仕事、育児で睡眠不足の人がたくさんいらっしゃいます。
あなたはどうですか？
世界から見ても日本人は睡眠不足です。
米ミシガン大学が100カ国の平均睡眠時間を調査。日本とシンガポールが7時間24分と、最も短いことが分かった。
引用：※1
睡眠不足を単なる寝不足と思わないで！かなり危険デス。
頭痛や、集中力の低下はもちろん、生活習慣病やガンなどの怖い病気になるかもしれません。
とっても大切な睡眠をあることを朝・昼・夕方3回実行するだけでやる気も出てくるし、睡眠不足も解消できるって興味ありますよね？
こんかいは私が実際に体験して睡眠不足解消に役立った方法をご紹介します。
睡眠の質が上がれば、仕事も人生の質も変わります。
これで【やる気スイッチ！オン！！】
- 睡眠の質をUPする3つの生体リズム
- 体内時計は25時間じゃないですよ
- 朝にやること：光を利用する
- 昼にやること：脳のシャットダウンをコントロールする
- 夕方にやること：下降していく体温をグイっと上げる
- 効果的に体温を上げる方法
- コラム：お肌や美容と成長ホルモン
- 睡眠不足は脳に老廃物が溜まるってホント！？
- 睡眠不足によっておこる可能性がある病気
- 睡眠の質を下げてしまう【やってはいけない5つ】こと
- 睡眠不足解消に【気をつけておきたいこと4つ】のこと
睡眠不足の原因は寝る姿勢や枕が合っていないかもしれません。
睡眠の質をUPする3つの生体リズム
質のよい睡眠をとることができれば、眠っている間に記憶を整理してどんな状況でもやる気が湧き上がります。
質のよい睡眠は科学的に3つの生体リズムを利用します。
3つの生体リズム
- メラトニンリズム
- 睡眠ー覚醒リズム
- 深部体温リズム
メラトニンとは、日の光や照明と強く関係する物質です。
原料：納豆などの大豆製品に多く含まれている、トリプトファン（必須アミノ酸）です。脳内でセロトニンに変わった後、メラトニンに変化します。
特徴：メラトニンは光を感知すると減少して、暗くなると急激に増加する。
これが睡眠を誘発する作用のほか、体や脳を使ったあとに発生する活性酸素の除去や、抗がん作用があったり、性腺機能を抑制する働きがあります。
睡眠ー覚醒リズムとは、
大脳（眠る脳）、脳幹（眠らせる脳）がもつ、脳の働きをキープする働きです。
大脳を眠らせるシステムが体で強く働くのが、起きてから8時間後と22時間後です。
深部体温と表面の皮膚体温と2つの体温が体にはあります。
深部体温は37度前後と皮膚体温より高くなります。
深部体温に適した部位は直腸を利用します。
鎌倉市の山口内科のホームページにわかりやすく説明されています。
出典：※2
この深部体温は、起きてから11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなります。
コラム：体内時計は25時間じゃないですよ
よく体内時計って聞きますよね。
この体内時計って25時間でしょ？って思った方は、古い情報をそのまま載せているサイトを見たのかな？
最近の研究では、
体内時計周期は平均24時間10分前後、23.9～24.3時間の範囲
引用先：国立研究開発法人：国立精神・神経医療研究センター※3
「強制脱同調」プロトコールによってヒト体内時計の周期が24.18時間である事を示しました(Czeisler1999)。
引用先：国立研究開発法人：産業技術総合研究所※4
※キラっと編集部注：24.18時間つまり24時間11分
このように体内時計は「約24時間11分」と、24時間より長いので、朝の光でリセットが必要です。
朝の光を浴びない状態だと、数分から1時間くらい後ろにズレていきます。
- 睡眠ー覚醒リズムはすぐにズレてしまいます。
- しかし、深部体温リズムはなかなかズレません。
- そうすると、3つの生体リズムの差が大きくなり、調和が崩れます。
例）
6時起床の人
睡眠ー覚醒リズム：14時と4時に眠くなる。（起きてから8時間後と22時間後です。）
しかし、3時間寝坊すると、17時と7時に眠くなる。
最高体温になる17時に眠くなり体温が下がってしまい、翌日の7時に眠くなるので6時に起きられなくなります。
このようなリズムのズレを【内的脱同調】といいます。
内的脱同調を防ぐために3つのリズムを調整する必要があります。
