1. TOP
  2. 美容健康
  3. ファイトケミカルスープの効果がすごい!きれいに痩せたい究極レシピとは

ファイトケミカルスープの効果がすごい!きれいに痩せたい究極レシピとは

バランスのよい食事

ァイトケミカルとは、植物が自分自身を守るために作られた天然の機能性成分。

紫外線や害虫から守るために生み出されました。

ファイトケミカルを活用したスープを飲むと、エイジングケアやダイエットはもちろん、生活習慣病にも効果が期待できます。

女性にうれしい成分がたっぷり入ったファイトケミカルスープの効果や、スープの作りかた。さらには、6色に分類して注目食材を使ったレシピもお伝えします。

ファイトケミカルの権威、高橋弘先生の書籍『ファイトケミカルできれにやせるレシピ』を参考にしています。

お伝えすること:目次

ファイトケミカルスープの6つの効果がすごい

ファイトケミカルスープは、ダイエットはもちろんエイジングケアにもピッタリです。

筆者の高橋先生は、朝1杯、夜は1~2杯飲むようにして、90キロ台あった体重が10年後には10kgダウンしたそうです。

その後もスープを飲み続けて14kgダイエットに成功しました。

特別な運動も食事制限もなく、ファイトケミカルスープだけです!

 

基本のファイトケミカルスープは、鍋いっぱいの量でも190キロカロリー”と、驚きの低カロリーです。

食事の最初に飲むと、満腹感も得られ食べ過ぎ予防になります。しかも、食物繊維もたっぷりでお通じもスムーズにできます。

プロファイバーの効果があなたの腸内環境には必要な5つの理由

6つの効果をくわしくみるときはここをクリック

1.抗酸化作用でエイジングケア

  • キャベツ、かぼちゃ:ビタミンC
  • 玉ねぎ:イソアリシン
  • にんじん:αカロテン、βカロテン

活性酸素を除去し老化防止効果が期待できます。

2.免疫を強くする作用で丈夫な体に

にんじん、かぼちゃの「βカロテン」は、強い抗酸化力と免疫力アップ。さらに、体内で「ビタミンA」に変化して粘膜の免疫バリアを強化します。

玉ねぎの「ケルセチン」には、抗アレルギー作用が期待できます。

3.血液をサラサラで生活習慣病予防

  • キャベツ:イソチオシアネート
  • 玉ねぎ:ケルセチン

血液サラサラ作用が、健康の大敵“ドロドロ血液”をキレイにして生活習慣病の予防に働きます。

4.デトックス作用で体の中からキレイになってお肌も輝く

  • キャベツ:イソチオシアネート

肝臓の解毒酵素をアップして、有害物質を無毒化します。さらに老廃物も排出してくれます。

5.ガンを予防する作用で長生き

  • 抗酸化作用
  • デトックス作用
  • 免疫力アップ

玉ねぎの「ケルセチン」が持つ、ガン細胞の増殖をおさえる働きでガンを予防します。

6.肥満や高脂血症を予防してキレイにダイエット

食物繊維が豊富なファイトケミカルスープは、糖質やコレステロールの吸収を防止します。

さらに、余分な中性脂肪がつきにくくなるので、脂肪の溜まりにくい体になりキレイにダイエットできます。

あさチャンで紹介された麻布医院院長高橋先生直伝ファイトケミカルスープの作りかた

ファイトケミカルスープの基本が“ハーバード式野菜スープ”です。

ファイトケミカルはスープで取るのが1番気軽で簡単です。

身近な野菜で作る基本のスープの作りかたです。自然の甘みや、深い味わいがクセになります。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • キャベツ:100g
  • 玉ねぎ:100g
  • にんじん:100g※皮ごと
  • かぼちゃ100g※皮ごと
  • 水1リットル

作りかた

1.材料はすべて一口大に食べやすい大きさに切ります。

2.ホーロー鍋に1.と水を入れてふたをして強火にかける。

3.沸騰したら弱火にして20分~30分コトコト煮込む。

食塩など味付けは一切していません。

医師
にんじんやかぼちゃは、皮ごと使います。ホーロー製などフタがしっかり閉まるもので蒸気を逃さずにしましょう

あさチャンで紹介された医師&料理研究家河埜玲子先生特製野菜くずのファイトケミカルスープ

材料

  • 野菜くず:適量
  • 水:1000cc
  • 酒:大さじ1

作りかた

  1. 野菜くずを鍋に入れ、水1000ccと酒大さじ1杯を加えて煮込む。
  2. 20分ほどコトコト煮込み、こして野菜くずを取り除いたら完成。

ファイトケミカルスープの材料は4つの野菜でバッチリ

いつもの食事の前に一杯のスープを先に飲むのがベスト!

ファイトケミカルスープの基本としておすすめの野菜は4つです。1年中手に入り、値段も手頃です。

作りかたも簡単で食事制限もなく、スープと具材を食べるだけなので、続けやすいのも魅力です。

1.キャベツ・・・イソチオシアネート

2.にんじん・・・αカロテン、βカロテン

3.玉ねぎ・・・イソアリイン、ケルセチン

4.かぼちゃ・・・βカロテン

ファイトケミカルスープの効果的な食べかたは食事前に飲む

食事の前にスープを飲む。ファイトケミカルはスープにたっぷりふくまれています。

そして食事の最初に飲むこと、血糖値が上がりにくくなります。

  • 1回:200ml
  • 1日:400~600ml

野菜スープの具も一緒に食べるのがオススメ!

