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有酸素運動【オススメ17選】40代からでもスグにできるお気軽エクササイズ

 2018/01/22 ダイエット  
有酸素運動おすすめ

イエットや体力づくりのための運動として、毎日の生活に有酸素運動を取り入れているというかたが増加中です。

代表的なものとしては、ジョギングや水泳、エアロビクス、中高年に人気のウォーキングも、有酸素運動のひとつです。

ここでは、さまざまな有酸素運動についてご紹介します。

※紹介している動画には、すべて音声が含まれています。ご注意ください。

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1.ヨガ

ヨガが有酸素運動と聞いて、「えっ、そうなの!?」と思うかたも多いのでは?

実はわたしもそのひとりです。でも、ヨガには有酸素運動をおこなった場合と同じ効果があることがわかっています。

アメリカのハーバード大学の研究者らがおこなった研究では、運動をおこなわないグループとヨガをおこなったグループで、血圧や脂質の値を比較したところ、

ヨガをおこなったグループでは、これらの危険因子の値が有意に改善し、その効果は、有酸素運動をおこなったグループと同じという結果が出ました。

出典:HEALTHPRESS

コラム:メッツとは

活動強度(メッツ)とは、運動や活動をしたときに、安静時の何倍のカロリーを消費したかをあらわす量です。

ヨガは、2.5メッツにあたります。

メッツを用いて消費エネルギーを計算する方法があります。

 

消費エネルギー(kcal)

= メッツ × 体重(kg) × 時間(時間) × 1.05

これによれば、体重55kgの人が1時間ヨガをおこなった場合の消費カロリーは、

144(kcal)です。

ジョギングや水泳などの、少しハードな有酸素運動が苦手というかたには、うれしいお話ですね。

出典:Keisan

 

2.ラジオ体操

「小学校の夏休み、首にスタンプカードを下げて毎朝ラジオ体操に通った」というかたも多いはず。そんな親しみやすいラジオ体操。

ラジオ体操などの健康体操も、呼吸を止めずにおこなうことによって、代謝がよくなり脂肪を燃焼させる効果があります。

例えば、ラジオ体操第1の1番目の「伸びの運動」では、

指導者

「息を大きく吸い込みながら手を前から振り上げ、息を吐きながら腕を降ろす」

という具合に、呼吸するポイントが大事なのだそう。

ちなみに、

  • ラジオ体操第1は4メッツ
  • ウォーキングが4.3メッツ

なので、それに近い運動量があるのです。

ラジオ体操ダイエット」も、夢ではなさそうですね。

出典:NPO法人全国ラジオ体操連盟

 

3.ストレッチ

ストレッチは体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動としてもおこなわれていますね。

ヨガやピラティスもストレッチに含まれます。

ストレッチは活動強度(メッツ)が低め(2.3メッツ)なので、運動と意識する人はあまりいないかもしれません。

出典:Keisan

ヨガには有酸素運動と同じ効果があるという研究結果のとおりだとすると、ストレッチにもいくらかは有酸素運動と同じ効果が期待できますよね。

ストレッチの効果

  • 体の柔軟性を高める
  • 筋温や体温を高める
  • リラクゼーション

体温が上がって代謝がよくなるということは、やはり、ダイエットにも効果がありそうですね。

 

4.踏み台昇降

小中学校の体力測定でおなじみの、踏み台昇降。

これも実はれっきとした有酸素運動なのです。踏み台昇降は、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果が期待できる運動です。

 

正しい踏み台昇降のやりかた

  1. ひざくらいかそれよりも低い高さの台を用意します。
  2. ひざをしっかりと上げ、踏み込むように台に上ります。
  3. ゆっくりと降ります。
  4. 次は反対側の足から上ります。

ポイント

  • 立ったときに背中が曲がらないようにしましょう。
  • リズムよく、メリハリをつけておこないましょう。

出典:AllAboutメンズスタイル

踏み台昇降の消費エネルギーを算出できる方法があります。参考にしてみては?