- 朝5分間、光を浴びる：メラトニンリズム
- 昼5分感、目を閉じる：睡眠ー覚醒リズム
- 夕方5分、姿勢をよくする：深部体温リズム
睡眠不足解消法その1：朝の光を利用してメラトニンリズムを整える
起きてから4時間以内に5分、光を浴びる。
朝が弱い人、なかなか起きられない人もカーテンを開けて太陽の光を部屋の中に入れるか、部屋の明かりをつけましょう。
光を浴びることでメラトニンが減っていきます。
そうすると、脳はすっきり目覚めてきます。
カフェインなどでごまかさない。
脳内に、睡眠物質（プロスタグランジンD2）が溜まっていくと眠くなります。
プロスタグランジンD2はアデノシンという物質に返還されてGABAを増やします。
GABAの作用は脳を覚醒させる作用をもつヒスタミンという物質を鎮めます。
そのため、GABAが増えると眠くなります。
GABAには、気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があり、チョコレートもあったりします。
しかし、カフェインはGABAが増える段階でブロックするので、コーヒーで目覚めるというより、脳内には睡眠物質（プロスタグランジンD2)が溜まっている状態のまま、脳が眠らない仕組みを作っているだけです。
無理矢理起こされたり、けたたましい目覚まし時計の音で目覚めるとストレスですよね？
ストレスを感じず目覚めることができます。
睡眠不足解消法その2：昼に脳のシャットダウンをコントロールする
起きてから6時間後に目をとじる
睡眠ー覚醒リズムは、1日2回、大脳を積極的に眠らせる≒シャットダウンするシステムです。
起きてからから8時間後と22時間後です。
6時に起きる人なら
- 1回目：お昼の14時くらい
- 2回目：深夜早朝の明け方4時くらい
あなたは、
仕事をしていると、お昼を食べたあとに恐ろしいくらい眠くなったことありませんか？
徹夜をしていると、明けがたの4時くらいには睡魔に襲われることありませんか？
居眠り運転での事故もだいたいお昼14時、深夜4時ころが増加傾向です。
これはすべて睡眠ー覚醒リズムが働いている証拠です。
画像引用先：公益財団法人国際交通安全学会※5
このような睡魔に襲われる前にする解消法が、起きてから6時間後に目をとじることです。
- 目を5分以内でとじる：スッキリした感じはあります。しかし睡魔（睡眠負債と呼ばれます）は減っていません。
- 目を10分～15分とじる：睡魔を減らすことができて最も効果的な長さです。
- 目を15分～30分とじる：ちょっとボーとするかもしれません。
- 目を30分以上とじる：夜間の睡眠と同じ状態になるので、逆に夜の寝付きが悪くなります。
理想は10分から15分です。
だけど、日中になかなか難しいですよね。だから5分で大丈夫です。
なぜ、5分でいいのか？
- 眠くなる昼のピークが起きてから8時間後です。
- 眠くなる前にこの解消法をしておくわけです。
お昼休憩の前にすぐランチにいくのでは無く、5分間目をつむって脳を休ませます。
その後にお昼ごはんを食べれば、噛む刺激で脳はさらに目覚めやすくなります。
コラム：脳内の目覚まし時計のセットの仕方
気がついたら眠りすぎた（汗）って、ありますよね？
こんなときに脳内の目覚まし時計を利用します。
方法は、
「◯分後に起きる」と頭の中で3回唱える
それだけです（汗）
自己覚醒法と呼ばれる方法です。
脳は目覚める3時間前から血圧を高めていきます。このときにコルチゾールという物質が分泌されます。
このコルチゾールは急に起こされ、急激に分泌すると脳に負担がかかり結果的に不機嫌になります。
睡眠不足解消法の1つに取り入れてみませんか？
睡眠不足解消法その3：夕方に下降していく体温をグイっと上げる
起きてから11時間後に5分間姿勢をよくする。
帰りの電車で寝てしまうと体温が下がってしまい、夜に眠れなくなります。うっかり寝てしまいそうですが、そこで寝なければ家で快適な睡眠がとれるということに！
夕方に眠ってしまうと、体温が下がってしまい疲れがとれなくなります。
夕方は、筋肉をつかって体温をあげよう。
図：不眠症の人の深部体温リズム
深部体温は6時に起きた場合、夕方17時に最も高くなります。深夜早朝の4時に最も低くなります。
とうぜん、深部体温が高くなれば身体が良く動きます。
