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お腹をへこませるダイエットなら1日2分半の◯◯で1週間に―6cm所さんの目がテンで紹介された内容とは

 2016/09/24 ダイエット  
夢じゃないドローインお腹をへこませる
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んな、アンケートがありました。
女性も男性も体で気になる部分は?

なんと59%の人がお腹と答えました。

 

最も部分痩せしたい体の部分
1位 おなか 59%
2位 脚 特にない 11.7%
4位 腰まわり 7.6%

※リサーチパネル調べ約14万人が回答

腰回りも合わせると66.6%の人がウエスト周りを気にしています。
あなたはいかがですか?

ポッコリお腹をへこませるのは大変な腹筋運動が必要です。

「やっぱり厳しいダイエットなんだ・・」

そう考えてるあなた!

 

日常生活のちょっとした心がけで痩せやすくなる方法があります。
インナーマッスル、コアハウス、呼吸法を意識するとお腹がへこむのはもちろん、正しい姿勢も身につきます。

今回は『所さんの目がテン!』でも放送された、お腹をへこませるダイエットを主軸にして、放送されていない深掘りした内容をお伝えします。

お腹が気になりだしたあなたに【夢】と【希望】と【くびれ】を与えます!!

どんだけダイエットをがんばっても痩せない人は腸内にデブ菌がいるかもしれません。デブ菌対策用のサプリがスゴいです。

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デブ菌とは…腸内にいると痩せられないの?デブ菌で15kg増えた事実が怖すぎる

お腹の中の眠れる筋肉!それが腹横筋

あることを変えるだけで楽してお腹をへこませることができます。
ちょっとした日常生活の心がけで痩せやすい体質に変わります。

そんなウソのようなホントの話を実現してくれるのが、腹横筋(ふくおうきん)です。

腹横筋

腹横筋

腹横筋とはわき腹から腹巻きのようにお腹から腰回りを包んでくれています。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)・腹横筋の3層構造になっており腹横筋が1番深い場所にあります。この3つの筋肉は、豚の角煮などで使用する三枚肉の部分になります。

腹横筋の起始停止などくわしい解剖学内容
番組では、リオパラリンピック日本代表トレーナー経験もある、理学療法士の花岡正敬(はなおかまさたか)さんが登場され、なぜ【腹横筋】なのか? 説明してくれました。3万人以上の臨床経験のある人体のスペシャリストです。

正しい姿勢でおなかがヘコむ?そのポイントは重心線

解剖学的肢位

人間の重心線は横からみると、

  • 耳たぶ
  • 股関節
  • 膝のお皿の後ろ
  • くるぶしの2cm前

これらが、まっすぐな線になるのが理想です。

これを解剖学的肢位(かいぼうがくてきしい)といいます。
正しい姿勢を自分でチェックするには、5円玉にヒモをつけて体の横に垂らしてみるとわかりやすいです。

または、ペットボトルのキャップを用意していただき、自然に立った状態でキャップの上にカカトの中心をのせます。

番組内では、40代男性、4年前からポッコリお腹が悩みというかたの姿勢を10分くらいで改善していました。

足底

この姿勢(解剖学的肢位)をキープしようとすると多くのかたが後ろに倒れそうな感覚があります。

普段の姿勢が猫背気味のかたは、反り腰にして補正しているためにバランスがとれなくなっています。

骨盤後傾 後方回旋

後傾(後方回旋):腰がまるまっている姿勢、俗に言う「猫背」
ポッコリお腹になる原因の1つに、
デスクワークや立ったときに、背中全体が丸まった姿勢= 肩甲骨が広がり、腰がまるまっている姿勢があります。
いい姿勢をキープするために必要なものは背筋ではなく、【腹横筋を含むインナーマッスル】と呼ばれる筋肉です。

 

実はおなかの中にはインナーマッスルの「家」があるんです

コアハウス

画像引用先:日経デュアル

コアハウスとは、姿勢を支える家のような構造を持つ筋肉だとイメージしてください。

横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉で構成されています。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん):膣や肛門周りにある複数の筋肉。
これが産後ゆるんだままだと、尿もれや子宮脱の原因になります。
コアハウスは、胃や腸などの内臓を支える働きもになっています。中でも重要なのが腹横筋。コルセットのように内臓を包み込んでいます。