 

踏み台昇降での消費カロリー

= 体重(kg)× 0.09 × 時間(分) × 補正係数

※0.09=体重1kgが1分間に踏み台昇降で消費するカロリー

例)体重55キロの25歳女性が30分おこなった場合

55(kg) × 0.09 × 30(分) × 0.95 = 141(kcal)

出典:KADOKAWA ダヴィンチニュース
出典:日本体育協会スポーツ科学委員会消費カロリー表

ミスタードーナッツのフレンチクルーラー1個(170kcal)と同じくらいのカロリーですね。

 

5.エア縄跳び

「エア縄跳び」、縄を飛ばない縄跳びのことですね。これは結構キツそうな運動ですね。エア縄跳びも有酸素運動です。

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エア縄跳びのメリット

  • どこでもできる
  • 全身運動になる
  • タオルなどで、代替えができる
  • 専用のエア縄跳びなら、カロリー計算などもできる

などです。

エア縄跳びは、縄跳びと同様にジョギングとほぼ同じくらいのエネルギーを消費できます。

エア縄跳びは、8メッツなので、体重55(kg)の人が30分おこなった場合

 

8(メッツ) × 55(kg) × 0.5(時間) × 1.05 = 231(kcal)

出典:CLUB Panasonic

これなら、フレンチクルーラーではなくて、エンゼルフレンチ(201kcal)も食べられますね。

 

6.もも上げ運動

もも上げは、加齢とともに委縮しやすい股関節周りの筋肉をきたえる運動です。

この筋肉をきたえると、階段をのぼるなどの足をあげる運動が楽になりますよ。

もも上げは、室内で簡単にできる有酸素運動です。道具や場所もいりません。でも、ももを高く上げることで、普段の動作では使わない筋肉をきたえることができます。

運動不足解消や、ダイエット効果も期待できます。

 

もも上げの本当に効果的なやりかたは?

  • 腕を前後に振りながら、ももを高くもちあげるようにしてその場で足踏みをしましょう
  • ももの高さは、床と並行かそれよりも高いくらいまで上げましょう

ポイント

  • 少しきついくらいがおすすめです。
  • 勢いを使わずにじっくりとおこないましょう。
  • 呼吸はしっかりとおこないます。
  • 胸を張り、上体が後ろにそらないようにしましょう。

出典:AllAboutメンズスタイル

 

7.スロージョギング

スロージョギングやりかた

今、静かなブームになっているスロージョギング。そのスピードは、歩く速さとほぼ同じ。にもかかわらず、消費するエネルギーは1.6倍と、体力増進のみならず、ダイエット効果も期待できるのです。

出典:AllAbout趣味

スロージョギングはなぜダイエットによいのでしょうか?

スロージョギングはつらくないがゆえに長い距離を継続して走り続けられることが、ダイエット効果を生むのです。

また、スピードは同じでも、使う筋肉がちがいます。

歩くときには使わない股関節周りの筋肉を動かすことによって、さらにダイエット効果が生まれます。

 

期待できる効果

  • 内臓脂肪を減らす
  • 血糖値を下げる効果
  • 動脈硬化予防
  • 免疫力アップ

 

スロージョギングのポイント

  • 背筋を伸ばしつつ、ヒジは軽く曲げておく。
  • カカトから着地しない。足の指(つけ根)が地面につくようにする。
  • 歩幅は足のサイズの約半分(小刻み)で走る。

 

スロージョギングでのダイエット法とは?

  • 1日30分が目安
  • 10分走って、休むを3回繰り返してもよい。
  • スピードは会話ができない一歩手前くらいのスピード(1分間に180BPM)

※BPM:1分間に刻むビート数

  • 膝に痛みがある人は中止する
  • 目標は1日1時間(まとめて走れなくてもトータルでOK)(週5日)

時間が取れないかたや、体力に自信のないかたは、数分で構いません。1日トータルで考えると始めやすいです。

これなら、運動が苦手なかたでも気軽に始められますよね。

出典:歩くスピードで走るだけ!スロージョギング入門 著者: 田中宏暁
画像引用:日経スタイル

 

8.ウォーキング

これも、有酸素運動の定番ですね。街に出れば両手を大きく振ってウォーキングをしている人を見かけること、ありませんか?

わたしも週末は1時間ほど歩いています。

ただ歩くのはつまらないので、遠回りして郵便局へいくなど、用事を作るようにしています。

 

ウォーキングの活動強度は4~5メッツ

体重55kgの人が1時間ウォーキングをおこなうと、約260kcalを消費します。

ウォーキングが人気の理由のひとつに、気軽にはじめられて、長続きすることがあげられます。このほかにも、

  • ダイエット効果
  • 骨をじょうぶにする
  • 脳の活性化
  • 生活習慣病予防
  • 内臓の機能向上
  • ストレス発散

など、いいことずくめですね。

ウォーキングの正しいやりかた

  • カカトから着地する
  • 膝の後ろを伸ばして歩く
  • 腕を大きく上腕から後ろに引く

こうすることで、足腰への負担を減らし、歩きやすくなります。

出典:NHK

 

