寝ても寝た気がしない事がありますよね。
朝起きた時こんな症状になっていませんか？
- 熟睡感がない
- 寝た感じがしない
- 睡眠時間が足りないと感じる
- 朝スッキリしない
- 体がだるくボーっとする
あなた以外にも悩んでいる人がTweetしています。
昨日早めに寝たのにすっごく眠いし、全然寝た気がしない…( ；´Д｀)
— 菊地亜美bot. (@ami_kikuchi_bot) April 15, 2014
いったい原因は何でしょうか？
「ストレスによって熟睡できない事」が一番多いと考えられますが、他にもあるのか調べてみると「ストレスを含めて9つもの原因」がありました。
寝ても寝た気がしない原因で他に多いのが、睡眠時間が少ないことや、生活習慣の乱れです。
今回は、寝た気がしない9つの原因から7つの改善法、放おっておくと危険な理由までお伝えします。
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寝た気がしない理由で1番多いストレスとの関係は？
ストレスが多いと不眠症になったり、寝ても寝た気がしない状態になります。
その理由は、自律神経です。
24時間常に身体のバランスをとる働きがあります。
- 活動中や仕事をしている時など、興奮状態の時に活発になるのが交感神経
- 安静時や休息中、リラックス状態の時に活発になるのが副交換神経
この2つの神経を合わせて自律神経といいます。
自律神経が乱れると、眠りたいのに眠れなかったり、寝ても寝た気がしない状態になります。
安静時に活発になるはずの副交換神経が働かず交感神経が優位になると睡眠以外にも、消化不良や体温調節ができない等の症状がでます。
寝た気がしないストレス以外の原因は8つ
- 寝すぎ
- 睡眠環境が合っていない
- セロトニンやメラトニンの分泌が少ない
- 就寝前のスマホに問題がある
- 加齢によるもの
- 深いノンレム睡眠が少ない
- 夢が原因
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
| 原因 | 特徴 |
|---|---|
| 寝すぎ | ８時間以上も寝ていると、睡眠自体が浅くなり、熟睡感が得られない |
| 睡眠環境が合っていない | 旅先で寝むれない、匂いや寝具の影響 |
| セロトニンやメラトニンの分泌が少ない | 睡眠に関係するホルモン分泌異常 |
| 就寝前のスマホに問題がある | 光の刺激で脳が覚醒する |
| 加齢によるもの | 年齢によって適正な睡眠時間がある |
| 深いノンレム睡眠が少ない | 脳も体も休まっていない |
| 夢が原因 | 悪夢にうなされる |
| 睡眠時無呼吸症候群（SAS） | 脳への酸素供給量が減り睡眠の質が低下する |
1.寝すぎ
「えっ！どういう事？」そう思いますよね。実は大人になって寝た気がしない、休息感が無いのは「寝すぎ」が原因であることが多いです。
日本大学医学部付属板橋病院精神神経科、内山真教授によると、
「加齢とともに、ぐっすり眠れる時間は短くなる。若いころと同様に８時間以上も寝ていると、睡眠自体が浅くなり、熟睡感が得られない」
と説明されています。
歳を重ねると睡眠時間が減っていくのが正常です。
- 10代までが約8時間
- 成人になると7時間
- 60代になると6時間
あなたは、8時間は寝ないとダメ！そう思っていませんか？個人差はありますが、大人は8時間眠れなくても当然です。
私は寝過ぎると腰が痛くなります。
2.睡眠環境が合っていない
意外と多い原因の1つです。「旅行先の寝具が合わず寝むれなかった」あなたはそんな経験ありませんか？
環境が変わると匂いも変わるので眠りにくくなります。
自宅でも同じことがおこります。特にベッドはマットレスの表裏、上下を定期的に動かさないと沈み込みが増えて寝返りがやり難く、朝起きたときに腰が痛くなり、休息感が無いため寝た気がしません。
マットレスの交換の参考にこちらの動画をご覧ください。（※音声あり）
動画をみるとわかると思いますが、どれだけ高級なマットレスでもヘタってきます。そのために上下表裏の効果が必要です。
病気でも無いのに朝起きると腰が痛かったり、首が痛かったりする場合、寝具に原因があります。
あなたは適切に寝返りが打てていますか？
座っている姿勢でも、立っている姿勢でも、寝ている姿勢でも、長時間の同一姿勢は腰や首に負担がかかります。
あなたの布団やマットレスは柔らかすぎませんか？
低反発素材など、柔らかすぎる場合、寝返りが打てません。低反発なのに首が痛い、腰が痛い人は柔らかすぎます。
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山本昌さんインタビュー 音声あり
