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糖質制限ダイエットの方法なら【コンビニ食材でも180日-15キロも可能】その理由とは

糖質制限ダイエット

めしてガッテンでも警告した、「糖質制限ダイエットの危険なやりかたと成功するやりかたの違いとは?」

2016年7月6日に放送のためしてガッテン!「追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴」で、紹介されていましたが、1年で10キロ以上痩せることも可能です。

しかし、このダイエット法には落とし穴もあります。

正しい糖質制限ダイエットの方法は、糖質の減らしすぎは絶対してはいけません。

糖質のかわりに良質なタンパク質と脂質を吸収する方法が必要です。そうしないと、筋力がどんどん落ちて痩せてきますよ。

番組では果糖についても触れていました。

ジュースなどには果糖が含まれており、果糖には過剰にとると太るリスクと老化が促進されます。

糖質制限ダイエットに失敗する原因は、

  • 安易に始めてやりかたが間違っている
  • そのまま続けてあっという間に筋肉が落ち、体調不良になる

今回のキラっと。では、正しい糖質制限ダイエットの方法と身体のメカニズムをご紹介します。理想の身体が手に入りますよ。

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追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴の放送まとめ

放送では、ミトコンドリアの老化が原因という話が……

ミトコンドリアの役目は、ブドウ糖・脂質、酸素を使ってエネルギーを生み出します。

糖質を制限する=エネルギーを作らない=痩せていく

しかし、安易に糖質を制限すると、筋力は低下・体調不良になります。

糖質を減らしたぶん、タンパク質や脂質で補ってカロリーを確保しないといけません。

安全な糖質制限ダイエットの方法

1.ごはん・パン・麺を減らす目安は普段の半分

ケトン体という第3のエネルギー源は体内の糖が不足すると糖質の変わりに作られます。
ケトン体は脳へのエネルギーになる一方、血管を傷つけてします。

現在、ケトン体の安全性はまだハッキリしていません。

糖質制限を普段の1/3以下になると体内で増えてきます。
※糖質摂取量1日270gで計算。

 

2.糖質の減少分を、タンパク質・脂質で補う

私たち日本人はカロリーの60%を糖質で摂取します。
糖質を制限するので、タンパク質・脂質でカロリーを摂取する必要があります。

肉・さかな・大豆などでバランスよく摂取しましょう。

タンパク質・脂質は満腹感を感じるまで食べてもOK。
※タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので食べ過ぎになりにくい。

3.1日3食のバランスをよくする

1日のトータルでの糖質量が減っていればダイエットになります。
しかし、血糖値の上下動を抑えるために3食バランスよく食べましょう。

 

糖質制限ダイエットメニュー、ガッテン版

朝食

  • 食パン:8枚切りトースト1枚、無塩バター8g
  • ソーセージのスープ煮:ソーセージ40g、玉ねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g
  • 牛乳:普通牛乳200g

 

昼食

  • 白米:70g(普通の茶碗1杯が150gになります)
  • 豚モモ肉のソテー:豚モモ肉90g、キャベツ50g、とまと50g、クレソン10g
  • まぐろのチーズ焼:まぐろ100g、チーズ15g、玉ねぎ30g、赤青ピーマン10g
  • キュウリのごま酢あえ:キュウリ100g、モヤシ50g、ゴマ5g

 

夕食

  • 白米:70g
  • とり胸肉の薬味ソースがけ:とり胸肉80g、薬味ソース30g
  • 高野豆腐の煮物:高野豆腐9g、さやエンドウ6g、板こんにゃく40g、カツオ昆布ダシ100g
  • 白インゲン豆のサラダ:インゲンマメ35g、セロリ30g、とまと15g、パセリ1g

 

低血糖症状とは

低血糖症状

糖質を制限すれば“痩せます”

しかし、過酷な糖質制限ダイエットは、身体に悪影響が出てしまいます。

東京慈恵会医科大学 糖尿病・代謝・内分泌内科の西村 理明 先生が監修した糖尿病サイトによると、

低血糖症状は一般的には70mg/dL以下の血糖値になると、自律神経の反応(血糖値を上げようとする)による症状があらわれます。

血糖値がそのまま下がり続けると、中枢神経に影響し、意識障害等の症状が50㎎/dL以下であらわれます。

血糖値の低下による症状は個人差があるので目安として覚えておいてください。

出典:糖尿病サイト

コンビニの食材は糖質だらけ!

ふだんよく利用するコンビニですが、見渡すと糖質だらけです。

 

おにぎり・パン・ジュースにお菓子……

 

手軽に食べられる食材ほど糖質って多いんですよ。

 

糖質制限中は成分表示に気をつける!

