炭水化物抜きダイエットをしている女子も多いと思うけど、実はご飯の食べ方によっては「ちゃんとダイエットになります。」
【日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館】でも特集として取り上げられました。
ダイエットには、冷たいご飯が温かいご飯より『カロリーが少なくなる』のでオススメです！
今回は、ハナタカ!優越館でも紹介された冷やしご飯ダイエットの効果や方法、注意点を紹介します。
ハナタカ!優越館でも紹介された、冷たいご飯がなぜダイエットにいいのか
温かいご飯は美味しいですよね。だけどその分カロリーが高いです。
温かいご飯と冷たいご飯を比較すると、
| 温かいご飯 | 冷たいご飯 | |
|---|---|---|
| 茶碗1杯分 150g | 252kcal | 227kcal |
どうして、冷たいご飯だとカロリーが減るのでしょうか？
ご飯を冷やすことで、「レジスタントスターチ」という難消化性のデンプンに変化します。
- 通常のデンプン 1g 4kal
- レジスタントスターチ 1g 2kcal
レジスタントスターチに変わると計算上、カロリーが半分になります。
「レジスタントスターチ」とは
ダイエット中に不足しがちなミネラル成分を吸収しやすくする効果があります。食物繊維の中でも、善玉菌にプラスになる「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」2つの性質を持っています。
| 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 特徴 | 水分を大腸まで保持し便の硬さを調整する 腸の有害物質を排出させる働きがある |
胃や腸で水分を吸収して便通をよくする 糖分の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える 脂肪の吸収を抑える コレステロール値を下げる |
| 食材 | ごぼう、豆類、穀類、えびなど | かぼちゃ、こんにゃく、海藻類 |
「レジスタントスターチ」は、タイ米（インディカ米）の冷やごはんの方が多いです。
レジスタントスターチが多い順番
- タイ米
- ササニシキ
- こしひかり
- もち米
冷たいご飯のメリットは脂肪吸収を抑えたり、腸内環境を整えるよ
メリットはたくさんあります
- 無駄な糖や脂肪吸収を抑える
- 血糖値の上昇を抑えます
- 便通の改善
- 満腹感が長続きする
- 腸内環境を整える
- しっかり噛むのでカロリー消費と内臓が温まる
難消化性のデンプン「レジスタントスターチ」に変化すると、食物繊維に似た働きを持ち、小腸や大腸で吸収されにくいので、無駄な糖や脂肪吸引を抑えられます。
結果的に急激な血糖値の上昇を抑えます。さらに食物繊維なので便通改善の効果もあります。
冷たいご飯は、「低GI食材」でもあります。低インシュリンダイエット実践中の人は知っているかもしれませんが、お腹が空きにくく満腹感が長続きします。
冷たいご飯に飽きた場合、コンビニ麺やソーメンなどの冷たい麺でも同じ効果があります。
冷たいご飯はダイエット効果はもちろん「腸内環境」も整います。
しっかり噛むことで、カロリー消費にもつながり、内臓も温まります。
冷たいご飯のダイエットは決まったやり方があります
冷たいご飯は「毎食ごとに食べる必要はありません。」
1日の食事の中で1回だけ冷たいご飯にすればOKです。
「朝・昼・晩いつがいいのか」、あなたのライフスタイルに合わせてください。
朝食
腸内環境を整えるのにベストな時間帯。冷たいご飯に置き換えるだけで1日の代謝機能をアップできます。
昼食
1日で一番活動的な時間帯。冷たいご飯に置き換えるだけで消費カロリーを効果的にアップできます。
夕食
1日で一番摂取カロリーが高い食事の時間帯。冷たいご飯に置き換えるだけで夕食の摂取カロリーを効果的に抑えられます。
冷たいご飯の食べ方
- 1日1回、お茶碗一杯分の冷たいご飯をよく噛んで食べる。（1口で30回）
- ご飯の量を半分程度にするとさらにダイエット効果はアップします。
- おみそ汁など温かい飲み物と一緒に食べましょう。
冷たいご飯の作り方
- ご飯を炊く時は「水を少な目」にして硬めにご飯を炊き上げる。
- タイ米に変更する。
- 玄米や雑穀米を入れてもOK
- ご飯が炊けたら、炊飯器から別の容器に入れ替えて、「常温で徐々に冷まします。」