コルセット

背筋ばかりを使った姿勢は一見するとよい姿勢に見えます。しかし、腰痛や肩こりの原因になります。
コルセットのようにお腹を包む腹横筋を使わないといけません。

姿勢が崩れてコアハウスがゆがんでしまうと、それにともない骨盤も傾いて、内臓が押し出されることでお腹がポッコリしてしまうのです。

柔道や華道、書道に合気道、
日本古来から伝わる『◯◯道』だと、丹田と呼ばれる考え(概念)があります。

丹田:臍下丹田(さいかたんでん)と呼ばれ、へそ下3寸(指4本分下)にあると考えられています。
この丹田はドローインと同じ意味を持っています。

 

まずは、骨盤のゆがみをとろう

とっても簡単です。

膝抱え込みストレッチ

膝抱え込みストレッチ
画像引用先:cocokara 色々なストレッチが紹介されていてわかりやすいです。

これは背筋の硬さがリセットされるストレッチになります。こんなことで骨盤のゆがみは取れます。
整体などでおこなわれる【骨盤矯正】は単に筋肉の硬さがとれたら改善します。

コアハウスを鍛えるドローインは腹筋運動とは違います

腰痛の人は整形外科にいくと、

医師
姿勢が悪いから腹筋と背筋を鍛えて下さい
そんなコトを言われます。

『所さんの目がテン!』の番組内では、科学的にエコー検査をして腹筋運動をしたときの腹直筋を調べると、腹直筋は働いています。

だけどドローインに必要と言われている、腹横筋はほとんど使われてないことがわかりました。

姿勢が悪いから腰痛になった場合、腹筋(腹直筋)と背筋を鍛えても意味が無いと言えます。

そこで、お腹をへこませる&腰痛改善に、腹横筋を鍛えるドローインの出番です。

 

ドローインは呼吸をするだけで鍛えられます

ダイエットの経験がある「あなた!」
ダイエットで腹筋運動したことありますか?

毎日続けるのは大変でしたよね。
だけど、【呼吸することを続けられない】コトがありましたか?

今生きている人は、生まれてからズッと続けていますよね!
ドローインは、この生まれてからズッと続けている呼吸を利用します。

これだったら簡単ですよね!

ドローインのやりかた

  1. 鼻から息を吸いこみお腹を膨らませ、口から吐きながらお腹をヘコませる
  2. 吐ききる直前にお尻の穴を締め骨盤底筋群を働かせる
  3. 呼吸を止めずにヘコませた状態で30秒キープ

※音声あり、1:05~具体的なドローインの説明になります。

『所さんの目がテン!』で紹介していたのは、あお向けの状態でしたが、立ったままでもできます。

エコー検査で調べると、腹横筋がしっかり働いているのが放送でもわかりました。

 

お尻を締めて骨盤底筋群を働かせるのは、産後の骨盤のゆるみ・ゆがみには重要。
国家資格が無くてもできる、整体院でおこなう産後の骨盤整体などに行くより、産後ヨガやピラティスのほうが科学的にみて有効です。

フランスの産科医ド・ガスケさんが提案しているガスケアプローチにも同じように書いています。

 

ドローインをするメリット

  • 姿勢がよくなるので、腰痛の予防・改善が期待できます。
  • 使われずに眠っていた筋肉を使うようになる。
  • 1回の呼吸で取り入れる呼吸量が増える。

この結果、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

番組内では、【男女が1週間ドローインをやってどこまで痩せるか!どこまでお腹をへこませる事ができるか!】実験をしました。

 

実験方法

1.ドローインを1日30秒5セットおこなう

これって24時間のうちのたったの2分半です。とても簡単です。

歯磨き、掃除、皿洗い、エレベーター待ち、デスクワークのとき、お腹に意識が集中できるときに30秒やりましょう。

 

2.正しい姿勢ですごすこと

油断するとすぐ猫背になってしまうので番組では姿勢矯正バンドを使っていました。

 

3.食事・運動は普段通り

週に1度は焼き肉を食べているならそれでOK
1週間後の結果

女性の場合、

 