加工食品には必ず容器包装など見える場所に、栄養成分表示がされています。

成分表示

成分表示のポイント1

栄養成分表示が100gなのか、1食分あたりなのか重量の記載があります。

例)

  • A食品 1枚10gあたり:50kcal
  • B食品 100gあたり:400kcal

一見するとA食品の方がカロリーが低く感じますが実際はB食品の方がカロリーが低いです。

 

成分表示のポイント2

  • エネルギー
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ナトリウム

この5項目は、必ず表示している栄養成分です。

その他の栄養素があればナトリウムの下に続きます。

  • エネルギーの変わりに熱量
  • 炭水化物の変わりに糖質と食物繊維

と、記載されている場合があります。

他の製品と比べやすいように、表示する順番も単位も決まっています。
ちなみにナトリウム=食塩では無いですよ。

食塩の計算式は

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩(g)

3000mgのナトリウムだと7.62gの食塩になります。

ナトリウムと食塩の違いに【要注意!】栄養表示が違うカラクリとは

成分表示のポイント3

その他の栄養素もちゃんと記載しています。
カルシウムやポリフェノール◯◯mg配合!

そういう成分もちゃんと記載されています。

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成分表示のポイント4

0(ゼロ)と示せるものにはルールがあります。下記の表をご覧ください。
食品100g当たり(飲料の場合には100ml当たり)

栄養成分名 基準値
たんぱく質 0.5g
脂質 0.5g
飽和脂肪酸 0.1g
コレステロール 5mg
炭水化物 0.5g
糖質 0.5g
糖類 0.5g
ナトリウム 5mg
熱量(エネルギー) 5kcal

参照:東京都福祉保健局

成分表示のポイント5

「たっぷり」「多い」、「含有」「入り」など強調表示は、基準を満たす必要あります。

例えばゼロカロリーの場合、
100gあたり5kcal未満の場合には「ゼロ」表示ができます。

 

糖質制限ダイエットに使えるコンビニ食材11選

1.サラダ

コンビニ食材で糖質制限ダイエットをする方法なら、まずサラダはメインの前に食べましょう。

サラダ

食物繊維が多い野菜から先に食べておく方法で、糖質量が減少できます。

 

さらに血糖値の上昇もなだらかになり、脂肪吸収も防げるというデータもあります。

ドレッシングはもちろんカロリーや糖質の少ないものを!

意外ですが、青じそドレッシングよりシーザードレッシングの方が糖質が少ないです。

 

2.炒めた惣菜

ほうれん草ソテーやゴーヤチャンプル、レバニラ炒めなどが、糖質制限ダイエットにオススメです。

 

3.鳥のむね肉で高たんぱく・低カロリーを意識的に摂取する

鳥のむね肉がコンビニ食材で糖質制限ダイエットをおこない方法にオススメです。

コンビニだと「サラダチキン」という商品名で販売されています。

糖質も少ないです。

 

フライドチキン……じつは揚げものもいいんです。

フライドチキン

 

衣はできるだけ薄いものを選ぶとよいでしょう。コンビニではありませんが、、ケンタッキーも衣は薄いです。

その他だと、ミニストップ、ファミマのプレミアムチキンです。

 

4.ローソンのブランシリーズ

ふすまパンとも呼ばれます。
小麦粉のかわりにふすま粉を使用しています。

近くにローソンが無い場合、【焼き立てそのまま冷凍米ブランパン】がネットスーパーで購入できます。

ローソンのネットスーパー|ローソンフレッシュ

  • 小麦粉は全粒粉と呼ばれ小麦を丸ごと粉末にしています。
  • ふすま粉は小麦の外側の皮(外皮)だけを粉末にしています。

ビタミンやミネラルは外側に豊富に含まれています。玄米と同じですね。

ローソンのブランパンは

  • カロリー:59kcal
  • 糖質:3.4g

普通のバターロールだと

  • カロリー:約130kcal
  • 糖質:19g

かなりの糖質制限になります。

 

5.最近は夏でも販売している美味しいおでん

おでん

練りもの(ちくわ・ちくわぶ)は小麦粉なのでダメです。その他、だいこん・こんにゃくなんてとってもよいですね。

おでんを食べる方法なら汗もかけてダイエット効果もアップしそうです!

6.ナッツ系ならすべてOKじゃない!?

コンビニでも販売しているナッツ系、ほとんどが低糖質食材なので、糖質制限ダイエットの正しい方法にむいています。

 

ピーナツ・アーモンド・くるみ・マカダミアナッツ

だけど例外が一つあります。

 

カシューナッツは糖質が高いので買わないように!