ハーバード式赤のファイトケミカルスープ

トマトの元気スープ(ミネストローネ)

数種類の野菜が入っていて抗酸化作用が強いのが特徴。

トマトのファイトケミカルでもある「リコペン」の抗酸化作用と、ベーコンの「ビタミンB1」の疲労回復を手に入れよう。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • トマト:1個200g
  • ニンジン:50g
  • 玉ねぎ:1/4個(50g)
  • セロリ:30g
  • ベーコン:20g
  • ニンニク:1片
  • トマトペースト:5g
  • ハーバード式野菜スープ汁:200cc
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 黒コショウ:少々

作りかた

1.トマト、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ベーコンは1cm各に切る。ニンニクはみじん切りにする。

2.鍋に、オリーブオイルとニンニクを入れ、中火にかけ香りが出てきたら、玉ねぎ、セロリ、ベーコン、にんじんを加えて炒める。

スポンサーリンク

3.トマトを加えて、弱火で形が崩れるまでじっくりと炒める。

4.トマトペーストを加えて、全体を混ぜあわせハーバード式野菜スープを加えてフタをして5分ほど煮込む。

5.器に盛り、黒コショウをお好みでふる。

\美容効果の高い7つのレッドポリフェノール&W酵素を250種類配合/

▼赤色野菜を集めたスムージーならコレ▼

9827

↑↑くわしく見るなら画像をクリック↑↑

ハーバード式黄のファイトケミカルスープ

ファイトケミカルカレースープ

ニンニクとウコンの代謝効果でダイエットにも期待大!

鮮やかな黄色のカレースープは代謝アップに効果的。ニンニクの「アリシン」と、ウコンにふくまれる「クルクミン」の効果で冬でもポカポカ

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ハーバード式野菜スープ汁:300cc、具:150g
  • ベーコン:30g
  • ニンニク:1/2片
  • オリーブオイル:小さじ1
  • 塩黒こしょう:少々
  • カレー粉:小さじ1
  • パセリ:適量

作り方

1.ベーコンは5mm幅の細切り、ニンニクはみじん切り

2.鍋にオリーブオイルとニンニク、ベーコンを入れて弱火でじっくりと炒める

3.ニンニクの香りが立ち、ベーコンから油がでてきたらカレー粉を加えて炒める

4.ハーバード式野菜スープと塩を入れてフタをして、弱火で5分ほど煮る

5.塩コショウで味を整えパセリをふる

ハーバード式緑のファイトケミカルスープ

手羽先とカブの葉の美白スープ

「コラーゲン」豊富でお肌がぷるっぷるに!

体内で「コラーゲン」を作るには「ビタミンC」が必要です。カブの「ビタミンC」と、手羽先の「コラーゲン」はまさに白の強力レシピでお肌ぷるっぷるです。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ハーバード式野菜スープ汁:350cc
  • 手羽先:2本
  • カブ:小2個
  • カブの葉:50g
  • ニンニク:1片
  • ショウガ:5g
  • ごま油:大さじ1/2
  • 塩小さじ:1/4
  • 黒コショウ:少々
  • クコの実:10粒

作りかた

1.カブは皮ごと6等分に切り、カブの葉は4~5cmの長さに切る。

ニンニクはスライス。ショウガは皮ごと千切りにする。手羽先は塩コショウ(分量外)をしておく。

2.鍋に、ごま油を入れ、中火にかけ手羽先を皮目から、焼き色をつけるように両面焼いて、いったん取り出す。

3.②の鍋にニンニクとショウガを入れて、中火で炒め、香りが出てきたらカブを加えて炒めあわせる。

4.ハーバード式野菜スープと、②の手羽先を入れてフタをして中火で5分煮る。

5.塩コショウカブの葉を加えます。全体を混ぜて火が通ったら、器に盛りクコの実をのせる。

ハーバード式紫のファイトケミカルスープ

ナスととろろのショウガスープ

やさしい味わいながら抗酸化力がすごいスープです。

「アントシアニン」と、「クロロゲン酸」をふくむナスにはとても強い抗酸化力があります。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ハーバード式野菜スープ:300cc
  • 長芋100g
  • ナス:1本
  • ショウガ:5g
  • うす口醤油小さじ1/2
  • みりん:小さじ1
  • ごま油:大さじ2
  • 小ねぎ:少々

作りかた

1.ナスはヘタを取り、一口大の乱切り。長芋は皮ごとすりおろす。ショウガはみじん切りにする。

2.鍋にごま油とショウガを入れ、中火にかけ香りが出たらナスを軽く炒める。

3.ナスの皮にツヤが出てきたら、ハーバード式野菜スープ、うす口醤油、みりんを加えてフタをする。ナスに火が通るまで中火で3分ほど煮る。

4.すりおろした長芋を加えて、混ぜあわせたら器に盛り小ねぎをのせる。

ハーバード式白のファイトケミカルスープ

豆腐と大根のごまみそ汁

低カロリーと大豆の「イソフラボン」が魅力的なスープです。

ダイエットのときこそ、良質のタンパク質が必要です。豆腐の大豆タンパクをふくんだ白のスープは、低カロリーで体にやさしくです。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ハーバード式野菜スープ汁:350cc
  • 木綿豆腐:100g
  • 大根:50g
  • ねりごま:小さじ1
  • 白みそ:大さじ3
  • 白ごま:少々