でした。
ほかの男性達もお腹がへこむことに成功していました。

サラリーマン男性4人の結果も、

男性A
お腹周り 89.5cm⇒85.0cm(-4.5cm

男性B
お腹周り 89.8cm⇒86.4cm(-3.4cm

男性C
お腹周り 92.0cm⇒91.0cm(-1.0cm

男性D
お腹周り 117.3cm⇒118.5cm(+1.2cm

男性は4人中3人のお腹周りをへこませることに成功しました!
しかし、番組内では、1名だけウエストをへこませることができませんでした。
理学療法士の花岡正敬(はなおかまさたか)さんの話では、

太りすぎな人(100キロオーバー)だとコアハウスを鍛えてもその上に凄く分厚い脂肪が乗っているので、効果を実感しにくいのでお腹が凹ませることに失敗した。
ドローインによってお腹の凹みを加速させるためには、ある程度の運動と食事で体脂肪を減らしながらがよいですね。

 

バスタオルダイエットでお腹をへこませる

バスタオルダイエットとは、ダイエット・トレーナーの小山佳祐さんが考案されたダイエット方法です。

3週間でウエストがマイナス7cm! 巻くだけバスタオル・ダイエット (TJMOOK)

小山佳祐さんは書籍も出版されています。

小山佳祐さんプロフィール

巻いているだけでもウエストが細くなる効果があります。さらにシェイプアップ効果のあるエクササイズも平行しておこなうとさらにウエストのくびれを作れます。

くびれを作るバスタオルダイエット!バスタオルの巻きかた

  • バスタオルを縦長になるよう二つ折りにして左右を持つ
  • 最大限にお腹をへこませて帯のように巻きつけていく
  • とれないように先端を内側に入れて完了。とにかく「キツく」巻くのがポイントです

バスタオルダイエットのやりかた!エクササイズ5選

腹部に巻くだけでもお腹をへこませる効果があります。エクササイズをおこなうことでさらに効果がアップします。

1.やじろべえエクササイズ

  1. 足を肩幅より少し広めに開き、「大の字」にするため両腕を水平にあげます。
  2. 体を左右に倒す
  3. わき腹のぜい肉をつぶす。そして、反対側は伸ばすことを意識しておこないます。
  4. 1セット20回✕2セット

ポイント:床と顔が平行になるくらいしっかり倒す

2.ツイストエクササイズ

  1. スクワットをする
  2. そして立ったときに腰をねじって背中側にガッツポーズ
  3. 1セット20回✕2セット

ポイント:ウエストのひねりを意識して大きい動きでおこなう

スクワットは、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないようにすると、膝を痛めにくいです。下半身の筋力アップにもなります。

3.フロントランジスクワット

  1. 腕を胸の前で組み、足を交互に前に出すスクワット
  2. 前に出した足の膝は直角、後ろの膝はしっかり床につける
  3. 1セット20回✕2セット

音声あり:参考動画、ランジスクワット

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4.CCエクササイズ

  1. 別のバスタオルを用意します
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. バンザイをする、このとき手を開く
  4. 体でCを作る要領で、片足を横に上げ、両手を足に届かせる
  5. 1セット20回✕2セット

 

5.Wエクササイズ

  1. 別のバスタオルを用意します
  2. 手を肩幅より広めに開き、バスタオルを棒状にしてもつ
  3. 足を肩幅より少し広めに開く
  4. 両手でバスタオルを外側に引っ張りながらバンザイのような姿勢になります
  5. 懸垂をするように、ひじを曲げて引き下げます。手を下げるとき「はっ」と口から行きを吐き出す
  6. 1セット20回✕2セット

ポイント:体がそらないように注意

バストアップ効果があったり、猫背を解消したり上半身に効果があります。

バスタオルダイエットの効果

小山圭介トレーナーは、バスタオルダイエットでお腹がへこむ理由として下記のように伝えています。

  • 顔や足がむくむのと同じで、お腹も同じようにむくんでいる。
  • お腹太りの原因は脂肪だけではなく、水分によるむくみも大きいな原因。
  • バスタオルをキツく巻いてトレーニングすると、むくみが下半身へ移る。
  • 足に行ったむくみは足の余分なむくみもさらって、トイレで尿として流せます。
  • 尿に老廃物も含んで出ていくから体もキレイになる。

