MEC食のダイエットレシピ26選！簡単に作れるソースから調理方法まで紹介

MEC食について当メディアでも紹介してきました。

MEC食【肉食やせダイエット】ダイエット総選挙の放送＋書籍の内容まとめ

 

肉（Meat）、卵（Egg）、チーズ（Cheese）の頭文字からMEC食と呼ばれ、高タンパク、高脂肪の食事を続けることで“食べられないストレス”を軽減し、無理なく痩せられるダイエットです。

今回は、MEC食ダイエットを実践していてもワンパターンになってしまうレシピに悩んでいる人へオススメしたいレシピ集です。

MEC食レシピを実践して無理なく楽しくダイエットをおこないましょう。

 

MEC食レシピは簡単！基本はソースや塩アレンジから！

1.まずはこれっ！　MEC食の基本の味つけ「黒こしょう塩」

焼き肉にピッタリの基本の味付けです。「塩コショウ」として市販されているものでもよいかもしれませんが、塩にこだわったり、分量を変えたりして楽しみましょう。

大さじ1の糖質量0.9g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• あらびき黒こしょう：大さじ1/2
• 塩：大さじ2

作りかた

材料をまぜる。

常温で1カ月以上保存可

2.市販の乾燥ハーブをまぜるだけ「ミックスハーブ塩」

塩にドライハーブを加えただけの簡単レシピ！　ハーブが味のアクセントになりワンパターンになりがちな焼き肉をさらに美味しくしてくれます。

大さじ1の糖質量1.1g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• 塩：大さじ2
• ドライハーブミックス：大さじ1

作りかた

材料をまぜる。

常温で1カ月以上保存可

3.エスニックテイストでMEC食が楽しめる！　「ナンプラーレモン」

ナンプラーとは、タイの魚醤（ぎょしょう）。独特な風味があり、好き嫌いがあるかもしれません。エスニック好きな人にピッタリです。

大さじ1の糖質量0.7g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• ナンプラー：大さじ2
• レモン汁：大さじ1
• 糖質ゼロの甘味料（ラカントなど）：大さじ1/2
• 香菜（みじん切り）：小さじ1

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約1週間保存可

4.四川料理で定番の辛みそをMEC食でうれしい低糖質で再現！　「豆板醤みそ」

エスニックな風味のナンプラーに続いては、四川料理（中華料理）でよく使う豆板醤（とうばんじゃん）。辛味があと引く美味しさです。

大さじ1の糖質量2.3g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• みそ：大さじ3
• 豆板醤：小さじ1
• 糖質ゼロの甘味料（ラカントなど）：大さじ1/2

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約2週間保存可

 

5.少しつけるだけで焼き肉の味がアップ「にんにく卵黄みそ」

にんにく+卵黄という体力がつきそうなつけダレです。

大さじ1の糖質量2.2g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• みそ大さじ5
• にんにく （すりおろし）小さじ1
• 卵黄1個分

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約1週間保存可

6.酸味をきかせた味。MEC食でお肉をさっぱり食べたいとき！　「レモン梅かつお」

レモン＆梅という、酸っぱいふたつに削り節で味を整えました。さっぱりと焼き肉を食べたいときにオススメです。

大さじ1の糖質量0.5g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• レモン汁：大さじ1/2
• 梅肉ペースト：大さじ1
• 削り節：大さじ2
• 水大さじ：1と1/2

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約1週間保存可

7.ねぎたっぷりで、焼き肉店の本格派の味わい「ねぎみそ」

お肉との相性バツグンのねぎに、みそを加えた焼き肉のつけダレ！食欲をそそる味つけです。

大さじ1の糖質量1.9g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• みそ：大さじ3
• 長ねぎ（みじん切り）：大さじ2
• こしょう：少々

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約1週間保存可

8.パプリカパウダーがなければ一味とうがらしでも「パプリカマヨネーズ」

マヨネーズだけより、驚くほど風味が豊かに！　マヨネーズは他の肉料理にもピッタリ。

大さじ1の糖質量：0.9g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• マヨネーズ：大さじ3
• パプリカパウダー：小さじ1
• 酢：大さじ1/2
• 塩·こしょう：各少々