作りかた

1.木綿豆腐は1.5cm角の食べやすい大きさに切る。大根は5mmの厚さのいちょう切りにする。

2.鍋にハーバード式野菜スープと、①を入れて中火にかける。沸騰直前で火を止めて、ねりごま、白みそをあわせたものを溶かし入れる。

3.器に盛り、白すりゴマをのせる。

ハーバード式黒のファイトケミカルスープ

わかめとたっぷり野菜のみそ汁

わかめの食物繊維が、健康的に痩せたいあなたをサポートします。

わかめの食物繊維がたっぷり加わった黒のスープ。「フコキサンチン」という、抗酸化力の強いファイトケミカルをふくみ、きれいに痩せたいあなたにぜひ飲んでほしいです。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ハーバード式野菜スープ汁:300cc、具: 80g
  • 乾燥わかめ:2g
  • みそ:大さじ1

作りかた

1.乾燥わかめは水でもどしておく。

2.鍋にハーバード式野菜スープと、乾燥わかめを入れて中火にかけ、沸騰直前で火を止めて、みそを溶かし入れる。

このように、ファイトケミカルは色ごとにわけてそれぞれの効果を分類しています。色ごとのファイトケミカルは後半にお伝えします。

 

ファイトケミカルとは

ファイトケミカルやフィトケミカル( phytochemicalと呼ばれるものは、野菜や果物などの植物(ファイト)が作り出した機能性成分のことです。

動物と違って植物は動くことができません。植物は進化の過程で、外敵から身を守る機能を自ら持つことができました。

  • 紫外線を浴びると発生する活性酸素をおさえる
  • タネを腐敗やカビから守る

ファイトケミカルは細胞膜や細胞の中にある

ファイトケミカルは、非常に硬いセルロースでできた細胞壁に囲まれた細胞膜や細胞の中に入っています。

セルロース(cellulose)とは?
植物の細胞壁の主成分をなす多糖類の一種。ぶどう糖が直鎖状につながった構造をしている。

引用:コトバンク※1

しかし、細胞壁は熱を加えることで壊れます。スープだとコトコト煮込めばファイトケミカルが細胞壁の中から溶け出してきます。

ファイトケミカルは、加熱しても壊れません。8~9割はスープにふくまれ、抗酸化パワーは生の野菜ジュースのなんと“10〜100倍”です。

 

ファイトケミカルの約9割がスーパーで買える食材

ファイトケミカルは大きく6つの種類にわけられます。その約9割は身近な野菜や果物にふくまれています。

例えば、

  • トマトの赤色を作るリコペン
  • 赤ワインの香りとなるポリフェノール
  • ショウガの辛味でもあるジンゲロール

これからはすべてファイトケミカルです。

現在では数千種類が見つかっています。研究では1万種存在すると考えれられています。

 

ファイトケミカルの種類は大きく6つ

ファイトケミカルは大きく6つにわけられます。

くわしくみるときはここをクリック

1.ポリフェノール

  • アントシアニン(赤ワイン、ブルーベリー)
  • アピイン(パセリ、セロリ)
  • プロアントシアニジン(クランベリー)
  • イソフラボン(大豆)
  • カテキン(緑茶)
  • ロズマリン酸(大葉、ローズマリー)
  • セサミン(ゴマ)
  • ジンゲロール(ショウガ)

ポリフェノールの効果

  • 抗酸化力アップ
  • 動脈硬化予防
  • 血液サラサラ作用

 

2.カロテノイド類(脂質関連物質)

  • αカロテン(にんじん、のり、唐辛子、アプリコット)
  • βカロテン(にんじん、のり、唐辛子、ワカメ、ニラ)
  • βクリプトキサンチン(温州みかん)
  • リコペン(トマト、すいか)
  • ルテイン(ほうれん草、ブロッコリー)
  • カプサンチン(唐辛子)

カロテノイドの効果

  • 抗酸化力アップ
  • ガン抑制作用
  • 動脈硬化予防
  • 免疫力アップ

 

3.アミノ酸関連物質

  • グルタチオン(アスパラガス、かぼちゃ、じゃがいも、トマト)
  • タウリン(イカ、タコ、魚介類)

アミノ酸関連物質の効果

解毒作用

 

4.イオン化合物

  • スルフォラファン(ブロッコリー)
  • シニグリン(わさび)
  • アリル-3-メチルスルフィニブチル (キャベツ)
  • グルコブラシン(白菜)
  • アリイン(ニンニク)
  • イソアリイン(玉ねぎ、長ネギ)

イオン化合物の効果

  • 抗酸化力アップ
  • ガン抑制作用
  • 解毒作用
  • 血液サラサラ作用
  • 動脈硬化予防

 

5.糖関連物質

  • フコイダン(昆布、のり、ワカメ、ひじき)
  • ペクチン(りんご)
  • βグルカン(しいたけ、まいたけ、なめこ)
  • レンチナン(しいたけ)
  • グリフォラン(まいたけ)

糖関連物質の効果

  • ガン抑制作用
  • 免疫力アップ

 

6.香気成分

  • オイゲノール(バナナ)
  • セダノライト(セロリ)
  • リモネン(レモン、ゆず、オレンジ)
  • αピネン(みょうが、春菊)
  • シオネール(ローズマリー、ローリエ

香気成分の効果

  • 免疫力アップ
  • ストレス緩和作用

ファイトケミカルの3つの主な働き

ファイトケミカル6つ

1.抗酸化作用

活性酸素による体のサビを防ぐ

2.免疫力アップ

免疫細胞活性化し、細菌やウィルスを撃退

3.抗ガン作用

ガン細胞の芽やがん細胞の成長をおさえる

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が体の素材やエネルギー源です。

一方、ファイトケミカルは食物繊維に続く第7の栄養素といます。しかし、体の素材にはならないので“非栄養素”とよばれています。

ファイトケミカルの働きは5大栄養素と同じくらい重要です。

 

食べすぎや、不規則な生活になりがちな今の時代には、欠かせない成分ですね。

 