バスタオルダイエットの注意点

下記に該当する人はバスタオルダイエットは止めましょう。

  • 妊娠中や出産直後
  • 食後すぐ
  • 体調不良
  • 体の異変や痛みが気になる

バスタオルを巻くのは一日1~2時間まで

大腰筋を鍛えてポッコリお腹がへこむ!テレビ『その原因、Xにあり!』1カ月でウエストマイナス15センチ

2017年6月16日(金) 放送の『その原因、Xにあり!』でポッコリお腹改善方法が紹介されていました。

ポッコリお腹の原因は、世界最長7時間の座りすぎが原因

筑波大学大学院 人間総合科学研究科 久野譜也(くのしんや)教授はポッコリお腹の原因が座りすぎだと伝えています。

  • 標準体重の人:6時間47分
  • 肥満の人:9時間31分

その差は2時間44分も長いです。
出典:米国国立医学図書館

日本人の平均は1日7時間でした。
座りすぎるとポッコリお腹になる! その原因は、大腰筋というお腹の奥にある筋肉の機能が衰えることが原因でした。

大腰筋図

大腰筋が衰えることで、骨盤が後方回旋(後傾)して内臓の位置が前に押し出されてしまいます。

骨盤後傾 後方回旋

駒澤女子大学 田邉解(たなべかい)准教授は番組内で、

大腰筋は、ぽっこりお腹だけでなく「歩行」にも関わる重要な筋肉

と伝えていました。
大腰筋は20代をピークに1歳で1%低下するというデータがあります。

大腰筋鍛えかた

3秒両脚アップ
  1. 椅子に浅く座り、端を軽くつかむ
  2. 3秒で両脚を上げ、3秒で下げる
  3. 1度に10回、1日3セット行う

mark_warning04反動をつけたり、身体をそらしすぎない

医師
簡単にできる人や、エクササイズに慣れてきたら、持ち上げる足の高さを高く設定するとさらに大腰筋を鍛えることができます。
ジャイアントウォーク

歩くときに巨人のようにしっかり大股で歩くだけでOK

  • 太ももをしっかり高く持ち上げる
  • 歩幅は靴1個分前へ出す
有酸素運動としてもピッタリ!10分以上がオススメ。

1カ月後にはポッコリお腹が改善

  • 「3秒両脚アップ」は1日10回×3セット
  • 「ジャイアントウォーク」は1日10分以上
  • 1カ月毎日行う

これだけです。食事なども普段と同じです。

大腰筋筋トレ使用前使用後

女性62歳実験前 56
女性62歳実験後 61.2
女性46歳実験前 39.3
女性46歳実験後 65
女性54歳実験前 31.7
女性54歳実験後 68.1
女性65歳実験前 54.9
女性65歳実験後 58.7

全員、大腰筋の筋肉量がアップしました。
女性54歳は、へそ周りが85.7cm⇒70.4cm。なんとマイナス15.3cmを達成。

被験者
体重(kg)
女性(62) 63.2 61.8 -1.4
女性(54) 62.1 54.4 -7.7
女性(46) 60.1 58.9 -1.2
女性(65) 46 44.3 -1.7
被験者
へそ周り(cm)
女性(62) 101.9 97.8 -4.1
女性(54) 85.7 70.4 -15.3
女性(46) 79.4 74.9 -4.5
女性(65) 75.7 71.4 -4.3

大腰筋が増えれば、お腹のポッコリが改善できるのはもちろん、腰痛改善、姿勢矯正、スポーツ時のパフォーマンス向上になります。

ぜひ、試してくださいね。

食事で体脂肪を落とすことも必要

お腹をへこませたいなら、まず、食事を気をつけて体脂肪を減らすことが最も効果的です。
体脂肪を燃やすのにおすすめは燃焼系のサプリメントです。もちろん運動がベストですが、簡単に済ませたいですよね。

SKE48の鎌田菜月さんは、レンチンショウガ(脂肪燃焼)と、乳酸キャベツ(腸内環境を整える)でウエストー8cmを達成しました。

>>生姜ダイエットはレンチン生姜でOK!ショウガオール効果で代謝13%UP

生姜ダイエットはレンチン生姜でOK!ショウガオール効果で代謝13%UP

 