作るのが面倒ならコンビニのおにぎりでOK
あなたは「コンビニを上手に活用できていますか？」風邪のお見舞いや差し入れはコンビニで揃います。
＞＞風邪の時の差し入れ20選はコンビニでも買える！そして3つのNG行動
冷たいご飯を使ってダイエットをする時の注意点
注意点が4点あります。
- 電子レンジで「チン」すると、効果が無くなります。
- 冷たいご飯を食べ続けると、胃腸が弱い人は胃を痛めてしまう場合があります。常温で食べましょう。
- カロリーが少ないからと食べ過ぎは厳禁です！
- ご飯を冷凍庫で急激に冷やさない。「レジスタントスターチ」は時間をかけてゆっくり冷やすことでデンプンが変化します。
- 常温か冷蔵庫で冷やすようにしましょう。
冷えご飯ダイエットを実践している人のTweet
冷ごはんダイエットが確実に効いてるっぽいけど、
冷ごはん食べるのも別に苦手でもないけど、
なんか貧乏感大幅アップがつらい(*´ω`*)
前もっておにぎりにしておけばよかったのに— あゆい＠ねこほしい (@ayui) 2015年11月17日
レジスタントスターチ効果の冷ごはんダイエット。糖質が吸収されにくくなるため。
— ネコママ (@necomamamsk) 2015年5月14日
冷ごはんダイエット、１０日くらいで0,5キロは落ちた。このまま続けるよ＼(^o^)／
— 大槻 (@oootuk) 2011年7月23日
ご飯だけじゃない！パスタやじゃがいもでも可能！レジスタントスターチを含む食材
毎日冷たいご飯だと飽きますよね。ダイエットの天敵は「空腹感」と「飽きる」です。
食べ方のアレンジで目標体重までがんばれっ！
冷たいご飯
おにぎりにして食べる。
パスタ
冷製パスタにして食べる。
じゃがいも
ポテトサラダにして食べる。
全粒粉パン
トーストしてサンドイッチにして食べる。
レジスタントスターチは、「乳酸菌と相性がいい」ので、漬け物などと一緒に食べると「腸内環境」を整えて効果がより一層アップします。
キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品と一緒に食べましょう。
SKE48の鎌田菜月さんは、レンチンショウガ（脂肪燃焼）と、乳酸キャベツ（発酵食品）でウエストー8cmを達成しました。
これは見つかったな
かわいいわ
#ナイナイアンサー #鎌田菜月 pic.twitter.com/ZwtPGfvulV— chiiiiiiiiii (@chii169) 2016年11月8日
＞＞ナイナイアンサーの【レンチンショウガ】がすごい！ダイエットに効く理由は◯◯が13％アップするから！具体的な電子レンジでの作り方とは
冷たいご飯アレンジレシピ
ちょっとオシャレで美味しいおにぎりレシピを紹介します。
アボカドオイルおにぎり
材料
- 米 1合
- オキアミか桜エビ 10g
- めんつゆ 大さじ 2杯
- アボカドオイル 大さじ 1杯
- 小ネギ 適量
- 揚げ玉 適量
作り方
炊飯器の中に、
- 米
- 水
- オキアミ
- めんつゆ
- アボカドオイル
を入れて炊く。
炊き上がったら小ネギと揚げ玉を混ぜ込んで、おにぎりにすれば完成です。
ぜひ作ってみてください。
画像・レシピ引用：tomoni 家族の暮らしを楽しむEPARKメディア
最後に
【日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館】でも放送されましたが、ダイエット効果を期待するなら「温かいご飯」と、「冷たいご飯」だと「冷たいご飯」が絶対オススメです。！
ダイエットでオススメしたい3つの理由は、
- 新しく食材を購入したり、道具や準備は必要なし
- おにぎりにしておけばダイエットを実践中とはわからない
- ご飯を冷ますことで「レジスタントスターチ」にデンプンが変化して、便通をよくしたり「食物繊維」と同じ働きをしてくれます。
冷めたご飯ダイエットで注意したい3つのポイントは、
- 冷ます時は冷凍しない。ゆっくり冷やす
- 電子レンジで温めてしまうと効果がない
- 食べ過ぎは意味が無くなり、しかも胃腸に負担がかかる
お昼ごはんは、コンビニのおにぎりを食べるだけでダイエットになります。
食べる時は「温かいお味噌汁」や「漬け物」（発酵食品）と一緒に食べると、体にも負担が少なく効果も倍増します。
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