ファイトケミカルでいう体のサビとは

呼吸をするときの約1%が活性酸素になります。紫外線やストレスによっても活性酸素が増えます。

この活性酸素が体をさびつかせる原因で、サビとは「酸化」のことです。

サビは老化や病気を引きおこしたり、肌や髪などの美容面にも悪影響です。

私たちの体には活性酸素から身を守るシステムがあります。しかし、年齢とともにその働きが低下してしまいます。

 

ファイトケミカルの美容効果

ファイトケミカルの「抗酸化作用」や「免疫力アップ作用」は美容効果バツグンです。

活性酸素を取りのぞくことで、エイジングケアができます。美肌や美しい髪を作り、見た目年齢がマイナス5歳は当たり前かもしれません。

 

そのほかにも、

  • 免疫力を高めで肌トラブルを改善
  • 強力なデトックス作用
  • 代謝を上げる機能
  • 体脂肪の分解、脂肪をうながす
  • 老廃物を体の外に出してきれいに痩せる効果
ファイトケミカルの美容効果をくわしくみる

ファイトケミカル免疫力アップ作用

健やかな肌がほしいあなたへ

  • 吹き出物(ニキビ菌)をおさえる
  • 脂漏性皮膚炎やアトピー性皮膚炎を予防
  • 皮膚のバリアを強化し、健やかな肌に近づく

ファイトケミカルの抗アレルギー作用

肌荒れを防ぎたいあなたへ

  • アレルギーをおさえ、肌荒れやかぶれを防ぐ
  • アトピー性皮膚炎に効果が期待できます

ファイトケミカルの抗酸化作用

肌つやをアップしたいあなたへ

  • 皮膚の老化を防いでエイジングケア
  • 紫外線による皮膚のダメージを体の内側から防ぐ

ファイトケミカルの代謝アップ作用

ダイエットしたいあなたへ

  • 体脂肪分解し、燃焼アップ
  • 老廃物の排出をアップ

6種類にわけられるファイトケミカル!その色は「赤・黄・緑・紫・白・黒」

体が疲れたときや時間がないときに、わざわざ食材を思い出すのは大変です。6色に分類されているので覚えるのも簡単です。

赤のファイトケミカルは、強い抗酸化力を持つ赤の野菜と果物。体のサビを防ぎ、美肌にも有効です。

黄のファイトケミカルは抗酸化作用が強いです。黄色の野菜と果物で健康と美を手に入れるのに有効です。

緑のファイトケミカルは、抗酸化力で体の内側からきれいをサポートします。

紫のファイトケミカルは、目の健康を保ち、抗酸化作用でエイジングケアに有効です。

白のファイトケミカルは、デトックスやダイエットにも効く野菜が多い。

黒のファイトケミカルは、エイジングケアとダイエットなど女性に必要な要素がたっぷりです。

 

赤のファイトケミカル

強い抗酸化力を持つ赤の野菜と果物。体のサビを防ぎ、美肌にも有効です。

強い抗酸化力が持ち味の赤のファイトケミカル! 野菜や果物の赤色は、「リコピン」や「カプサンチン」などの「カロテノイド」や「アントシアニン」などのポリフェノールの色です。

赤のファイトケミカルの特徴

  • 強い抗酸化力
  • 活性酸素、ストレスなどによる体のサビ(酸化)をおさえて、皮膚や肩の老化をふせぐ
  • ガンや動脈硬化の予防
  • エイジングケア
  • 美肌作りをサポート

アントシアニンはpHで色が赤や赤紫色に変わる。

アントシアニンは、酸性では赤、アルカリ性では赤紫色になります。イチゴなど酸性のものには酸味があり、ぶどうやブルーベリーなどは酸味が少ないのが特徴。

特に眼精疲労など目の老化に有効です。

赤色の食材をくわしくみる

トマトのファイトケミカル

  • 色素:リコピン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、ガン抑制

「リコピン」の抗酸化作用が強く、「βタカロチン」の2倍以上、「ビタミンE」の100倍以上と言わています。

赤ピーマンのファイトケミカル

  • 色素:カプサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

「カプサンチン」には、「βカロテン」以上の抗酸化力があると言われています。免疫を強化し、ビタミンCも豊富。

唐辛子のファイトケミカル

  • 色素:カプサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

赤ピーマンと同じで、強い抗酸化力があります。さらに、辛味成分「カプサイシン」が脂肪の代謝を促進。

イチゴのファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、視力回復

「アントシアニン」が目の疲れに効きます。さらに、ポリフェノールの1種「フィセチン」が脳の老化防止に効く。

スイカのファイトケミカル

  • 色素:リコペン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、ガン抑制

強い紫外線による活性酸素を「リコピン」が除去します。利尿効果の「カリウム」を豊富。やっぱり夏はスイカですね。

りんごのファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、視力回復

「アントシアニン」と、ポリフェノールの1種「プロアントシアニジン」をふくみ、エイジングケアにピッタリです。

焼きりんごダイエットの効果がスゴい!初耳学で未公開の事実を本から紹介

赤のファイトケミカル食材のおすすめレシピ

いろいろな食材と作るのもよいですが、せっかくなら赤にこだわって作りませんか?

