【医師推奨】寝る姿勢は横向きがいい！肩こりにならない快眠枕の作り方

夜寝る時の姿勢がなぜか横向きになってしまいますよね？

あなたもそうですか？

なんとなく楽だからそうなっていると思いますが、朝起きても肩が凝っていたり、腰も痛いし、ひどいときは寝違えたり頭痛で目覚めたり。横向きの寝る姿勢が悪いのか気になりますよね。

結論からいうと、横向きで寝るほうが、「体にはメリット」が多いとわかりました。

寝ているときは無意識なので、「わざわざ苦しいことをしないですよね。」おそらく「あお向け」で眠ってしまうほうが、肩や腰が痛くなるはずです。

睡眠障害やイビキなども、苦しい姿勢で寝ている可能性があります。

 

今回は、横寝が楽に感じるけど肩こりを感じる人に、正しい横向きでの寝る姿勢をお伝えします。さらに、間違った横向き寝の誤解もお伝えします。

 

寝る姿勢は横向きがいい！横寝枕を医学部教授もおすすめしています

2016年7月24日に放送されたTBS『この差ってなんですか？』

梶本修身教授（大阪市立大学医学部疲労医学講座特任教授）のお話によると、十分睡眠をとっているのに朝起きたとき「疲れがとれている人」と「疲れがとれていない人」の差は【寝るときの体勢】と放送されていました。

1番疲れがとれる体勢が「横向き」です。

 

疲れが取れない1番の原因は「イビキ」です。眠っているときに脂肪や筋肉がゆるんで、気道が狭くなり「イビキ」がでます。

横向きにすると、「イビキ」をかきづらくなります。

 

寝返りをうたないようにするには、「ウエストポーチ」にテニスボールを入れて「横向き」でねるのがいいと放送されていました。

さらに、横向きなら、「体の右側」を下にして寝るのをおすすめされています。「胃」の出口は右側にあるため、消化を助け、身体への負担を軽減することができるとのことです。

※寝るときの「右」「左」は後述しますね。

 

横寝でいいですよ！【夜寝るとき、横向きだと肩こりがひどくなる】の「ウソ」を暴く！

インターネットの情報は手軽に調べることができる反面、「ウソ」が多いです。

「横向きで寝るのはやめなさい！」そんな強気で書いてあるサイトもありますが、根拠がまったくありません。

「肩こり以外にも腰痛や股関節は横寝が原因で、足を組むのも骨盤を歪めるので腰痛の原因にもなる」

そんなことを書いてありますが、信じてはダメです。

 

その理由は、このデータをご覧ください。横向き寝と仰向けとの睡眠状態を比較したグラフです。

データ引用：※1

横向き寝専用の枕を使用した場合、深い睡眠になっているのが立証されました。

想像してみてください。人は本能で感じる、「快」か「不快」という感覚しかありません。ぎっくり腰の経験がある人は、腰痛がひどいときにあお向けで眠れないのを思い出してください。

無理ですよね。

肩こりもそうです。横向きで寝るほうがなんとなく楽だかたやっているはずです。楽ならそれが一番です。

BESLI　CLINIC院長の田中伸明先生も、

と、答えています。

体の健康を維持するのに一番大切なものは、「睡眠」です。

 

横向き寝をしたときの肩こりの原因

横向きで寝た姿勢で肩こりや肩が痛くなる原因は3つ

主にこの3つが原因です。

1.長時間の同じ姿勢は寝ていようが、座っていても同じです

筋肉が凝る理由は、筋肉をほとんど動かさずにいることで凝ります。パソコン作業にしても、1時間に1度はリフレッシュするために肩や全身を動かす必要があります。

寝ているときはどうでしょう。やはり「寝返りもせず同じ姿勢」でずっと眠っていると体が痛くなります。

 

2.横向きだと自分の体重で肩を圧迫してしまう

全身の姿勢で考えたとき、横向きが楽なので「脳」は横向きを選択します。しかし、肩を圧迫した状態だと、「虚血性のしびれ」（正座と同じ）血が通わない事によって痛みやしびれが出てしまいます。

枕の高さや寝具を再検討する必要があります。

 

