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ダイエット中の食事って夜は食べちゃダメ?【新常識】8つのルールで食べてOK

ダイエット中は夜食どうする
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イエット中なら「ごはんは18時までには食べる!」 など有名人でダイエットに成功した人も言いますよね。

しかし、忙しい現代の働く女性が、18時までに食べ終えるような生活はなかなか送れません。

 

お仕事が終われば既に18時、19時ならまだいいほう、もっと遅くまで仕事されている人は大勢いると思います。調べていくと、夜遅い食事には、共通する3つのマイナスポイントがありました。

でも大丈夫!夜遅い食事でも太らずダイエットを成功させる8つの気をつけるポイントをご紹介します。

 

ダイエット中の夜遅い食事がマイナスになる3つの理由

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3つの理由がわかると、太りにくい食事はどうすればよいかわかります。

1.消費されないカロリー

夜遅くに帰宅して食事。そしてすぐ眠ってしまうという生活を続けると、食べたものが消費されないままになります。消費されないぶんは蓄積され、脂肪となりやすいので太りやすくなります。

運動もせず安静状態で消費されるエネルギーを基礎代謝量といいます。眠っている間の基礎代謝は6~8%低いです。

出典:コトバンク

食べてすぐ眠ると、カロリーが消費されず太りやすくなります。

私も以前、毎日深夜まで仕事をしていました。帰宅時に食事をしてから帰ると午前様なのでそのまま眠ってしまうという生活をしていたことがあります。

そのときは本当にあっという間に体重が増えてしまいました。

 

2.BMAL1との関係

BMAL1とは、

脂肪細胞を作っていく時の重要なタンパク質だと分かりました。

つまり、脂肪を作ってため込むための酵素を増やす働きをするのです。

しかも体内リズムと密接な関係を持ち、時間帯によって増減する。

日本大学薬学部

 

BMAL1はメタボに関係するタンパク質です。しかも体内時計と関係しています。脂肪蓄積の司令塔のような働きがあり、夜の22時から深夜2時頃が最高に増えています。

この時間に胃の中に食べ物があると脂肪が蓄えられてしまいます。

太りやすいのは体内リズムも関係しています。なるべく夜ごはんは早めに済ませるのが理想です。

ちなみにBMAL1の働きが一番ゆるやかな時間帯が14時から15時。この時間の間食は実はとてもダイエットには理想的なのです。

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3.食事の間隔が空きすぎる

夜ごはんの時間が遅いということは、食事の間隔が空くということです。

食事と食事の時間が空きすぎると強い空腹感や飢餓感、そして長時間の仕事から解放されたストレス発散のためについ食べ過ぎてしまう傾向があります。

 空腹感やストレスがあると、どか食いしてしまいます。

私もそうでしたが、強いストレスと解放感で夜遅いのに高脂肪のものやデザートまで平らげてしまう日も多くありました。

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夜遅い食事はダイエットの前に健康の危機!

遅い時間の食事は、血糖値が上昇した状態のまま長い時間を過ごしてしまうことになります。

そのような日々を過ごすことで、常に血糖値が高くなり糖尿病のリスクが上昇してしまいます。

 

ほかにも「脳卒中」(のうそっちゅう)、や「心筋梗塞」(しんきんこうそく)、糖尿病に関係する目の病気などのリスクがあります。

出典:TERUMO

また、朝に食欲がわかず食事をとらないと、頭がぼーっとして仕事がはかどらなくなったり、生活のリズムが乱れて夜にしっかり睡眠がとれなくなるので健康にはマイナスです。

 

ダイエット中の人必見!夜の食事で気を付けたい8つのこと

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1.間食をしておく

夜遅い食事を軽く済ませるために、炭水化物のおにぎりやサンドイッチを18時頃に食べておきましょう。

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食事代わりになるものをお腹にいれておくと、極端な空腹による夜遅くのドカ食いをしなくて済むようになります。

2.食べる順番を工夫する

食べる順番ダイエットというものもあるくらいです。

最初は汁物から食べましょう。水分が胃を膨らませて満足感が得やすくなります。

野菜、タンパク質の順に食べるとカロリーが低く血糖値が急激に上がらない食事で胃が満たされるので太りにくいですよ。

3.ゆっくりと食事する

ゆっくりと時間をかけて食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、食べ過ぎることを防止します。

そしてよく噛むことで消化吸収を促し、体にもよい効果があります。

噛む回数が少ないと、なかなか満腹感を得られません。その結果、満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまいます。だから太りやすくなります。

私の夫は夜遅くに帰宅して食事をとりますが、ゆっくりとよく噛んで食べるので中年の今でも20代の頃とほとんど体型が変わらずスリムです。

 

4.発酵食品を食べる

発酵食品には、食物酵素が含まれており消化をうながします。

そして体の免疫機能を高め、ダイエットには大敵の“便秘の改善”にも効果的です。

発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸の善玉菌の働きを活発にして腸内環境を整える効果があるからです。できるだけ毎食食べるようにしましょう。

おすすめはサプリメントです。

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5.温かい汁物を食べる

鍋ダイエットというものがあるくらいで、温かい汁物は満足感が得られやすいのです。

内臓を温めると消化を促すので体にもよいですよ。

鍋や味噌汁、スープにすることで野菜もかさが減り、たくさん食べられます。さらに炊くだけなので油を使わずヘルシーな調理法ということで、ダイエットにはとても適しています。切って炊くだけと簡単なのも忙しい社会人には嬉しいですよね。

6.寝る3時間前までに食べ終える

先ほども説明にあった通り、食べてすぐに眠ってしまうと、胃の中で消化されずに残った食べ物が脂肪になってしまいます。

そうならないように寝る3時間前には食事を終えておく必要があります。

どうしても寝る3時間前に食事を終えられない場合、消化のよい具たくさんスープや、うどんやおかゆを少量だけ食べるとよいです。先に説明したように、18時頃の食事でコントロールすると空腹感も少なくて済みますよ。

7.低脂肪の食品を食べる

夜遅い時間はBMAL1の働きが活発になるため、脂肪をため込み太りやすくなります。

特に高脂肪の食品をさけるべきです。煮物や低脂肪の白身焼き魚、和食がおすすめです。

8.炭水化物を控えてタンパク質を多くする

タンパク質は脂肪になりにくく、細胞の新陳代謝を促す働きがあります。脂肪の少ない赤身の肉、魚、豆腐に多く含まれているので積極的にとりましょう。

炭水化物は糖質となり血糖値が上がりやすいので控えめに、どうしてもというならおかゆなど消化のいいものを少量にしておきましょう。

炭水化物抜きダイエットは夜だけでもいい

糖質をとると太りやすくなるので、糖質をとらないために炭水化物抜きダイエットが流行しています。

しかし、朝と昼は活動時間なので、食べたものが消化されやすいのです。そして糖質は脳の働きを活発にするのに必要です。

活動時間である、朝と昼にはある程度の炭水化物をとり、夜だけ抜くというダイエットでも充分効果的といえます。

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まとめ

夜遅くに食べないで寝るとしても、空腹感でなかなか眠れません。だからといって思うままたくさん食べても、体にもよくないし太ってしまう。

そんなあなたのための解決法をあげてみました。
胃の中が空っぽだと、血液が脳に集中して目がさえてしまうので、まったく食べないというのもおすすめできません。

上手にタイミングよく、お腹を少し満たすことで深夜の食べ過ぎをふせぐことができます。そして胃にやさしい食事を工夫することで、夜遅くてもダイエットに効果的な食事をとることができます。

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