イチゴとパプリカのスムージー

美肌とダイエットに効果あり。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • イチゴ:200g
  • 赤パプリカ:1/2個(75g)
  • ハチミツ:小さじ1
  • レモン汁:大さじ1/2

作りかた

1.赤パプリカは種をとって一口大に切り、イチゴはヘタを取り半分に切る。

2.材料を全てミキサーに入れなめらかになるまで回す。

トマトのスープ

美肌や免疫力アップに効果あり。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ハーバード式野菜スープ汁:200cc、具:150g、
  • カットトマト(缶詰) :100g
  • 大豆(水煮): 50g
  • ニンニク:1片
  • オリーブ油:小さじ1
  • 塩コショウ:少々
  • パセリ:適量

作りかた

1.鍋にオリーブ油とみじん切りにしたニンニクと大豆を入れて、中火にかける。

2.ニンニクの香りが出て大豆の表面に焼き色がついたら、ハーバード式野菜スープを加え軽く炒めあわせる。

3.カットトマト、ハーバード式野菜スープの汁を加え、塩コショウで味を整える。

4.器に盛り、パセリをふる。

\グルコマンナンと30倍も膨張率のあるバジルシードでダイエット中の空腹感をサポート/

▼赤色野菜を集めたスムージーならコレ▼

9827

↑↑くわしく見るなら画像をクリック↑↑

黄のファイトケミカル

スポンサーリンク

黄色のファイトケミカルは、抗酸化力にすぐれた黄色の野菜と果物が健康な体と美しさを引き出します。

黄のファイトケミカルの特徴

  • 抗酸化作用
  • 目の健康に効く
  • 免疫力アップ

黄色は主に「βカロテン」、「βクリプトキサンチン」などの「カロテノイド」の色です。

抗酸化作用。さらに、体の中で「ビタミンA」に変換されて、免疫バリアを強化します。

目にいい「ゼアキサンチン」、女性ホルモンに似た「イソフラボン」なども黄色のファイトケミカルです。

黄色の食材をくわしくみる

かぼちゃのファイトケミカル

  • 色素:βカロテン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用ガン抑制

抗酸化力が強く、「ビタミンA」に変換されて、免疫力を強化。「ビタミンC」、「ビタミンE」も豊富

にんじんのファイトケミカル

  • 色素:αカロテン、βカロテン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、ガン抑制

「αカロテン」と「βカロテン」のダブル効果で、高い抗酸化力をもつ食材。

黄色ピーマンのファイトケミカル

  • 色素:βクリプトキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、ガン抑制

体に長く留まる「βクリプトキサンチン」が、すみずみに届き抗酸化効果を高めます。

とうもろこしもファイトケミカル

  • 色素:ゼアキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

目の老化を防ぐ「ゼアキサンチン」をふくむ。「食物繊維」も豊富でダイエットにもピッタリ。

温州みかんのファイトケミカル

  • 色素:βクリプトキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、ガン抑制

「βカロテン」より強いガン抑制作用のある「βクリプトキサンチン」。目の老化防止にも効果的です。

マンゴーのファイトケミカル

  • 色素:ゼアキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

加齢性網膜黄斑変性症や、白内障に効果が期待できます。「ゼアキサンチン」で目の老化予防。

オレンジのファイトケミカル

  • 色素:ゼアキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

赤橙色のカロテノイド、「ゼアキサンチン」をふくみ、白内障など目の老化を予防。

レモンのファイトケミカル

  • 色素:エリオシトリン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用

黄色の色素「エリオシトリン」は、抗酸化力が強く、香り成分「リモネン」がストレスを緩和します。

 

柿のファイトケミカル

  • 色素:ゼアキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

「ゼアキサンチン」による目の老化防止のほか、「リコペン」の抗酸化作用を持つ。

パパイヤのファイトケミカル

  • 色素:ゼアキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用

目の老化に効果的な「ゼアキサンチン」、他にも「リコペン」をふくみ、酸化を予防します。

大豆のファイトケミカル

  • 色素:イソフラボン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、骨粗鬆症(こつそそうしょう)予防

女性ホルモンと似た働きをし、強い抗酸化力を持つ「イソフラボン」を含有しています。

黄のファイトケミカル食材のおすすめレシピ

黄色のファイトケミカルを使ったスムージーと、スープのレシピです。

にんじんとみかんのホットスムージー

美肌と抗酸化力アップが期待できるスムージーです。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • みかん:2個(200g)
  • にんじん:100g
  • ショウガ:15g
  • ハチミツ:小さじ2

作りかた

1.みかんは外側の皮をむき小房にわけ、にんじんとショウガは皮ごとスライス。

2.②とハチミツをあわせてミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に入れてあたためる。

とうもろこしと玉ねぎのスープ

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • とうもろこし(冷凍): 100g
  • 玉ねぎ:1/4個(50g)
  • バター:5g
  • ハーバード式野菜スープ汁:150cc
  • 牛乳:100cc
  • みそ:小さじ1
  • 黒コショウ:お好み

作りかた

1.玉ねぎは5mm幅にスライスしておく。

2.鍋にバターを入れ、中火にかけて溶かし、玉ねぎととうもろこしをあわせて炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、ハーバード式野菜スープを加えてフタをし、沸騰後弱火で5分ほど煮る。

3.②の粗熱が取れたら、みそと一緒にミキサーに入れてなめらかになるまで混ぜあわせる。

4.③を鍋に戻して牛乳と黒コショウを加えてあたためる。

緑のファイトケミカル

緑の野菜は抗酸化力で体の内側からきれいをサポートします。

緑のファイトケミカルの特徴

  • 抗酸化作用
  • 免疫力アップ
  • デトックス効果

緑色野菜を緑色は「クロロフィル」(葉緑素)の色です。

抗酸化作用やガン抑制などの効果があります。この「クロロフィル」のほか、緑色野菜には「βカロテン」や、「ルテイン」などの「カロテノイド」が豊富にふくまれ、抗酸化作用や動脈硬化の予防、免疫力アップ作用が期待されます。

