
- ひまわりの種
- ごま
- サフラワー（紅花）
- 綿実
- 米（米糠）
- ぶどう(グレープシード)
トランス脂肪酸
2018年6月以降アメリカではトランス脂肪酸が生成される水素添加した植物油の使用中止が決定しているほどニュースでもよく聞くようになりました。
マーガリンや加工食品に多く使用されています。
日本ではまだ規制になっていませんが、自己判断で注意する必要があります。
『食用加工油脂』または『食用精製加工油脂』などの表示があれば、製造過程でトランス脂肪酸が生じていると考えられます。
例えば、マーガリンだと液状の植物性油脂に「食用精製加工油脂」である大豆油・パーム油・なたね油などを添加してマーガリンを製造しています。
体に悪い油による健康被害
- 動脈硬化による心筋梗塞や狭心症
- 胸焼け、吐き気
- ガン
- 下痢：アジア圏の屋台で食べて下痢した経験があります。
リノール酸の過剰摂取で、体内にアラキドン酸が増えて炎症物質により細胞を傷つけます。アレルギー、動脈硬化、ガン、うつ、認知症、注意欠如、多動症（ADHD）のリスクが高くなります。
Tokyo DD Clinicの内海聡医師は、
脂溶性毒が恐ろしいのは、脳までおかしてしまうこと。人間の脳はほとんどが脂肪なので、脂溶性毒の害をもろに受けてしまうのです。
と伝えています。
引用：細胞を活かしきる情報ライブラリー※6
まとめ
体にいい油は、オメガ3系脂肪酸（ 亜麻仁油、えごま油、魚油など）がオススメです。しかし、積極的に摂取しないと不足しやすいので意識してください。
手軽なサプリメントだと魚油「DHA」がいいですね！ 子供の学習能力にも関係するDHAは子供が飲めるものは少ないのですが、オススメしたいものを集めました。
出典：消費者庁※1
引用：厚生労働省※2
引用：現代ビジネス※3
出典：東京都※4
画像引用：日清オイリオ※5
引用：細胞を活かしきる情報ライブラリー※6
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