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約1週間保存可

9.簡単にスパイシーテイストに変身「カレー塩」

カレーは漢方薬にも使われるくらい体によいです。　　カレー粉のブランドによって味も変わります。

大さじ1の糖質量0.6g

焼き肉にオススメ！

材料、作りやすい分量

• 塩：大さじ2
• カレー粉：大さじ1

作りかた

材料をまぜる。

常温で1カ月以上保存可

10.MEC食の定番しゃぶしゃぶの「白ごましょうゆ」

しゃぶしゃぶを美味しく食べる定番食材、ごまにしょうゆとお酒で味を整えました。

大さじさじ1の糖質量0.9g

しゃぶしゃぶにオススメ！

材料、作りやすい分量

• 白ねりごま：大さじ3
• しょうゆ：大さじ1
• 酒大さじ1

作りかた

1. 材料をまぜる。
2. ①を適量器に入れ、鍋のスープ適量でとく。

（冷蔵庫で約1週間保存可）

11.粉チーズのうまみが絶品「ごまみそチーズ」

大さじさじ1の糖質量1.9g

しゃぶしゃぶにオススメ！

材料、作りやすい分量

• みそ：大さじ2
• 粉チーズ：大さじ2
• 黒いりごま：少々

作りかた

1. 材料をまぜる。
2. ①を適量器に入れ、鍋のスープ適量でとく。

（冷蔵庫で約1週間保存可）

12.とろりタイプこんぶが味と食感のアクセント！　「マヨネーズこんぶ」

大さじさじ1の糖質量0.8g

しゃぶしゃぶにオススメ！

材料、作りやすい分量

• マヨネーズ：大さじ6
• 刻み塩こんぶ：小さじ2

作りかた

塩こんぶをみじん切リにし、マヨネーズとまぜる。

（冷蔵庫で約1週間保存可）

13.とろりタイプ。卵をたれとして利用して「しょうゆ麹（こうじ）卵黄」

大さじさじ1の糖質量1.5g

しゃぶしゃぶにオススメ！

材料、作りやすい分量

• しょうゆ麹（市販品）：大さじ2
• 卵黄：1個分

作りかた

器にしょうゆ麹を入れ、卵黄を加えてまぜる。

※当日食べきり

14.液だれタイプ。肉がどんどんすすむピリ辛味「ポン酢にんにくラー油」

大さじさじ1の糖質量1.2g

しゃぶしゃぶにオススメ！

材料、作りやすい分量

• ポン酢しょうゆ：大さじ2
• にんにく（すりお ろし）：小さじ1
• 白すりごま：大さじ1
• ラー油：小さじ1
• 糖質ゼロの甘味料（ラカントなど）：大さじ1/2
• 塩：小さじ1

作りかた

材料をまぜる。

（冷蔵庫で約1週間保存可）

15.冷しゃぶ専用ジュレ。ゼラチンを使ったぷるぷる食感「レモンしょうゆジュレ」

大さじさじ1の糖質量0.6g

しゃぶしゃぶにオススメ！

材料、作りやすい分量

• 粉ゼラチン：10 g
• しょうゆ：大さじ2
• レモン汁：小さじ1

作りかた

1. 粉ゼラチンは水大さじ4をふり入れてふやかす
2. 小鍋に水1カップしょうゆを煮立たせ、①のゼラチンを加え、まぜてとかす。容器に移し、レモン汁を加えて冷ます
3. あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。使うときにスプーンで細かくくずす。

冷蔵庫で約1週間保存可

16.濃厚リッチで食べごたえ満点、MEC食には！「アボカドクリームチーズ」

大さじさじ1の糖質量0.4g

ハンバーグにオススメ！

材料、作りやすい分量

• クリーム チーズ：40g
• アボカド：1/2個（80g）

作りかた

1. クリームチーズはねってやわらかくする
2. アボカドはフォークでつぶし、①とレモン汁を加えてまぜる。

冷蔵庫で3～4日保存可

17.糖質ゼロの甘味料を使って甘酸っぱく仕上げた「トマトワインソース」

大さじさじ1の糖質量0.8g

ハンバーグにオススメ！

材料、作りやすい分量

• ミニトマト：8個（100g）
• 赤ワイン：大さじ2
• 糖質ゼロの甘味料（ラカント など）：小さじ1
• 塩、こしょう：各少々

作りかた

1. 鍋に切ったトマト、赤ワインを入れて弱火にかける。
2. 煮くずれたらラカント、塩、こしようを加えてひと煮する。

冷蔵庫で約1週間保存可

 

18.風味とコクがさらに深まるリッチなソース「アンチョビバター」

大さじさじ1の糖質量0g

ハンバーグにオススメ！

材料、作りやすい分量

• バター：大さじ5
• アンチョビペースト：大さじ1/2（アンチョビフィレの場合は1/2 枚）

作りかた

バターはねってやわらかくし、アンチョビペースト（アンチョビフィレの場合は細かく刻む）をまぜ合わせる。

冷蔵庫で約1週間保存可！

19.肉やせダイエットに使える和風ソースの定番！辛味はお好みで調節して。「からしじょうゆ」

1人分の糖質量1.9g

ハンバーグにオススメ！

材料、作りやすい分量

• しょうゆ：大さじ3
• ねりからし：小さじ1

作りかた

材料をまぜる。

冷蔵庫で約1週間保存可！

20.冷めてもおいしい焼き肉の食べかたです。豚焼き肉とズッキーニのあえもの

1人分の糖質量1.3g

材料、2人分

• バラ肉（焼き肉用） ：200g
• ズッキーニ：小1/2本
• ラードまたはバター：大さじ1
• 塩、こしょう：各少々
• パプリカマヨネーズだれ（前述）：大さじ2

作りかた

1. ズッキーニはピーラーで薄く削り、半分の長さに切る。
2.  フライパンにラードを入れて中火で熱し、豚肉を焼き、塩、こしようする。
3. ボウルに1、2を入れ、パプリカマヨネーズだれであえる。

