楽に痩せる方法「痩せる人」と「痩せない人」の差は◯◯の過ごしかたの違いだけ

楽に痩せるには？　誰でも考えますよね。

楽に痩せることは可能です。ちょっとした工夫をするだけでワンサイズ小さい洋服を着れたり、周りから「ねぇ痩せた？」と聞かれたりします。

今回はそのちょっとした工夫を教えます。必ずあなたが今すぐできる楽に痩せる方法が見つかります！

楽に痩せる食事編

楽に痩せるためには、食事の管理が必要です。だけど、そんな難しいことじゃないですよ。

間食しない

楽に痩せたいなら間食をしない。

間食がなくなるだけで本当に痩せます。だけど最初は大変です。できない場合、食事のときのご飯を半分にして、残り半分をおにぎりにしておやつタイムに食べるのもよいでしょう。理想は炭水化物よりたんぱく質のほうがよいのでゆでたまごだとさらによいです。

糖質制限ダイエット

1時期、ダイエットといえば「糖質制限ダイエット」と思うくらい、みんなやっていました。

しかし、因果関係はわかりませんが、糖質制限ダイエットの第一人者として知られるノンフィクション作家の桐山秀樹さん（61）が亡くなられてからメディアで取り上げられることも減りました。

しかし、日本人の多くが糖質が多いのも事実です。「糖質抜き」ではなく、「糖質制限」を適切におこなえば楽に痩せることも可能です。

このルールは覚えましょう！

1日の糖質摂取量は体重（kg）×1g以内

• 例えば、体重60kgの人の糖質の摂取量は60g
• 白米お茶碗１膳（150g）で糖質はなんと約55g

数字だけみると糖質の摂りすぎと思いますが、野菜やたんぱく質をしっかり摂れない人は糖質制限をやりすぎるとストレスの原因になるのでほどほどにしましょう。

 

置き換えダイエット

1日の食事のうち、1食または2食をダイエット食品に置き換えのが置き換えダイエットです。

摂取カロリーを減らすことが目的ですが継続しにくいのも事実です。

なぜなら、「あきます」

ダイエット食品だと、栄養バランスは取れているので体調を崩しにくいのですが、満腹感が少ないです。

そうなるとストレスが多い「楽じゃないダイエット」になってしまいます。

スムージーだと、商品によっては糖質が多い場合もあるので注意が必要です。

おすすめしたい方法は、間食を置き換えます。

ついつい糖質の高いチョコレートやカロリーの高いスナック菓子を食べてしまうところをあたりめ（たんぱく質）やゆでたまご（たんぱく質）に変更します。

ちょっと職場で食べられない人には、フルーツ青汁ゼリーがよいでしょう。

青汁市場でめちゃめちゃ売れたフルーツ青汁がゼリーになりました。

• 青汁が苦手
• 飲んだことない
• 作るのが面倒

ゼリーになったので簡単にいつでもどこでも食べられます。

青汁なので食物繊維などの栄養バランスばばっちりです。値段もたった680円なので、置き換えダイエット商品より安いのもポイント。

公式サイト＞＞めっちゃたっぷりフルーツ青汁ゼリー

 

箸置きダイエットでよく噛む習慣をつける

http://twitter.com/senco1118/status/692667579144351744

楽に痩せるためにゆっくり噛む！　あなたがもし早食いなら絶対に痩せます。NHKの「ためしてガッテン」2012年5月23日放送)でも特集されました。

痩せるのはもちろん、食事中のお箸の作法を知っている「できる女」にもなれます。

もちろん、お金も努力も必要ありません。

画像引用：明野中央病院

• 一口食べたらお箸を置くだけ。
• 一口食べたら30回噛む。
• 1食を20分以上かけて食べる。

 

• 痩せるのはもちろん、
• 顔の筋肉（表情筋・咀嚼筋）を使うので小顔効果あり
• 唾液の分泌がUPするので、消化吸収がよくなり胃腸への負担が減ります
• 便秘解消にも効果が期待できます※食事内容によります
• ゆっくり噛むくせが習慣化できればリバウンドもしません

まずは形から入るために、100均や雑貨屋さんでかわいい箸置きを買っておくとテンションあがります。箸置きひとつで「女子力もアップ」します。

手作りならこちら

ハート・りぼん　音声あり

 