9.エアロビクス

エアロビクスは、ウォーキングやジョギングなどと同様に全身運動です。

活動強度は6.5メッツ

長時間の有酸素運動で脂肪の燃焼が期待できることから、ダイエットにも効果的です。

  • 女性(体重52kgの場合):150kcal/30分
  • 男性(体重65kgの場合):188kcal/30分

また、エアロビクスは血糖値を下げる効果もあるとされています。

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出典:Panasonic

一般的には、スポーツクラブなどに入会して、インストラクターの指導のもとでおこなうのがよいでしょう。

スポーツクラブやジムでは、さまざまなプログラムが組まれています。

プログラム選びのポイント

  • 初めから無理はしない
  • 自分の体力に合ったプログラムを選ぶ
  • 水分補給はしっかりと

 

10.アクアビクス

アクアビクスは、水の中でおこなうエアロビクスです。インストラクターの指導にしたがって、水の中でジャンプやウォーキングなどの動作をおこない、楽しくシェイプアップできます。

水の中でおこなうことにより、足腰への負担も軽く、心肺機能や脂肪燃焼効果は陸の上よりもアップします。

アクアビクスの活動強度は、5.5メッツです。

 

こんなかたにおすすめです。

  • 水中で運動したい
  • 足腰の関節に不安がある
  • 効率的にダイエットしたい
  • ストレス発散したい
  • 体力をつけたい

出典:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

 

11.水泳

水泳は激しいスポーツといわれていますが、趣味やダイエットを目的としてゆっくり泳ぐ場合の活動強度は5メッツ前後。水中歩行4.5メッツとさほど変わらないのです。

水泳メッツ

また、水泳は水中で水の圧力や抵抗、浮力などを受けながらおこなうスポーツなので、陸上でのスポーツにはないいろいろな運動効果を得ることができます。

さらに、水の浮力によってひざや腰などの関節にかかる負担も軽くなるため、関節に負担をかけずに筋肉をきたえることができます。

 

有酸素運動としての効果を得るためには、少なくとも20分ぐらいは泳ぎ続けることが大事です(途中で休むなど、小わけしてもOK)。ゆっくりと自分のペースで泳ぐのがおすすめです。

画像引用:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

 

12.スクワット

全身の引きしめ効果が絶大のスクワット。男女を問わず、スクワットを毎日のトレーニングに取り入れているというかたは多いのではないでしょうか。

しかし、間違ったやりかただと効果がありません。

スクワットで痩せる正しいやりかた

  • 足を肩幅に開き、手を前に伸ばします
  • 手足が床と平行になるように腰をおろす
  • 3秒キープして、元の体勢に戻す
  • 目標30回
  • ひざはつま先より前に出ないこと
  • ひざを曲げたときに腰が反らないように
  • つま先は、左右平行になるように

これらの点に注意することで、腰やひざへの負担を軽くし、腹筋や背筋を使うことによって、体幹もきたえられます。

 

13.ダンスエクササイズ

社交ダンスからヒップホップダンスまで種類はいろいろありますが、ダンスは、れっきとした有酸素運動なのです。ちなみに活動強度は、

  • 社交ダンス 3メッツ
  • バレエ   5メッツ

など、さまざまですが、楽しみながらカロリーを消費できるというのが共通している点でしょう。

ダンスエクササイズに興味をお持ちのあなた、こんなエクササイズはいかが?

 

お腹やせに効く! ベリーシェイプ

ベリーダンスをモチーフにしたダンスで、ウエスト周りのシェイプアップに効果があります。

音声あり

 

楽しみながらやせる、アニソン・エクササイズ

アニメソングに合わせて楽しく踊ります。昔懐かしのアニメソングを聞いて歌えば、ストレス発散にもなりそう。

 

骨盤調整でダイエット! ペルヴィス・ダンス

骨盤のゆがみを調整することで、全身のバランスを整えようというダンスです。

 

14.半身浴

半身浴にも、有酸素運動の効果があるなんて運動が苦手なかたにはうれしいお話です。

半身浴の効果

半身浴は、全身浴に比べて心肺機能への負担が少なく、体にやさしい入浴方法です。それではほかにどんな効果があるのでしょうか。

 

  • デトックス効果

発汗作用によって、汗といっしょに体内の毒素が排出されます。余分な水分も出してくれるので、むくみの解消にも……。

  • 血行促進効果

血行を促進するため、新陳代謝がよくなり、太りにくい体質になります。また、冷え性改善効果や美肌効果も生まれます。

  • ストレス解消効果

長くゆっくりとつかることで、リラックス効果も生まれます。

 

でも、長くつかりすぎてのぼせてしまったり、風邪をひいたりしては意味がないですよね。

半身浴の正しい入りかた

  • お湯の温度は38〜40℃
  • お湯の量はみぞおちくらいまで
  • 20分くらいは湯船につかること
  • 水分補給も忘れずに
  • 上半身も冷えないようにする
  • 食べてすぐの入浴は控える