※クロロフィルはすべての食材にふくまれています。

緑色の食材をくわしくみる

レタスのファイトケミカル

  • 色素:βカロチン、ルテイン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、免疫力アップ

「βカロテン」や「ルティン」をふくみます。抗酸化作用や、免疫強化に役立ちます。「カルシウム」や「カリウム」などミネラルも豊富。

ほうれん草のファイトケミカル

  • 色素:βカロテン、ルテイン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、免疫力アップ

緑黄色野菜の王様ほうれん草、「βカロチン」、「ルティン」もダントツに多く、視力回復にも効果的です。

ブロッコリーのファイトケミカル

  • 色素:βカロテン、スルフォラファン
  • タイプ:カロテノイド、イオウ化合物
  • 効果:抗酸化作用、解毒酵素誘導

「βカロテン」、「ルテイン」のほか、「スルフォラファン」をふくみ、デトックス作用や抗アレルギー作用に効果が期待できます。

芽キャベツのファイトケミカル

  • 色素:βカロテン、ルティン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、免疫力アップ

ほかの緑色野菜と同じく、抗酸化力を持ちます。ポリフェノールの「ケンペロール」に抗炎症作用があります。

ピーマンのファイトケミカル

  • 色素:βカロテン、ルテオリン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、免疫力アップ

「βカロテン」の抗酸化作用のほか、抗アレルギー作用、抗炎症作用のある「ルテオリン」をふくむ。

ピーマンの臭い成分「ピラジン」は、じっくり炒めることで甘くて美味しくなります。

小松菜のファイトケミカル

  • 色素:βカロテン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:抗酸化作用、免疫力アップ

「βカロテン」が多くトップクラスの含有率。「ビタミンC」や「ビタミンB群」、「カルシウム」などのミネラルも多い。

緑のファイトケミカル食材のおすすめレシピ

小松菜とキウイのスムージー

美肌、アンチエイジング効果が期待できます。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • 小松菜:3株(100g)
  • キウイ:1個
  • ハチミツ:小さじ1
  • 水:100cc
  • レモン汁:小さじ1

作りかた

1.小松菜はざく切りにする。キウイは皮をむいて一口大に切る。

2.ミキサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで回す。

ブロッコリーのポタージュ

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ブロッコリー:100g
  • 玉ねぎ:50g
  • ニンニク:1片
  • だし汁:150cc
  • 豆乳:50cc
  • バター:10g
  • 塩:ひとつまみ
  • 黒コショウ:少々

作りかた

1.ブロッコリーは小房にわけ、玉ねぎはスライスするニンニクは細かくみじん切りにする。

2.鍋にバターとニンニクを入れて中火にかける。ニンニクの香りがたったら玉ねぎを加える。透きとおってきたらフタをし、弱火で5分ほど蒸らしながら加熱する。

3.ブロッコリーを加え混ぜ、だし汁を加えてフタをする。中火でブロッコリーに火がとおるまで煮る。

4.粗熱を取り、ミキサーでなめらかになるまで混ぜたら、鍋に戻して豆乳を加えます。最後に塩、黒コショウで味を整える。

紫のファイトケミカル

目の健康をメインに、抗酸化効果でエイジングケアにもピッタリ!

紫のファイトケミカルの特徴

  • 目の疲れに効く
  • 抗酸化作用
  • エイジングケア
  • 血液サラサラ作用
  • 動脈効果予防

目に効く「アントシアニン」が紫色の原料です。赤のファイトケミカルでも出てきた「アントシアニン」ですが、pH(ペーハー)がアルカリ性になることで赤紫色から黒色になります。

目の疲れはもちろん、抗酸化力もとても強く、エイジングケアや血液サラサラ作用、動脈効果効果の予防にも役立ちます。

「アントシアニン」は、ぶどうやブルーベリーなど、皮にたっぷりとふくまれているので皮ごと食べましょう。

赤ワインは、ぶどうの種に強い抗酸化力を持つ「プロアントシアニジン」がふくまれています。

「アントシアニン」をふくむぶどうの皮と、種を一緒につぶして醸造される赤ワインは、「ポリフェノール」がたっぷりです。

紫色の食材をくわしくみる

なすのファイトケミカル

  • 色素:ナスニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、視力回復

なすの紫色は「アントシアニン」のひとつ「ナスニン」の色。過じょうな活性酸素を除去し、発ガンを抑制します。

紫サツマイモのファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、視力回復

アントシアニンを豊富にふくみ「ビタミンC」、「ビタミンE」、「βカロテン」も多く、強力な抗酸化作用があります。

ぶどうのファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、視力回復

皮には「アントシアニン」のほか、「レスベラトロール」と言う成分もふくまれ、エイジングケアに期待がもてます。

ブルーベリーのファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール効果抗酸化作用、視力回復

皮付きのまま丸ごと食べられるので、手軽に「アントシアニン」を摂取できる。「食物繊維」も豊富

小豆のファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、視力回復

皮には「アントシアニン」たっぷり。さらに、抗酸化力の強い苦味成分「カテキン」もふくむ。がん抑制の効果も

あずき茶の効能を徹底的に調べたら10こ発見!作りかたレシピは焙煎がカギ

紫のファイトケミカル食材のおすすめレシピ

ブルーベリーと紫キャベツのヨーグルトスムージー

アンチエイジング目の疲れに効果が期待できます。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ブルーベリー(冷凍) :100g
  • 紫キャベツ:60g
  • プレーンヨーグルト:150g
  • ハチミツ:小さじ2