3.枕や布団があっていない

最高級の低反発素材で作った枕や布団でもいつかはヘタってきます。マットレスは表裏・上下を交換する必要があります。
枕も、「あお向け」と「横向き」だと肩幅分高さが変わります。

あなたの枕は、高さが確保できていますか？

 

マットレスの交換の参考にこちらの動画をご覧ください。（※音声あり）

 

横向きの寝る姿勢で肩こりを解消する方法

枕が「高すぎず」、「低すぎず」、無理な姿勢にならないように背骨をまっすぐ平行にする。

横向きになって寝る姿勢になって、まっすぐ平行か誰かに見てもらいましょう。

誰もいない場合は、深呼吸のしやすさで確認してください。高すぎたり・低すぎる場合、深呼吸がやりにくくなります。

画像引用：※2

 

横向きで寝る場合、少し大きな枕のほうが寝やすいです。タオルやバスタオルで高さを調整しましょう。

 

高さと首や肩の安定感があれば、肩こりは軽減されます

残りの軽減策は、しっかり熟睡しながら寝返りを適度にできるようにすることです。

「枕」プラス「バスタオル」の場合、寝返りなどによってズレていくので固定したりズレない工夫をしてください。ズレていくと朝起きた時に、「肩こり」を感じてしまうかもしれません。

神奈川県相模原市にある「16号整形外科の山田朱織先生」がオススメしている、【玄関マットを使った枕の作りかた】が紹介されています。
音声あり

5：35～位から、「枕の作りかた」、「横向き寝や寝返りのポイント」も説明しています。

横寝用の枕は、仰向け用の枕と違って高さや大きさを工夫しなければいけません。

 

とくに玄関マットを使った枕の作りかたを医師が推奨しているのをみてもわかりますが、適度な硬さが必要です。

楽天市場で材料の費用を調べると、

楽天市場※1

 

楽天市場※2

楽天市場※3

 

合計すると、10,415円でした。（※送料や税は計算していません）

そこそこよいお値段になりますが、自分にあった枕を作ると思えば安いかもしれません。

 

 

横向きやうつ伏せなどは体調不良や病気のサインかもしれません

無意識におこなう寝相は、無意識に一番ベストな寝る姿勢を選択しています。今までとは違う寝相になっている場合、体からの警告かもしれません。

あお向けで片足だけ開く

顎関節症や骨盤の歪みを補正している可能性

右側を下にした横寝

消化器系が弱っている可能性

左側を下にした横寝

肝臓が不調の可能性

あお向けでバンザイしている

肩や首の凝りがガンコな可能性

横向き寝で両膝をお腹に近づける

内臓の不調、精神的な悩みがある可能性

あお向けで両膝を立てる

腰痛や足腰の疲労、精神的な緊張がある可能性

うつ伏せ寝

体の状態がかなり悪い、消化器系の疲れ、ストレスが多い可能性

 

横向きで寝る人は44.4%とほぼ半数の人が支持しています。横寝だから体がゆがむ訳ではない

あなたの寝る姿勢は？
チョイスホテルズジャパンが2006年春に、快眠枕などをもちいた「快眠プラン」を全店で実施し、1,230名の宿泊客にアンケートをおこないました。

結果が

ほぼ同数でした。
このデータからも、横向きで寝るのが、体がゆがむ理由にはならないことがわかります。

東洋医学では、母親の胎内にいる姿勢≒横向き寝ががいいとつたえられています。

出典：※3

横向き寝のメリットは7つ

横向きの寝る姿勢は人以外で考えると、野生動物でも横向き寝が多いです。そう考えると自然なことなんですね。

右側・左側どちらがよいの？内臓の位置関係で論じられていますが、「あなたが楽と感じる」寝る姿勢がベストです。

 

1.横向き寝は脳の老廃物を除去できる

ニューヨーク州立大学ストニーブルック校の研究によると、横向きに寝ることは脳の「ゴミ」を除去するにあたってもっとも適した姿勢であることが証明されました。

脳の「ゴミ」とは、アルツハイマーの原因物質、「アミロイドβ」と呼ばれるたんぱく質の一種です。
出典：※4

 