ウサギ　音声あり

 

楽しみながら続けるならアプリもあります。箸置きダイエットApp

※Android版はありませんでした。

MSD株式会社 健康管理センター保健師・内田香さんが考案された箸置きダイエット。参加者の96％がダイエットに成功したとガッテンで報告されていました。

北海道大学名誉教授・斎藤昌之先生が「ためしてガッテン」で伝えていたポイントはよく噛むと、褐色脂肪細胞という「ヤセ体質細胞」が活性化するので脂肪燃焼アップするとのこと。

また大分医科大学の坂田利家先生が2011年6月8日放送の「ためしてガッテン」で、ヒスタミンが満腹中枢を刺激するので、お腹がいっぱいになったと感じるようになると伝えていました。ヒスタミンは脂肪も減らす効果もあります。

ヒスタミンとは、花粉症の人は聞いたことがあるかもしれませんが、鼻づまりなどのアレルギー症状を引き起こす物質です。

 

痩せる成分が入っている食べものを食べる

楽に痩せる食材があります！　ヒスタミンが満腹中枢を刺激すると箸置きダイエットのトピックで伝えました。食材によってヒスタミンを増やす方法があります。

• 本マグロ
• カツオ
• ブリ
• サバ
• サンマ
• マイワシ
• 豚肉ロース
• 牛肉サーロイン
• アジ
• 大豆

これらの食材には“ヒスチジン”が多く含まれています。

ヒスチジンは脳に到達すると酵素の働きでヒスタミンに変化します。

※ヒスチジンはアミノ酸の一種で、ヒスタミンの原料となる物質です。

出典：2011年6月8日放送の「ためしてガッテン」

食べ順ダイエット

食べる順番で楽に痩せることができます。

順番は、

1. 汁もの
2. 野菜（食物繊維）
3. たんぱく質
4. 炭水化物（糖質）

です。

なぜなら、糖質は血糖値を上昇させます。

血糖値が上がると体内でインスリン分泌が盛んになり、ブドウ糖（エネルギー）を筋肉や肝臓に貯蔵します。

しかし、糖質が多すぎると筋肉や肝臓に貯蔵できなくなり、脂肪として蓄積してしまいます。

 

筋肉が多い人は貯蔵庫が多いので脂肪に変わらないのです。

 

食前にキャベツ・野菜を完食する

食前のキャベツで楽に痩せることができます。

キャベツ1玉を1／6カットを5cm角くらいなど大きめにザク切りして食前にゆっくり噛んで食べるだけ。

• 食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑える
• ザク切りで満足感がでやすい
• ゆっくり食べて満腹中枢が働く20分を達成しやすい
• ビタミンKやビタミンCが豊富なのでお肌にもうれしい

マヨネーズなどカロリーの高いものは避けて、ノンオイルドレッシングなどにしましょう。おすすめはポン酢！

 

キャベツは100g中、約20キロカロリー。食物繊維も豊富で約2gもあります。

胃薬で『キャベジン』って聞いたことありますか？ビタミンU「MMSC（メチルメチオニンスルホニウムクロリド）」という成分が含まれていますが、キャベツの汁から発見された成分です。胃腸の粘膜を修復したり、胃酸の分泌を抑えたりする作用があります。

胃腸が荒れている人にはうれしいですね。

 

食事の量を8～9割にする

食べないダイエットは絶対リバウンドします。楽に痩せたいなら食事はちゃんと摂りましょう。

• 主食のご飯なら茶碗一杯200gだったものを160gにします。
• から揚げを食べるなら今まで5個だったものを4個にします。

まずは少しずつ減らしていきましょう。

ポイントはお肉やご飯（糖質）を減らしますが、野菜は減らさないこと。空腹感があるなら野菜を増やしてもよいでしょう。

これから先ずっとあなたの食事量になっていくので、急激に減らしたり、「お肉抜き」など極端にしないこと。ダイエットで理想の体重になったあとでも無理なく続けられる食生活にするのが目的です。

 