湯船の中で軽い運動をするのも効果的ですよ。

出典:Slism NEWS

 

15.フラフープ

フラフープは、踏み台昇降やエア縄跳びのように、自宅でできる有酸素運動のひとつです。

期待できる効果

  • 腹部の引きしめ効果
  • インナーマッスルをきたえる効果
  • 脂肪燃焼
  • 骨盤矯正
  • 便秘解消

1日10分から20分を目安に回します。

でも、フラフープって、回すのがけっこう大変なんですよね。有酸素運動で脂肪を燃焼するためには、できれば20分以上続けることなのですが、フラフープを10分回せるようになるまでにどれぐらいかかるのかということを考えたら、……?

出典:livedoorニュース

 

16.ボクササイズ

いまや、女性にも人気のボクササイズ。ボクササイズは、ボクシングの基本的技術をベースにしたエクササイズ、ボクシングの基礎トレーニングをもとに作られたエクササイズなのです。

ボクササイズも有酸素運動で、次のような効果が期待できます

  • シェイプアップ効果
  • 体力増進効果
  • ストレス解消効果

ボクシングのメッツ

ボクシングのメッツ

  • サンドバッグ:5.5メッツ
  • スパーリング:7.8メッツ

でも、あんまりムキムキにならないように注意しましょう。

画像引用:国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

 

17.家事

家事が有酸素運動だったら、家事をこなしながらダイエットもできて、一石二鳥ですよね。そんなことを考えているママさんたちも多いのでは?

では、いったい家事ってどれぐらいの運動量なのでしょうか。

※()内は、52kgの女性が30分おこなった場合の消費カロリーです。

  • 皿洗い     3メッツ(35kcal)
  • 料理      0メッツ(27kcal)
  • 洗濯      0メッツ(27kcal)
  • 掃除機がけ   5メッツ(68kcal)
  • 床の拭きそうじ 8メッツ(76kcal)
  • ガーデニング  5メッツ(41kcal)
  • 子供と遊ぶ   0メッツ(82kcal)

これらを合わせれば、けっこうな運動量になりますよね。

「では、なぜやせないの?」と感じているかたもきっと多いのでは?

ただ、ダラダラと動いていたのでは、ダメなようです。

家事で痩せるちょっとしたコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 腹式呼吸を意識する
  • 立ち仕事のときは、つま先立ち
  • 買い物はできるだけ歩く
  • 床掃除などなるべく大きな動作で力を入れて
  • 立ったり座ったりの動作は、スクワットを意識して

でも、家事で運動したからといって、おやつを食べすぎてはいけませんよ。(やせない理由はコレ、ありがちですね)

出典:Panasonic

 

室内で運動する場合の騒音対策

室内でできる有酸素運動についてもいくつかお伝えしましたが、集合住宅の場合、騒音が気になりますよね。

では、騒音対策は、どんなものがあるのでしょうか。

靴を履かない

これは、基本中の基本ですね。ルームスリッパなどもやめたほうがよいでしょう。踏み台昇降などでは、けがのもとにもなりかねません。

 

ヨガマットを利用する

市販されているヨガマットの中には、防音効果のあるものもあります。

価格は、アマゾンなら1000円台のものからあります。床の傷防止対策にもなるようなので、室内での運動をお考えのかたは、チェックしてみてください。

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まとめ

有酸素運動のいろいろについてまとめてみました。気になる運動は見つかりましたか?

有酸素運動のポイントは、

  • 脂肪を燃焼させるには、20分以上継続して運動する

(無理なかたは、「10分の運動を2回」というように小わけにしても効果があります)

  • 週3回以上を目安にする

1日1時間の運動を週に1回やるよりも、20分の運動を週に3回にわけておこなうほうが効果があります。

  • 楽しみながら、無理なく、長く続けられる運動を選ぶことが大切

長く続けるには、「楽しい」ことがいちばんですよね。

出典:AllAbout メンズスタイル

自分に合った運動を見つけて、心も体もリフレッシュしてくださいね。

簡単にウエストがくびれる方法があります。

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出典:HEALTHPRESS
出典:
Keisan
出典:
NPO法人全国ラジオ体操連盟
出典:
AllAboutメンズスタイル
出典:KADOKAWA ダヴィンチニュース
出典:日本体育協会スポーツ科学委員会消費カロリー表
出典:
CLUB Panasonic
出典:AllAbout趣味
出典:
NHK
出典:
国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
出典:
Slism NEWS
出典:
livedoorニュース
画像引用:
日経スタイル


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