逆に深部体温が低くなれば眠くなります。
徹夜をしていても明け方4時ころに睡魔に襲われて眠ってしまった経験がある人もいますよね。
不眠症や、朝起きれない人は体温が一番低い時間帯に目覚まし時計を合わせているとかなり起きづらいですね。
効果的に体温を上げる方法
体温を上げる＝代謝を上げることになります。脂肪も燃えてダイエットにもなりますよ。
運動できれば一番ですが、どこでもできる方法が背中の筋肉を使う方法です。
- 肩を挙げます（肩をすくめる）
- 目一杯後ろへ肩を引きます
- ストンと力を抜いて肩を落とします。
肩の位置が耳の真下になるくらいが理想です。猫背の人はかなり難しいです。 - 肩甲骨を肛門に向かって引き下げます。
見た目で下がっていなくても下がっている感覚があればOKです。
この運動をするとエネルギーを生み出すミトコンドリア（細胞の中にある）が反応します。
ミトコンドリアが多く存在しているのが、遅筋とよばれる筋肉の中です。
この遅筋はとくに背中の筋肉に多く含まれています。
筋トレのメニューでもある背筋をしてもらっても良いですよ。
夕方に体温を上げることができない場合
眠る1時間ほど前にストレッチなど軽い運動をしておきましょう。
運動ができない場合は、お風呂に入っておきましょう。
- 熱めのお湯なら眠る2時間前
- ぬるめのお湯なら眠る1時間前
コラム：お肌や美容と成長ホルモン
お肌のゴールデンタイムって聞いたことありますか？
22時から2時くらいと言わていますが、実際は2時をすぎても出ています。
本当は、成長ホルモンは入眠から1時間後がピークで3時間ほど分泌されます。
成長ホルモンがしっかり分泌されるには、眠りの質が関係します。
睡眠不足だったり、睡眠の質が悪ければ分泌されにくくなります。
あなたの肌は化粧水が悪いわけじゃないかもしれませんよ。
朝・昼・夕方5分でできる睡眠不足解消法をまとめると
- 起きてから4時間以内に光をみる。
- 起きてから6時間後に目をとじる。
- 起きてから11時間後に5分間姿勢を良くする。
参考図書：あなたの人生を変える睡眠の法則
睡眠不足は脳に老廃物が溜まるってホント！？
脳の老廃物で有名なのがアミロイドβというタンパク質です。
脳内の老廃物は脳脊髄液（脳と脊髄の中にある液体）が老廃物を排出します。
睡眠不足だと、排出できません。なぜなら寝ている間しか排出できないからです。
同志社大学大学院、生命医科学研究科の舟本聡准教授の報告によると、アミロイドβタンパク質（Aβ）という物質がアルツハイマー病に関係するという研究をしています。
出典：※6
睡眠不足によっておこる可能性がある病気
抑うつやキレやすい
短期間の睡眠不足でも、情動的な不安定や抑うつキレやすさの一部は睡眠不足が関与しているかもしれません。
出典：※7
記憶力の低下
眠っているときに夢をみる場合がありますよね？これは日々の出来事が整理していると言われています。
睡眠不足だと、どんどん溜まっていくだけで整理されず記憶力が低下したり、もちろん集中力も低下します。
肥満になりやすい
睡眠不足になると、レプチン・グレリンとよばれる食欲に関連するホルモンに影響を与えます。そうすると空腹感が増えてしまい食べたくなってしまいます。
出典：※8
睡眠不足は、美肌の大敵
化粧品メーカーで有名な株式会社ポーラが、30代から50代の女性12名を対象に、睡眠が肌に及ぼす影響を調べました。その結果、
- バリア機能が低下し、水分の蒸散量が高くなることで乾燥すること、
- キメの状態が悪くなり、透明感・つやが低下することが分かりました。
睡眠不足で起きた朝は化粧のりが悪いのは気のせいではありません。
引用先：※9
睡眠の質を下げてしまうやってはいけない5つこと
カフェインを眠る前に摂る
カフェインの摂取は目が覚める1つの方法ですが、脳自体が目覚めているワケではないと先程お伝えしました。
カフェインを眠る前に飲むと夜眠り辛くなります。
アルコールを眠る前に摂る
お酒を飲むと、寝付きが良くなると思っている人もいますが、酔って睡眠作用があるだけです。肝臓でアルコールを分解するとアセトアルデヒドが発生して、交感神経を刺激して目覚めやすくなります。
【二日酔いでこりゃ参った】という人は、お菓子で二日酔い対策ができる方法をお伝えしています。