甘いお菓子は特別なときだけ食べる

お友達とランチに行ったときだけケーキを食べたり、誕生日だけケーキを食べたりするようにしましょう。ダイエットにはご褒美も必要です。

体重を計測していても、「昨日ケーキ食べたから体重が減っていない」と原因がすぐわかるのもうれしいです。

 

ガムを噛む

ガムを噛むことで唾液も分泌されて空腹感がまぎれます。間食を減らしていると、どうしてもお腹が減ってしまうときがありますよね。とくにメントール系のガムだと甘いものが食べたいという欲求がおさえられます。

 

楽に痩せるためにできる生活編

生活習慣をちょっと変えるだけで痩せます。

早く寝るとメリットが多い

早く寝ると楽に痩せる。

『体内リズムダイエット』の著者、クロード・ショーシャ医師（フランス）よると、22時から7時まで、肝臓・胃・すい臓は活動をほとんど休むと伝えています。深夜に食べると胃もたれするのは活動していない胃腸に負担をかけているからですね。

内臓だけでなく、体のバイオリズムから考えても夜間は体の器官は休むようにできています。

 

ちなみに、『体内リズムダイエット』で、眠る1時間前に「生で、無縁アーモンド3粒」を食べると、脂肪燃焼し、腎臓にエネルギーをあたえると書いてます。

その他の早く寝るメリット

夜寝るほうが成長ホルモンの分泌がよい

体の修復、お肌の新陳代謝UPに成長ホルモンが必要です。疲れやすい人、肌トラブルが多い人は早く寝ましょう。

生涯の成長ホルモンパターン

画像引用：ジェノマー

成長ホルモン分泌パターン

画像引用：成人の成長ホルモン分泌不全症、ファイザー

 

外出するときは財布を持たない

家にいるとついつい冷蔵庫の中を見てしまう人にピッタリです。散歩のときは財布を持たずに出かけましょう。財布があると、偶然発見したパン屋さんで衝動買いしてしまうかもしれません。

 

ながらエクササイズ

家事をしながらだったり、外出中だったりいつでもアレンジ次第でエクササイズになります。

• 皿洗いをしながらつま先だちや、股の間に本やクッションをはさむ
• 窓拭きや下のものを取るときにスクワット
• デスクワークのときに、股の間に本やクッションをはさむ
• デスクワークのときに、背もたれにもたれずイスのはしを持って10秒間足を伸ばす

https://twitter.com/kosodate_iroha/status/980783439921197056

育児中ならこんなスクワットは？

https://twitter.com/Lily_Yogii/status/977895797407690753

スマホを見るなら実践しましょう

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買いものに行くときはガムを噛む

買いもの行くときは空腹のまま行かないようにしましょう。

欲求に負けて余計なものを買ってしまうので家計にもよくありません。

ガムを噛むことで満腹中枢も刺激されて空腹が落ち着きます。

 

気軽に食べられるものを家に置かない

小腹が空いたときにカップラーメンや、スナック菓子などがあると、ついつい食べてしまいます。インスタント食品は家には置かず、調理しないと食べられないものをストックするようにしましょう。

 

寝るだけダイエット

しっかり睡眠を取ることもダイエットに効果的です。しかし、ご紹介する「寝るだけダイエット」は、たった1日5分、バスタオルを2枚準備して寝るだけです。

書籍を読むと1回でウエスト3cm減！　と書いてあります。

準備するもの

• バスタオル2枚
• ビニールひも

バスタオルを丸めてくずれないようにビニールひもなどで縛っておきます。太さは苦しすぎない程度に調整します。

寝るだけダイエットの方法

画像引用：You Tube

1. 丸めたタオルの上に寝る
2. 腰の部分にタオルがあたるようにする
3. 両足を伸ばして、両手はバンザイの姿勢で寝る
4. 時間は5分

長く続けても腰を痛めるかもしれないので注意しましょう。

 

ダイエット宣言をする

楽に痩せるために自分を追い込みます。「ダイエットに成功する」と周りに宣言しましょう。

これはコーチングなどでよくおこなわれるものですが、目標設定をしたらそれを周りに宣言するのです。

より具体的なほうがよいです。

紙に書いて目のつくところに貼っておきます。

• ◯月◯日までに3kg痩せる
• ケーキは月に一度だけ
• 駅までは歩く・エスカレーターに乗らない
• 夜は11時には寝る
• ご飯はゆっくり30回噛む

明確に想像できる夢は叶います！

 