作りかた

1.紫キャベツをざく切りにして、ほかの材料とともにミキサーでなめらかになるまで回す。

あずきと黒糖のデザートスープ

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • あずき:40g
  • 黒糖:15g
  • 豆乳:100cc

作りかた

1.小豆は軽く洗ってたっぷりの水とともにお鍋に入れる。強火にかけ、沸騰したら中火でやわらかくなるまで煮る。途中水がなくなりそうであれば足してください。

2.小豆がやわらかくなったら、黒糖加えて溶かす。

3.②小豆とゆで汁:100cc、豆乳をミキサーに入れてなめらかになるまで回します。

4.:冷蔵庫に入れて冷やす。

白のファイトケミカル

 

白色だと栄養素が少ない感じがしますが、じつはたくさんの効果があります。ダイエットにも効果的な野菜がたくさんあります。

白のファイトケミカルの特徴

  • デトックス効果
  • 緑黄色野菜に比べても栄養的にはおとらず、ビタミンC、ビタミン B1、ビタミンB2をふくみ、ミネラルも豊富。
  • イオウ化合物をふくんでいる。(アリイン、イソアリイン、イソチオシアネート)
  • ガン抑制効果
  • 血液サラサラ作用

白い野菜(淡色野菜)は、「βカロテン」をふくんでいません。しかし、緑黄色野菜に比べて栄養的にもおとらず、「ビタミンC」、「ビタミン B1、B2」をふくみ、ミネラルの供給源として大切な野菜です。

白い野菜には「アリイン」、「イソアリイン」、「イソチオシアネート」などのイオウ化合物のファイトケミカルが豊富にふくまれています。

ユズやみかんの皮の白い部分には「ヘスペリジン」がたっぷりふくまれています。

ヘスペリジンとは?
ユズやみかんの皮の白い部分には、「ヘスペリジン」と呼ばれるフラボノイド系のファイトケミカルがたっぷり。

抗アレルギー作用、血流改善作用などがあります。

白色の食材をくわしくみる

大根のファイトケミカル

  • 色素:アリルイソチオシアネート
  • タイプ:イオウ化合物
  • 効果:ガン抑制、解毒酵素誘導作用

「アリルイソチオシアネート」は辛味成分です。血液サラサラ作用があります。肝臓の解毒酵素の働きも高めます。

セロリのファイトケミカル

  • 色素:セダノライドアピイン
  • タイプ:香気成分
  • 効果:抗炎症作用

香り成分が豊富なセロリ。セダノライドは抗炎症に効き頭痛を緩和。アピインは精神安定に効果的。

キャベツのファイトケミカル

  • 色素:イソチオシアネート
  • タイプ:イオウ化合物
  • 効果:解毒酵素誘導、ガン抑制

キャベツは、ガン予防効果の高い食品のトップグループに入ると言われています。発ガン物質を無毒化する働きもあります。

白菜のファイトケミカル

  • 色素:グルコブラシンン
  • タイプ:イオウ化合物
  • 効果:解毒酵素誘導、ガン抑制

白菜は、ガン細胞の成長をおさえると言われています。体内で「ジインドリルメタン」に変わり、ガン細胞を自滅させる効果が期待できます。

玉ねぎのファイトケミカル

  • 色素:イソアリシン、ケルセチン
  • タイプ:イオウ化合物、ポリフェノール
  • 効果:ガン抑制、抗酸化作用

イソアリシンが血液サラサラ効果と抗酸化作用があります。茶色の皮には抗酸化力の強い「ケルセチン」をふくむ。

バナナのファイトケミカル

  • 色素:オイゲノール
  • タイプ:香気成分
  • 効果:免疫力アップ

香り成分「オイゲノール」が白血球を増やして免疫アップ。熟したバナナのほうが「オイゲノール」が多い。

ニンニクのファイトケミカル

  • 色素:アリシン
  • タイプ:イオウ4化合物
  • 効果:ガン抑制、抗菌作用

「アリシン」が特有の匂いを出します。抗酸化、ガン抑制の働きを持つと言われています。

加熱すると、「アホエン」や「ジチイン」などのの抗酸化成分に変わります。

白のファイトケミカル食材のおすすめレシピ

セロリとバナナのスムージー

免疫力アップ、リラックス効果が期待できます。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • セロリ:80g
  • バナナ:1本
  • 豆乳:150cc
  • ハチミツ:小さじ1
  • レモン果汁:小さじ1

作りかた

1.セロリはスライスし、バナナは一口大に切る。

2.材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで回す。

ユズ香る白菜と肉団子のスープ

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

肉団子

  • 豚ひき肉:100g
  • 木綿豆腐:50g
  • ショウガ(みじん切り): 5g
  • 長ネギ(みじん切り): 20g
  • みそ:小さじ1
  • 白菜:100g
  • ショウガスライス:2枚
  • ゆずの皮:少々

A

  • だし汁:400cc
  • うす口醤油:小さじ1
  • みりん:小さじ1

作りかた

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで重しをし、15分ほど水切りをする。白菜は5mm幅の細切りにする。ユズの皮は千切りにする。