お腹をへこませるドローインに追加で取り入れたいダイエット法

オチョダイエット

オチョダイエットもテレビ番組、『人生の正解テレビ~これがテッパン!』で、紹介されていた方法です。
番組内ではお笑い芸人のバービーさんが、2週間でウエストマイナス15㎝、体重-4.5kgを達成しました。

 

オチョダイエットのやりかた

1. 足を肩幅に開いて、姿勢を正して、まっすぐ立つ
2. おへその下をお尻の穴に力を入れる
ここまではドローインと一緒ですね。

3. 腰を左前方に突き出す
4. 腰を右前方に突き出す
5. 腰で8の字を書くようにスムーズに回す

スペイン語の8をオチョといい、腰を8の字にくねらせるダイエットです。オチョダイエットトレーナー新藤学さんが考案したダイエット方法

動画がありますが、個人的にかなり【ウザい】感じです(汗)
観ていくとちょっとクセになるかもしれません。
【ウザいので閲覧注意】音声あり

 

お腹痩せダイエットのためのマッサージ

オイルを使ったり、クリームを使ってお腹の肉へ外からアプローチ!
これも動画でやりかたを覚えましょう。

音声あり

エステのように部分痩せをしたいあなたにオススメ!

筋肉や脂肪に刺激がつたわり脂肪燃焼をアップしてくれます。
マッサージするときのクリームにもこだわりたいですよね。
マッサージクリームのおすすめはこちら⇒【リピアミューズマッサージクリーム】

 

お腹をへこませるため運動器具を使う

フラフープ

フラフープを上手に回すには、腰やお腹まわりの筋肉を上手に使う必要があります。やればやるほどお腹がへこんでいくかも。

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) シェイプアップ フラフープ KW-724

跳ぶだけダイエットの脂肪燃焼が凄すぎ!(動画解説付)

ツイスター

ディスクの上に乗って腰をねじります。ねじる動作は腹横筋の表層にある外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)に効いてきます。

La・VIE(ラ・ヴィ) ツイスターダイエットKUBIRE 3B-4740

 

ワンダーコア

主に腹直筋(ふくちょくきん)に効いてきます。くびれが出てきたら今度は割れた腹筋を目指しませんか?

ワンダーコア


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シックスパッド

EMSとよばれる、電気で腹筋を鍛える器具です。お腹以外に腕バージョンもあります。

MTG SIXPAD(シックスパッド) Abs Fit(アブズフィット) TR-AM2015A-E ブラック

ポッコリお腹になる理由は?

お腹をへこませるためには腹横筋を使う必要があるとお伝えしました。しかし、日常生活でお腹をへこませることはまずありません。
そのために、腹横筋を使えずにポッコリお腹が出てきます。

腹横筋や腹直筋はお腹のバンドの役目をしているので、引き締めるものが無くなることで姿勢も悪くなり、内臓も下垂してくるのでますますポッコリお腹になってしまいます。

学生時代は運動していたけど、社会人になると運動の機会が極端に減ってしまった人は注意が必要です。

そのほかにも、

デスクワークが多く、1日中座っていることが多い。
エスカレーターやエレベータを使ってします。

日々の生活を見直してみましょう。

睡眠をしっかりとり、ストレスなく健康な生活を心がける

お腹をへこませる前に生活を見直しをしてみましょう。睡眠不足はお肌にも悪影響です。

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まとめ

お腹をへこませる方法をお伝えしました。『所さんの目がテン!』でも取り上げられていましたが、腹横筋を使うドローインが絶対によいとわかりましたね。

まずはお腹をへこませて1週間でマイナス6cmを目指しましょう。

どんだけがんばっても痩せないあなたの場合、もしかしたら「デブ菌」が原因かもしれません。痩せるどころかドンドン太ってしまう恐ろしい菌です。

くわしくはこちら>デブ菌とは…腸内にいると痩せられないの?デブ菌で15kg増えた事実が怖すぎる

デブ菌とは…腸内にいると痩せられないの?デブ菌で15kg増えた事実が怖すぎる

 

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