ぜひご覧ください。
タバコを吸う
タバコの場合、吸うと血管が収縮します。そうすると血圧がアップしてしまい、心拍数もあがるのでまったく眠る状態になれません。
寝る前にスマホやパソコンをやってしまう
光の刺激は朝起きて4時間以内に5分間浴びると目覚めがよくなるとお伝えしました。パソコンやスマホはこれのまったく逆ですね。眠れないからとスマホを見ていたら悪循環ですよ。
寝る時間と起きる時間がバラバラ
3つの生体リズム
- メラトニンリズム
- 睡眠ー覚醒リズム
- 深部体温リズム
これが整うことで良質な睡眠が手に入れらます。
寝る時間や起きる時間がまちまちだとなかなかリズムができません。
まずは休みの日でも起きる時間を一定にしてみませんか？
睡眠不足解消に気をつけておきたいこと4つのこと
起床時間をなるべくそろえる
平日と休日の起きる時間の差が少ないほど、リズムはズレにくいです。
寝溜めをしたい人は3時間以内にしておきましょう
例）平日に6時に起きる人は、休日は9時までには起きる。
1日の睡眠時間よりも、全体の睡眠時間を考える
1日単位で睡眠不足を考えるのではなくて、いかに睡眠時間をトータルで積み上げているかが大事です。
例）1日の睡眠時間を15分増やせば、1カ月で7.5時間稼げる…というふうに考える。
睡眠不足は解消できます。1ヶ月単位で考えて、起きる時間をそろえて、就寝時間を少し早めることが睡眠不足解消法のポイント！
寝る時間を決めておく
寝る時間が不規則な人も【この時間は必ず寝ている】という時間を作ります。
いろいろな時間帯に寝ていると、体のリズムが崩れて調子が悪くなってしまいます。
頭を冷やして、足首を温める
頭寒足熱ですね！耳から上の頭の部分が冷えていて、足首が温かいと眠くなるようにできています。
足首を温めることで、足の裏から放熱して体温が下がるのです。
女性の中にはソックスを履いて寝る人がいますが、足の裏から熱が放出されないので、レッグウォーマーがおすすめ！
睡眠不足解消法のまとめ
いかがでしたか？最初から全部はできなくても1つでも生活の中に取り入れてみてください。きっと日中の眠気や、朝起きたときの変化を感じてきますよ！
世界から見ても日本人は睡眠不足です。質のよい睡眠は科学的に3つの生体リズムを利用します。
- メラトニンリズム
- 睡眠ー覚醒リズム
- 深部体温リズム
- 朝5分間、光を浴びる：メラトニンリズム
- 昼5分感、目を閉じる：睡眠ー覚醒リズム
- 夕方5分、姿勢をよくする：深部体温リズム
睡眠不足は脳に老廃物が溜まってアルツハイマー病などの原因になる可能性があります。
その他、睡眠不足によっておこる可能性がある病気として、
- 抑うつやキレやすい
- 記憶力の低下
- 肥満になりやすい
- 睡眠不足は、美肌の大敵
睡眠の質を下げてしまうやってはいけない5つこと
- カフェインを眠る前に摂る
- アルコールを眠る前に摂る
- タバコを吸う
- 寝る前にスマホやパソコンをやってしまう
- 寝る時間と起きる時間がバラバラ
睡眠不足解消に気をつけておきたいこと4つのこと
- 起床時間をなるべくそろえる
- 1日の睡眠時間よりも、全体の睡眠時間を考える
- 寝る時間を決めておく
- 頭を冷やして、足首を温める
3つのリズムを考えると、睡眠をコントロールできます。しかし欠点は今日からすぐ質のいい睡眠を得られない点です。
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＞＞ネムリスの効果を実感してほしい！まだマイスリーに依存しますか？大学教授が確認ずみの成分とは
引用：ITメディアニュース※1
出典：鎌倉市の山口内科※2
引用先：国立研究開発法人：国立精神・神経医療研究センター※3
引用先：国立研究開発法人：産業技術総合研究所※4
画像引用先： 公益財団法人国際交通安全学会※5
出典：http://www.natureasia.com/ja-jp/jobs/tokushu/detail/315※6
出典：国立精神・神経医療研究センター※7
出典：食欲調整ホルモン（レプチン、グレリン）と睡眠時間 ・睡眠の質との関係※8
引用先：株式会社POLA※9
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