2.熟睡できて、夜間に目覚めることが少ない

健康科学関連のインターネット・ジャーナルによる2007年の調査によると、横向きの人々はほかの姿勢で寝た人たちに比べて、夜中に起きる頻度が少ないことがあきらかになりました。
Maiken Nedergaard博士のプレス・リリースでの発言です。

 

3.いびきや睡眠時無呼吸症候群の防止ができる

横向きで寝る姿勢は、舌の落下がおきにくく、睡眠時無呼吸症候群を予防します。

 

4.妊娠中のママに適している

お腹が大きくなってあお向けが楽って言う人はいないですよね。

 

5.赤ちゃんのミルク吐き戻し予防

ミルクや離乳食を食べたあとに、あお向けで寝かせると吐き戻しのおそれがあります。横向き寝だと、消化吸収しやすいので、赤ちゃんのミルクの吐き戻し予防になります。

 

6.右側を下にするメリット

肝臓は右側にあります。右側を下にすると重い肝臓が下になるので、左側にある心臓が圧迫されません。

 

7.左側を下にするメリット

左側を下にする寝方に対して、アーユルヴェーダの専門医John Douillard博士は、

と説明しています。

 

妊婦の人の場合には、左側を下にして寝るのが適切な寝かたといわれます。

なぜならば、足から続く静脈の一つである「下大静脈」（かだいじょうみゃく）の位置が背骨の右側よりにあることから、左側を下にして寝たほうが血液の循環がよくなります。

 

横向き寝の3つのデメリット

1.朝おきると、顔にシワがつく

お肌の弾力がなくなってくると、寝相によってバッチリ「顔にシワ」がついてしまいます。

お出かけまでに回復すればいいのですが……化粧で隠せないから大変です。

 

2.寝具や体調によっては肩が痛くなる

横向き寝によって、肩関節に上半身の重みがかかり、朝起きると、「肩が痛い」、「手が冷たい」、「手がしびれる」しっかり枕や布団を選びたいですね。

 

3.逆流性食道炎になるおそれがある

右向きで寝ると胃の入り口が下を向きます。

そのため、胃の中の食べ物と胃酸が食道に逆流しやすくなり、逆流性食道炎を起こすおそれがあります。

 

横寝派のあなたに知ってほしい、枕選びのポイント3つ

一般的な枕の高さはあお向け用に設定されています。
そうなると横向き寝にすると、肩幅分だけ頭が落ちたり、肩を圧迫してしまいます。

1.横向きでの肩幅にあう枕を選ぶ

もちろん横向きで高さを調べます。
高さは肩幅に合わせて10cm前後がいいでしょう。

 

2寝返りができる大きなサイズの枕を選ぶ

サイズは縦60×横35cm程度で寝返りが楽に打てる大きさがいいですね。

 

3.頭から肩の隙間を埋める形状で首の骨（頚椎）への負担を減らす

隙間が空いているのも、無理に圧迫しているような枕もよくありません。
頭・首・肩・腕を支えられるようにしましょう。

 

最後に

横向きが熟睡するポイントです。正しい横寝や枕を選択できれば肩こりも予防できます。

動画で説明していた、「玄関マットを利用した枕」を作るとよいでしょう。

枕選びのポイント

 

横寝のデメリットである、肩が凝ることや、肩が痛くなることも「横寝用につくった枕」なら予防できます。
さらには、寝返りがスムーズにできるのでカンペキです。

寝返りができない場合、朝起きると「全身固まった感じ」がして、肩こり以外にも腰の痛みも感じてしまいます。

仰向けで眠れる人は、体の体調がいい人です。多少の負担があっても眠れる人です。

仰向けが辛いあなたは、ぜひ横向き寝の枕を作って熟睡して最高の目覚めを体験しましょう。

 

枕作りが大変な場合、BESLI　CLINIC院長の田中伸明先生もオススメしている横寝用の枕、「YOKONE3」は、寝返りのことも考えられて作られている「横寝用枕」ですよ。

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データ引用：快眠快起グッズの ムーンムーン本店※1
画像引用：快眠快起グッズの ムーンムーン本店※2
出典：チョイスホテルズジャパン※3
出典：http://sb.cc.stonybrook.edu/news/general/150804sleeping.php※4
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