 

7.コンビニでわざわざ買わない? ゆでたまご

たんぱく質も補給できるし、食べ応えがありますね。おでんにも入っているので冬場は購入しやすいですね。

 

8.やっぱり大豆はすごい!!納豆

たんぱく質の補給にも抜群!

タレは全部入れるのは控えたほうがよいでしょう。正しい糖質制限ダイエットの方法から考えると、タレは使わないほうがよいです。

 

9.ツナ缶

ツナ缶

 

ツナは低糖質なのでよいですよ。

さらにノンオイルのツナ缶だとさらによいですね。

 

10.寒天ゼリー

糖質制限ダイエット中に、どうしてもスイーツが食べたい! どんな女子でも小腹が空きます。だけどダイエット中だからガマン……

砂糖を使わず人工甘味料を使用している寒天ゼリーなら値段も100円くらいでリーズナブルです。

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寒天はダイエットのときのお助け食材ですが、寒天の種類によって食物繊維や糖質が違ってきます。

食品成分 エネルギー 炭水化物 灰分 水分 脂質 食物繊維 たんぱく質
kcal g g g g g g
藻類/てんぐさ/角寒天 154 74.1 2.8 20.5 0.2 74.1 2.4
藻類/てんぐさ/寒天 3 1.5 Tr 98.5 Tr 1.5 Tr
藻類/てんぐさ/粉寒天 165 81.7 1.2 16.7 0.3 79 0.2
菓子類/ゼリーキャンデー 336 84 Tr 16 0 0.9 0
菓子類/牛乳寒天 65 12.2 0.2 85.2 1.3 0.5 1.1

出典:食品データベース 文部科学省

日本食品分析センターに糖質の計算方法が掲載されています。

100-(水分+たんぱく質+脂質+灰分+食物繊維)=糖質

糖質=炭水化物-食物繊維

計算すると、「藻類/てんぐさ/寒天」は糖質ゼロです。

しかし、「菓子類/ゼリーキャンデー」の糖質は83.1gと高くなるので、食べすぎには注意しましょう。

出典:日本食品分析センター

寒天に似た食材だと、

100gあたり

  • ところてん:約2kcal
  • もずく:約4kcal
  • わかめ:約16kcal
  • めかぶ:約11kcal
  • 海苔:約173kcal

糖質は

  • ところてん:0g
  • もずく:0g
  • わかめ:約5.7g
  • めかぶ:0g
  • 海苔:約8.3g

うまくメニューを考えて食べたいですね。

食物繊維はダイエットに効果的です。糖が体に吸収されるのを抑えてくれる働きがあり、血糖値が急に上がるのを防ぎます。さらに肥満ホルモンと呼ばれるインスリン分泌を抑えてくれます。

空腹感を抑える役目もあります。食物繊維が水分を吸収することでお腹の中で膨らむので満腹感がでます。

寒天は食前に食べると満腹感が出るからオススメ!

mark_warning04水分が不足した状態で食物繊維をたくさん食べると、水分を吸収しすぎて便秘になってしまいます。

 

 

11.糖質制限中のお酒は?

ハイボール

 

蒸留酒を炭酸で割っているお酒がよいですよ。ハイボールは糖質制限ダイエットにオススメです。

 

休日は何でもOK!?【 180日で-15kg】レシピ&ダイエットの方法

平日だけちょっとがんばる糖質制限ダイエットの方法です。ガッテン版のオススメメニューとは違いますが、【週末ご褒美派】の女性向けです。

休日は解禁日として成功した方法

  • 平日に食べない食品
  • 白米を使ったもの(ゴハン・餅・和菓子等)
  • 麺を使用したもの(らーめん・ウドン・ソバ)
  • 小麦粉を使ったもの(パン・ケーキ・お菓子)

 

その他、イモ類、バナナも食べない。

平日はこれらの方法を守ります。週末は気にせずに食べてもよい。

共通の方法として、

  • 夕食後は食べない。
  • 夕食の時間はなるべく早めにする。

 

糖質制限ダイエット中の味付けについて

意識して食べるものはやはり野菜です。生野菜で味が無いのはあきますよね。

味付けは自家製ドレッシングがオススメです。

 

糖質低めの調味料

醤油

塩コショウ・醤油・マヨネーズ・ポン酢

これらを混ぜて自家製ドレッシングを作成します。

 

その他の注意点としては、タンパク質をしっかり補給します。鶏むね肉のソテーや豚しゃぶサラダは調理も簡単なのでオススメです。

コンビニの食材でもお伝えしましたが、フライドチキンもたまにはよいでしょう。

 

【結果】10ヶ月後の体重は?-15キロはキープできているか?