21.MEC食＆肉やせダイエットの定番！　「豚のしょうが焼き」

1人分の糖質量8.4g

材料、1人分

• 豚ロース薄切り肉： 200g
• しょうが（すりおろし）： 1かけ分
• ラード：小さじ2
• A：しょうゆ：大さじ2
• A：酒：大さじ3
• A：糖質ゼロの甘味料（ラカントなど）·小さじ1～1と1/2
• キャベツ（せん切り）：好みの量

作りかた

1. Aをまぜてたれを作る。
2. ボウルに①と豚肉を入れて5分ほどつける。
3. フライパンにラードを入れて弱めの中火で熱し、豚肉は汁けを切って1枚ずつ広げて入れ（ 残ったつけ汁はとっておく）、さっと炒め、いったんとり出す。
4. 残ったつけ汁をフライパンに入れて煮つめ、しょうが、③の豚肉を戻し入れてさっと煮からめる。器に盛り、キャベツを添える。

調理ポイント

肉は火を通しすぎるとかたくなるので、肉の色が変わったらとり出す。つけ汁を中火で煮つめたところに、しょうがを加えると、香りよく仕上がる。

低糖質のしょうが焼きのたれは、作りおきOK。甘味には糖質ゼロの甘味料を使って。

 

22.冷めてもおいしいからお弁当にもおすすめ「しょうが焼きとブロッコリーのマヨネーズあえ」

1人分の糖質量8.4g

材料、1人分

• 豚のしょうが焼き（作りかた上記参照）：1人分
• ブロッコリー：好みの量
• マヨネーズ：大さじ2
• 白すりごま：少々

作りかた

1. ブロッコリーは食べやすく小房に分け、塩少々（分量外）を加えた熱湯でさっとゆでる。
2. 豚のしょうが焼きを食べやすい大きさに切り、①と一緒にマヨネーズであえる白すりごまをふる。

23.鶏肉の基本料理！鶏ハム

1人分の糖質量0.2g

材料、2人分

• 鶏胸肉(皮なし)：1枚(約300g)
• 塩：小さじ1強(6g)　※鶏肉の重さの2%を目安に
• 酒：小さじ1
• ベビーリーフ：適量

作りかた

1. 鶏肉に塩をすり込む。ジッパーつき保存袋(耐熱性のもの)に肉を入れ、酒をふり入れる。空気を抜きながら口を閉じる。
2. フライパンに1の保存袋を入れ、かぶるくらいまで水を注いで火にかける。皿をのせて重石にし、沸騰したら火を止め、ふたをしてそのまま冷ます。
3. 食べやすい大きさに切って器に盛り、ベビーリーフを添える。

※作りかた①のあと、ゆでる前に、冷蔵庫で一晩おくと味がなじんでさらにおいしくなる。その場合は塩の分量を、鶏肉の重さの1.3%(約4g)にすること。
保存する場合は、完全に冷まし、保存袋ごと冷蔵庫へ。
冷蔵庫で5日間保存可能。

調理ポイント

• 下ごしらえはジッパーつき保存袋に材料を入れるだけ。酒を加えると肉のくさみがとれる。
• 保存袋ごとゆでる 1～2個ならフライパンが便利。
• 火を止めたらふたをして、あとは余熱でOK。

参考資料：肉やせ！―肉、卵、チーズをたっぷり食べるMEC食レシピ111

主治医が見つかる診療所でオススメしていたチーズレシピ

東北大学大学院、齋藤忠夫（さいとう ただお） 教授が紹介していたチーズレシピです。

内臓脂肪をスッキリさせるチーズの食べかた

毎食の15分ほど前に10～20g食べる。そうすることで、

• 食前に食べると、血糖値の急上昇を抑えられ肥満防止に！
• 腹持ちがよく、自然と食事の量を抑える事ができます

24.チーズの味噌漬け

材料

• プロセスチーズ：4切れ
• 西京味噌：100g

1. プロセスチーズをガーゼで包む
2. 西京味噌に漬ける
3. 冷蔵庫で一晩寝かす

25.高野豆腐のチーズ煮っ転がし

材料

• 高野豆腐　3個
• バター　　10g
• 粉チーズ　大さじ2
• みりん　　大さじ3
• 醤油　　　大さじ2
• だし　　　1カップ

1. 戻した高野豆腐にバターとだしを加える
2. パルメザンチーズを大さじ２杯加える
3. 醤油を加える
4. 煮汁が1/4になるまで煮込む

26.パリパリチーズせんべい

1. 溶けるタイプのスライスチーズをクッキングシートの上にのせる
2. 電子レンジで約2分（500Ｗ）チンする
3. 冷ませば完成

このレシピは番組レギュラー医師秋津医師オススメでした。

最後に

MEC食ダイエットの簡単レシピ22選をご案内しました。ダイエットは継続して続けるのが重要です。食事と運動のバランスを上手に保ちながらダイエットしましょう。

ダイエットで痩せられなかったり、ダイエットに成功してもすぐリバウンドしたりする人は腸内環境がよくないかもしれません。

痩せ菌とか、デブ菌って聞いたことありますか？

腸内環境が悪いとデブ菌が増殖して、痩せ菌がドンドン減っていきます。