歯を磨く

メントール系などスッキリする歯磨き粉で歯を磨くと、空腹感がまぎれます。

歯磨きは、ダイエットになるよ。

歯を磨くと、脳がご飯を食べたと誤認して、満腹中枢を刺激するの。

お腹が空いたときにやると、空腹感が抑えられるし。

口の中には、血糖値を下げにくくする菌がいる人もいるから、

その菌が活動しないように、歯を磨いて菌を減らそう！ pic.twitter.com/8flk2vPc6M

— 有栖川なでしこ (@choukatudaietto) March 18, 2018

食欲セーブ☆瞬間歯磨き！

食後すぐの歯磨きを習慣づければ、食欲は自然に減ります。
歯磨き中は骨盤回しや簡単な体操をして、時間を有効活用しましょう。#ダイエット

— sara♡/ (@sarasara280121) March 24, 2018

歯磨きしながら、スクワットやストレッチをするとさらによいですね。

 

体重を測るだけ

レコーディングダイエットと同じ効果があります。毎日同じ時間に体重を測るだけで、だんだん食事や運動の効果がわかってきます。

そして、誰にでも必ず停滞期がくると知っておきましょう。

体重が落ちないからと焦らないでください。

 

楽に痩せるために取り入れたい！運動編

スポーツウェアに着替える必要はありません。ちょっとしたスキマ時間にできる運動ばかり紹介します。

階段ダイエット

駅の階段や職場の階段、3階くらいならエスカレーターやエレベーターを使わずに歩いてみませんか？

慣れるまでは大変なので、最初は他の楽に痩せる方法を試してもらって、体重が減ってきた喜びを倍増させるために取り入れてほしいダイエット方法です。今までより1日の消費カロリーが増えるので確実に痩せます。

さらにつま先立ちを意識しておこなうと足痩せの相乗効果もあります。

レジ袋をキックするだけダイエット

ストレスが多い人におすすめなのが、「レジ袋をキックするだけダイエット」

ストレス解消にもなるし、レジ袋1枚あればできるので簡単です。

ポイントはできるだけ高い位置でキックしたり、回し蹴りやサッカーのリフティングのように蹴ってみましょう。

 

二の腕痩せストレッチ

気になる二の腕はぽよぽよ・ぷよぷよしていますよね？　二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を使えていないからたるみます。

ストレッチは、

1. 腕をねじって胸の前で指をからめる
2. ねじり返しならが腕を伸ばして10秒3セット

左右やります

音声あり

筋トレならリレーのバトンをもらうように後ろに手を持っていき、30秒キープすることを気がついたらやる。

お家ならハンドタオルを使うのもよいでしょう。姿勢もよくなり肩こり解消にも役立ちます。

 

ドローイン　麻ひもダイエット

ドローインとはお腹をへこませるトレーニングです。

腹巻きのように、お腹から背中までぐるっとついてある腹横筋を使うことによってぽっこりお腹を凹ませます。

• 信号待ち
• 歯を磨きながら
• 膝を曲げた仰向けの姿勢で意識しながら

いつでもできます。続けていくと腰痛改善にもなります。

1. 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
2. 口から息を吐きながらお腹をへこませる
3. 吐きながらへこませたまま30秒キープ

これだけです。吐ききるころに肛門を締める（骨盤底筋群）ようにするとさらに効果UPです。

くわしいやりかたはこちらの記事をご覧ください＞＞1週間でお腹をへこませるダイエットは2分半のドローインだけでOK

お腹をへこませるダイエットなら1日2分半！TVで紹介された即効性の◯◯で1週間で―6cm

麻ひもダイエットとは、麻ひもをお腹に巻くだけの楽ちんダイエット方法です。

お腹に麻ひもを巻くとチクチクするのでお腹を自然にへこますことができます。

タレントの釈由美子さんが実践した方法として知られています。

お腹をへこませる意識をもつことが大切なので、麻ひもじゃなくてもOKです。

 