ダイエット前 83キロ

中性脂肪  173 ・・・基準値(50~149)
肝機能GPT 92 ・・・基準値(5~45)
γ-GPT 122 ・・ 基準値(男79以下)

ダイエット開始~7ヶ月後 68キロ

中性脂肪  88 ・・・基準値(50~149)
肝機能GPT 21 ・・・基準値(5~45)
γ-GPT 20 ・・・基準値(男79以下)

 

ダイエット開始~10ヶ月後 68~69キロを行ったり来たり

中性脂肪  50 ・・・基準値(50~149)
肝機能GPT 29 ・・・基準値(5~45)
γ-GPT 33 ・・・基準値(男79以下)

参照:NAVERまとめ平日だけ?【 6ヶ月で-15kg!】糖質制限ダイエット&レシピより

 

糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限ダイエットの第一人者、ノンフィクションライター桐山秀樹さんが2016年2月6日都内のホテルで亡くなりました。

参照:ライブドアニュース:因果関係はない? 「糖質制限ダイエット」の第一人者が急逝

糖質制限ダイエットとの因果関係は不明と言われています。

しかし、間違ったやりかたは危険です。

 

インスリンとカタボリックの関係

女性筋肉

カタボリックという言葉をご存知ですか?
カタボリックとは、身体の細胞や筋肉を分解することによってアミノ酸がエネルギーとして消費される状態です。

ためしてガッテンでもミトコンドリア君で説明していましたね。

間違った糖質制限を続けていくと筋肉がどんどん痩せていきます。
筋肉は手足の筋肉以外にも、内臓の筋肉も含まれます。

糖質制限ダイエット中の人にはインスリンを嫌う人もいますが、インスリンが分泌されなければ筋肉が減少します。
血糖値も下がってくると、ダルさや頭の回転が悪くなるので仕事に支障がでてきます。

 

糖質制限ダイエットで直面する女性の悩み

多くの場合、無理なダイエット方法を実行した女性が直面します。

胸が小さくなる

女性の胸

ダイエットをやるとどうしても小さくなります。

胸の脂肪は燃焼しやすく胸から痩せていく印象を持つ女性も多いですよね。
ダイエットを無理にすると女性ホルモンの分泌が悪くなり乳腺が衰退していく。

大豆イソフラボンを摂取する

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があるので胸が小さくなるのを防ぐ効果が期待できます。

 

キャベツのポロンを摂取する

キャベツに含まれるポロンはエストロゲンを活性化していく作用があります。

 

胸を大きくするエクササイズ

ヨガ エクササイズ バストアップ

 

お参りをするように両手を胸の前に合わせて、グーと10秒、強く押し合う方法で、胸の筋肉(大胸筋・小胸筋)を鍛えます。

20回を朝晩と2回やってみましょう。

 

筋トレでいうパンプアップです。腕立て伏せもよい方法ですよ。

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糖質制限ダイエットのまとめ

糖質制限ダイエットは元々は肥満や糖尿病治療のために生まれました。
そのため、元々痩せている人がさらに痩せたいためにするのはオススメできません。

 

糖質制限ダイエットはコンビニの食材でも可能です。

成分表示を理解して、糖質制限ダイエットに使えるコンビニ食材を手に入れましょう。どうしてもスイーツが食べたい時は、寒天ゼリーを食べる方法を試せば乗り越えられます。

休日は何でも食べて、平日だけ糖質制限する方法でもダイエットできます。

 

ためしてガッテンで放送された、糖質制限ダイエットの落とし穴は、間違った糖質制限ダイエットの方法をしている事が主な原因です。

カタボリックとは、身体の細胞や筋肉を分解することによってアミノ酸がエネルギーとして消費される状態です。

無理なダイエットを続けると筋肉がどんどん痩せていきます。
糖質制限ダイエットで直面する女性の悩みは胸が小さくなること。予防のためにも大豆やキャベツを摂取して、胸の筋トレもがんばりましょう。

 

いかがでしたか?
ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーとの関係です。
運動が少ない女性は簡単にできるダイエット方法からはじめてみては?

運動もして食事のカロリーも計算してがんばっているのに、なかなか痩せないあなたのお腹には“デブ菌”がいるかもしれません。

デブ菌対策用に開発されたダイエットサプリメントをご存知ですか? 痩せ菌サプリとよばれる腸内環境を整えるサプリメントです。

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出典:糖尿病サイト
参照:ライブドアニュース:因果関係はない? 「糖質制限ダイエット」の第一人者が急逝
参照:NAVERまとめ平日だけ?【 6ヶ月で-15kg!】糖質制限ダイエット&レシピより
出典:食品データベース 文部科学省
出典:日本食品分析センター

 


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