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その他の利用者の声をみる＞モットンジャパン公式サイト
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3.セロトニンやメラトニンの分泌が少ない
セロトニンは脳を覚醒させる物質です。セロトニンの分泌が少ないと朝起きたときに脳が覚醒せず、スッキリ目覚める事ができません。
メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、メラトニンが分泌されることで深い眠りになります。
4.就寝前のスマホに問題がある
あなたは、眠る前までスマホを観ていませんか？
スマホなどの光の刺激は、脳を覚醒してしまい、「睡眠ホルモン」とよばれるメラトニンの分泌が減少します。結果、睡眠の質が低下します。
5.加齢によるもの
「寝すぎ」の説明でもお伝えしましたが、加齢によって睡眠時間は短くなります。
眠りのサイクルは、「ノンレム睡眠」、「レム睡眠」の2つのサイクルになっていますが、加齢によってノンレム睡眠の時間が短くなり、逆にレム睡眠の時間が長くなってしまいます。
そうなることで早朝覚醒と言って、夜中や早朝に目覚めてしまいます。30代、40代ではあまり起らない症状です。
レム睡眠：浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態（Rapid eye movement sleep, REM sleep）
6.深いノンレム睡眠が少ない
加齢によるものでもお伝えしましたが、「ノンレム睡眠」は深い眠りで脳も体も休んでいる状態です。ノンレム睡眠が少ないと「熟睡感」が少なく寝た気がしない状態になります。
7.夢が原因
夢を見ていると脳は少なからず活動しています。最新の研究では、「ノンレム睡眠」、「レム睡眠」どちらの状態でも夢は見ることがわかってきました。
悪夢を見て目が覚めると寝た気がしません。
さらに、寝言に対して話しかけると会話のできる人もいます。しかし、かなり疲労するので面白いからと話かけるのはやめましょう。
8.睡眠時無呼吸症候群（SAS）
「家族にいびきがうるさい」と指摘された経験がある人は睡眠時無呼吸症候群かもしれません。眠っている間に無呼吸になっているので、脳への酸素供給量が減ってしまい、朝起きたときに寝た気がしません。夜間の睡眠の質が低下するので、日中に強い眠気に襲われるので運転をする機会が多い人は早めに専門医を受診しましょう。
寝た気がしない睡眠障害を改善する7つの方法
良質な睡眠とは、「心も体も休める睡眠」となります。いかに良質な睡眠をとって、朝もスッキリ目覚める事ができるかがポイントになります。
- 朝、日光を浴びる
- 夜は、部屋を暗くしておく。スマホは見ない。
- 寝酒や晩酌をやめる
- 寝だめをしない、寝すぎないようにする
- 寝具は少し硬めのものを選ぶ
- 体内時計を調整する
- 寝る1時間前に入浴して深部体温をコントロールする
| 対策 | 理由 |
|---|---|
| 朝、日光を浴びる | 体内時計がリセットされる |
| 夜は、部屋を暗くしておく。スマホは見ない。 | 脳への刺激を減らす |
| 寝酒や晩酌をやめる | 早朝覚醒の原因を排除 |
| 寝だめをしない、寝すぎないようにする | 体内時計が乱れる |
| 寝具は少し硬めのものを選ぶ | 寝返りをしやすくする |
| 体内時計を調整する | 起きる時間は常に一定がいい |
| 寝る1時間前に入浴して深部体温をコントロールする | 体温調節で眠りモードになりやすい |
詳しくみていきましょう。
1.朝、日光を浴びる
目が覚めたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。体内時計がリセットされます。
光を浴びることでメラトニンが減っていきます。メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、メラトニンが減ることですっきり目覚める事ができます。
可能ならカーテン無しの方が、日の出と共に自然に目覚める事ができます。
2.夜は、部屋を暗くしておく。スマホは見ない。
夜は脳への刺激を可能な限り減らしましょう。部屋を暗くすることで入眠しやすくなります。
3.寝酒や晩酌をやめる
寝付きが悪い人で寝酒をする方がいます。アルコール量が多いと中途覚醒や、早朝覚醒の原因になります。
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインを摂取すると、眠れなくなります。