2.ボウルに「肉団子」の材料をすべて入れ、手でこねて6等分にして丸める。

3.鍋にAとショウガスライスを入れ中火にかけ、沸騰直前で弱火にして②をひとつずつ加えていく。

4.肉団子の表面に火が通ったら白菜を加えてフタをし、全体に火が通るまで5分ほど煮込む。

5.器に盛り、ユズの皮をちらす。

黒のファイトケミカル

エイジングケアにダイエット、女性にうれしい効果がたっぷり

黒のファイトケミカルの特徴

  • 高い抗酸化力
  • ガン抑制
  • 動脈硬化の予防
  • 抗アレルギー作用
  • エイジングケア

ワカメや昆布、のりにふくまれる「フコキサンチン」は黒色の「カロテノイド」

コーヒーやごぼうの黒は「クロロゲン酸」

黒米は「アントシアニン」の黒です。

高い抗酸化力があり、ガン抑制や動脈硬化の予防、抗アレルギー作用があります。女性にはエイジングケアに期待できます。

ファイトケミカルが豊富で健康効果の高い海藻は、ミネラルなど栄養素が高く、食物繊維も豊富です。

腸内の善玉菌と言われる乳酸菌群を活性化させて、免疫力を高め、悪玉菌の勢力を読める働きがあります。便秘解消にも効果的です。

黒色の食材をくわしくみる

ごぼうのファイトケミカル

  • 色素:クロロゲン酸
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:ガン抑制、抗酸化作用

ダイエット効果的。「クロロゲン酸」のほか、多糖類の「イヌリン」をふくむ。血糖値の上昇をおさえます。

ノリのファイトケミカル

  • 色素:フコキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:ガン抑制、抗酸化作用

黒色のカロテノイド、「フコキサンチン」は「βカロテン」より強い抗酸化力でガン細胞が増えるをおさえる効果が期待できます。

昆布のファイトケミカル

  • 色素:フコキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:ガン抑制、抗酸化作用

「フコキサンチン」のほか、ヌメリ成分の「フコイダン」をふくむ。免疫機能を強化し、抗腫瘍作用が強い。

わかめのファイトケミカル

  • 色素:フコキサンチン
  • タイプ:カロテノイド
  • 効果:ガン抑制、抗酸化作用

ガン細胞と戦うNK細胞を活性化する「フコキサンチン」と「フコイダン」をふくみ、強い抗酸化作用あり。

黒米のファイトケミカル

  • 色素:アントシアニン
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:抗酸化作用、血液サラサラ

アントシアニンが目に効果的で、抗酸化作用や血液サラサラ作用も高く期待できます。

コーヒーのファイトケミカル

  • 色素:クロロゲン酸
  • タイプ:ポリフェノール
  • 効果:ガン抑制抗酸化作用

焙煎すると「クロロゲン酸」から生成される「カフェ酸」。抗アレルギー作用や脳の老化防止作用。

黒のファイトケミカル食材のおすすめレシピ

黒米と甘酒のホットスムージー

美肌と目の疲れに効果が期待できます。

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • 黒米:大さじ2
  • 水:100cc

A

  • 甘酒:100cc
  • 水:100cc

作りかた

1.黒米は水ともに小鍋に入れ1時間ほど浸水させたのち、中火にかけて沸騰したらフタをして弱火で15分から20分ほど加熱してやわらかく炊き上げる。

2.①をAともにミキサーにかけ、なめらかになったら鍋に戻して温める。

ごぼうのポタージュ

作りかたをくわしくみるときはここをクリック

材料(2人分)

  • ごぼう:100g
  • 玉ねぎ:100g
  • ショウガ(みじん切り): 5g
  • 発芽玄米:大さじ1
  • ごま油:大さじ1/2
  • だし汁:100cc
  • 豆乳:50cc
  • 塩:少々
  • 黒コショウ:少々

作りかた

1.ごぼうは泥を洗い落とし、皮ごと斜めスライスにして酢水(分量外)につける。玉ねぎは薄切りにする。

2.鍋にごま油とショウガを入れて中火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたらごぼうと発芽玄米を加えて炒め合わせる。

3.だし汁を加えてフタをし、沸騰したら弱火で10分ほど煮込む。

4.発芽玄米とごぼうはやわらかくなったら豆乳とともにミキサーに入れ、なめらかになるまで回す。

5.鍋に戻して塩、黒コショウで味を整える。

最後に

今まで知らず知らずに食べていた食材が、体には重要なミラクルパワーをもたらしてくれていました。

  1. 抗酸化作用でエイジングケア
  2. 免疫を強くする作用で丈夫な体に
  3. 血液をサラサラで生活習慣病予防
  4. デトックス作用で体の中からキレイになってお肌も輝く
  5. ガンを予防する作用で長生き
  6. 肥満や高脂血症を予防してキレイにダイエット
  • キャベツ・・・イソチオシアネート
  • にんじん・・・αカロテン、βカロテン
  • 玉ねぎ・・・イソアリイン、ケルセチン
  • かぼちゃ・・・βカロテン

基本のハーバード式スープに使う食材も簡単に手に入ります。カレーを作るような野菜ですよね。

野菜のもつ力に、改めて感心しました。

冬場に食べる、鍋にはたくさんの野菜を入れますよね。これってファイトケミカル食材ばっかりだと思いませんか?

和食ってやっぱりいいんですね!

野菜=植物は体によい成分がたっぷりですね。植物や鉱物、動物から作られた漢方薬も自然で体にやさしい成分でできています。

漢方薬は体質改善だけでなく、シミや小ジワ、ニキビなどのスキンケアにも利用できるのを知っていますか?

苦くない商品もあるのでスキンケアや体質改善をしたい女性にオススメです。

くわしくは>>シミは漢方で消える【肌荒れ小ジワも効果あり】苦さゼロで飲みやすい漢方とは

シミは漢方で消える【肌荒れ小ジワも効果あり】苦さゼロで飲みやすい漢方とは

 

 

 

 

 

引用:コトバンク※1


\ SNSでシェアしよう! /

キラっと  ~すべての輝く女性を応援するメディア~の注目記事を受け取ろう

バランスのよい食事

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

キラっと  ~すべての輝く女性を応援するメディア~の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!