ちょっとした移動は徒歩か自転車

都心部に住んでいると徒歩や自転車移動は多いです。しかし、車生活の場所だと近くのコンビニでも車で移動する人が多いです。

• 5分くらいの距離なら歩く
• 10分くらいの距離なら自転車

ガソリン代も節約できるので浮いたお金で新しい化粧品など買ってみては？

都心部のかたなら、エレベーターやエスカレーターは使わないなど、消費カロリーをUPすることを考えましょう。

 

空き時間をみつけて筋トレやストレッチ

わずか1分だけでも筋トレやストレッチをすると消費カロリーはUPします。

• 調理中につま先立ちをする・スクワットをする
• 歯磨きしながらもも上げ運動・開脚ストレッチする
• 信号待ちや電車の中でドローイン（お腹をへこます）

少しでも積み重ねることが大切です。

中でもおすすめなのがテレビCMの間におこなう筋トレです。

テレビのコマーシャルは基本1本15秒で作られています。

15秒の間に背筋をしたり、腹筋をしたり、腕立て伏せをしたり、スクワットもよいでしょう。秒数がわかっているので記録がメモしやすく成長を感じることも可能です。

 

片足立ちをする　親指側に体重をのせる

片足立ちはできますよね？　だけど、親指側にしっかり体重が乗りますか？

親指側に体重を乗せる意識をしたとき乗せにくい側は骨盤のゆがみや股関節の状態がよくありません。

1日30秒だけでも親指側に意識しながら片足立ちをしましょう。体幹も鍛えられるので、片足立ちだけで美しいボディラインに近づくことができます。

トイレのとき10秒空気イス

用をたす前か後に、空気イスに座ったようにして足腰の筋トレ。誰にも見られない空間なので恥ずかしがらずにやってみましょう。

つま先立ちを意識すると足首を細くすることも可能です。

 

つま先立ちダイエット

つま先立ちをするだけで楽に痩せることが可能です。

つま先立ちのメリットは

• 冷え性改善
• 美肌効果
• 足のむくみ解消
• 便秘解消
• 姿勢がよくなる

つま先立ちをすることでふくらはぎの筋肉が刺激されます。

ふくらはぎは“第二の心臓”とよばれていて、血行を促進してくれます。冷え性はもちろん、足のむくみにも効果的です。

• 1日30秒でもOK！　気がついたらやる（信号待ち、電車の中）
• かかとは地面から3～4cmくらい上げる

歩きながらおこなうと1分で約2.7kcal消費できると言われています。

職場や自宅ならダイエットスリッパを履くと、楽につま先立ちダイエットが可能です。

 

楽に痩せるためにしっておきたい注意点

ダイエットの前に知っておきたいことです。当たり前のことがほとんどですが、10代の人は絶対読んでください。

生活習慣を改善する

とくに夜ふかしは早くやめることをおすすめします。

夜間に起きていると、お腹も減ってきます。そしてなぜだかこってりしたものが食べたくなります。

さらに、朝が起きれなくなります。食事を摂らない時間が増えるとダイエットし辛くなります。

 

すぐ体重が落ちるダイエットはリバウンドしやすい

食事を摂らないダイエットの場合、短期間で痩せます。しかし、必ずリバウンドしてしまいます。

ライザップのように運動と食事制限をしていても、期間が終わると元に戻る人が多いのは結局無理をしているからです。

• 無理のない運動
• 辛くない食事制限

このふたつが楽に痩せる方法です。

中高生は食事制限しすぎない

もし、この記事を読んでいる中高生がいたら無理な食事制限はしないでください。

10代のうちは体を作る期間なので、女性らしい美しい体にはまぁなりません。

ウソだと思うなら、回りにいる大人に「写真を見せて」と聞いてください。

絶対に見せてくれないです。

間食をしないだけでもかなり効果があります。お友達とコンビニで買い食いするならたんぱく質

楽に痩せる方法のまとめ

いかがでしょうか？　今からできる楽に痩せる方法は見つかりましたか？

甘いものを控えて、よく噛むことができれば運動をしなくても楽に痩せられます。

とくに中高生は食事制限をしすぎないようにしましょう。10代は運動量を増やすことをまずしてください。

 

 

 

画像引用：明野中央病院
画像引用：ジェノマー
画像引用：成人の成長ホルモン分泌不全症、ファイザー
画像引用：You Tube