4.寝だめをしない、寝すぎないようにする
睡眠時間は年齢によって変動します。
画像引用：アンファーからだエイジング
睡眠時間が長過ぎると、睡眠のサイクルが乱れます。
寝だめに関しても、睡眠不足を補う事はできますが、来週忙しいからと、「眠りの貯金」はできません。
休日に夜更かしをして朝寝坊するのは、体内時計が乱れるので朝起きる時間はプラス1～2時間までにしておきましょう。
または、起きる時間は普段と同じにして、昼寝で不足を補いましょう。
5.寝具は少し硬めのものを選ぶ
子供の寝返りはすごいですよね。
寝ている間に寝返りをすることにより、体の歪みや疲労を改善しようとしています。
それが、フカフカすぎる布団や、長年使ってマットレスを交換していない場合、寝返りがやり難く体が固まってしまいます。
低反発素材の高級布団でも、経年劣化していきます。
モットンのような高反発素材のほうが寝返りが打ちやすくなります。
枕に関しても同じです。枕選びの条件として、
- 寝た時に後頭部が下がっていること
- 寝た時にあごが上に上がっていること
- 寝た時に寝返りがうちやすいこと
首の骨（頚椎）のカーブが自然に保たれるものがいいです。
枕が大きく高すぎたり、柔らかすぎるものは首の骨への負担が増えます。寝た気がしないのはもちろん、寝違えで首が痛くなるかもしれません。
最近は横寝が健康にいいと言われています。1番眠りやすい姿勢を見つけるのも必要ですね。
横寝の場合、肩や首が痛くなる場合があるので無理はしないでください。横寝専用の枕を使うと肩の痛みなど気にせずに眠れますね。
6.体内時計を調整する
寝る時間、起きる時間が定まっていない場合、朝起きた時の休息感や寝た気がしない状態になります。
眠りのサイクルで、深い眠りの時に無理やり目覚まし時計に起こされると、体のダルさが取れません。
就寝時間はまちまちでも、起床時間は同じにする方がいいです。
睡眠不足の解消法だと、
- 起きてから4時間以内に光をみる。
- 起きてから6時間後に5分間目をとじる。
- 起きてから11時間後に5分間姿勢を良くする。
こちらの記事で詳しく説明しています。
＞＞睡眠不足解消法は1日3回たった5分でOK！やる気スイッチもこれでオン
7.寝る1時間前に入浴して深部体温をコントロールする
寝た気がしないのは良質な睡眠がとれていない事が原因の1つです。良質な睡眠をとるコツとして、寝る1時間前に体を温める必要があります。
なぜなら、眠る時に体温が下がっていきます。
寝る時に手足がほてる感じがするのは、体温を放熱しているからです。
画像引用：テルモ体温研究所
体が温まった状態から一気に体温が下がるので、眠りやすく、深く眠ることができます。
1時間前くらいに「38～41度のぬるめのお湯」につかります。好みのアロマオイルを数滴入れるのもいいですよ。
42度以上の熱いお湯だと、目が覚めてしまうので注意してください。
普段から深部体温が低い人はこちらの記事に「深部体温を上げる方法」を書いてあります。ぜひご覧ください。
＞＞深部体温を上げる6つの方法！秘訣は上がった体温を逃がさない
最後に
寝た気がしない原因は9つありました。
- ストレス（自律神経）との関係
- 寝すぎ
- 睡眠環境が合っていない
- セロトニンやメラトニンの分泌が少ない
- 就寝前のスマホに問題がある
- 加齢によるもの
- 深いノンレム睡眠が少ない
- 夢が原因
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
9.睡眠時無呼吸症候群（SAS）は病気なので、できるだけ早く病院受診をオススメします。
それ以外1～8の原因は、「生活習慣」や「ストレス」が主な原因です。生活習慣は見直せば改善できるでしょう。
ストレスに関しては、「脳がいかにリラックスできるか」そこがポイントになります。
改善方法として紹介した7つの方法は、
- 朝、日光を浴びる
- 夜は、部屋を暗くしておく。スマホは見ない。
- 寝酒や晩酌をやめる
- 寝だめをしない、寝すぎないようにする
- 寝具は少し硬めのものを選ぶ
- 体内時計を調整する
- 寝る1時間前に入浴して深部体温をコントロールする
どれも努力次第で何とかできるはずです。寝た気がしないのは立派な睡眠障害かもしれません。
速効性はないかもしれませんが、改善方法を試して、
- 入眠のしやすさ
- 熟睡感
- さわかやにスッキリ目覚める
長期プランで少しずつ改善しましょう。
だけど、仕事で忙しいかったり、もっと早く改善したいと思いますよね。
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