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母乳の食事レシピ7選【簡単でおいしい】赤ちゃんによい栄養とは?

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ちゃんにとってよい母乳をだすためには、ママが栄養のある食事をとることが必要ですよね。でも、子育て期はとにかく忙しくゆっくり料理をする暇もありません。

簡単につくれて、栄養たっぷりの食事があったらうれしいですよね。

今回は、

  • 母乳育児中の簡単でおいしい食事レシピ
  • 母乳の栄養がとれるママにオススメの食事レシピ本
  • 乳児湿疹やアレルギーの赤ちゃんのための母乳によい食事
  • 新生児や月齢によって食べるとよい食材や控えたい食材

を紹介します。

母乳の質をよくしてくれる「あずき茶」をご存知ですか? くわしくはこちらの記事をご覧ください。

あずき茶の効能を徹底的に調べたら10こ発見!作りかたレシピは焙煎がカギ

母乳育児中の食事レシピ7選!簡単でおいしいものを紹介

母乳は、ママの食事によって含まれる栄養が変わってくるといわれています。

そのため、赤ちゃんによい母乳をだすためには、鉄分やカルシウム、タンパク質、葉酸などいろいろな栄養をバランスよくとることが大切です。

鉄分は産後の貧血予防になり、カルシウムはイライラを落ち着かせる効果があります。

タンパク質は骨や筋肉をつくり、葉酸は赤ちゃんの成長や産後の体の回復にも必要な栄養です。簡単に栄養たっぷりの食事がつくれるレシピを紹介します。

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産後のママは本当に葉酸が不足しています。

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1.鉄分たっぷり小松菜とにんじんのゴマ和え

小松菜とにんじんのゴマ和え

彩りがきれいで、小松菜のシャキシャキ感がたまりません。ほんのり甘くて優しい味です。私は、多めにつくって冷凍保存しています。お弁当にも便利です。

材料(2人分)

  • 小松菜 1束
  • にんじん 中1/2
  • 砂糖 小さじ2
  • 醤油 小さじ3
  • 白ゴマ 適量
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2.葉酸・鉄分補給ヨーグルト

葉酸・鉄分補給ヨーグルト

とっても簡単!甘酸っぱくて、食べたいときにすぐできるのでおやつにもオススメです。私は、プレーンヨーグルトを買ってきたら、そのままパックに果物を切って混ぜています。好きなときに好きな分だけ食べられるのでとっても便利です!

材料

  • ヨーグルト(プレーン)好きなだけ
  • 苺 好きなだけ
  • レーズン 好きなだけ
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3.妊娠、授乳に!鮭のアボカドチーズやき

妊娠、授乳に!鮭のアボカドチーズやき

アボカドと卵の組みあわせがクリーミーです。マヨネーズと醤油の香ばしい風味が食欲をそそります。

材料(2人分)

  • 鮭切り身 2切れ
  • アボカド 1こ
  • ゆで卵 1こ
  • プロセスチーズ 20g
  • オリーブオイル  小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1
  • 胡椒 適量
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1
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4.ポン酢で簡単!白身魚の甘酢かけ

ポン酢で簡単!白身魚の甘酢かけ

ポン酢の酸味がさっぱりしています。片栗粉をまぶしているので、魚にしっかり味がからんでおいしいです!

材料 (3人分)

  • 白身魚(今回タラ使用) 3切れ
  • 片栗粉   適量
  • 塩胡椒  適量
  • ポン酢 大さじ5
  • 砂糖 大さじ1
  • レモン汁(あれば) 数滴
  • 飾り用のインゲンなど 適量
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5.妊娠、授乳期に!麹ポークジンジャーライス

妊娠、授乳期に!麹ポークジンジャーライス

塩麹豚がとってもやわらかです。野菜やナッツなどいろいろな栄養が一度にとれるのでおすすめです。

材料 (2人分)

  • 塩麹豚150g
  • ほうれん草 1/2束
  • 温かいご飯 300g
  • アーモンド 10粒
  • サラダ油 小さじ2
  • トマト 1個
  • しょうがのすりおろし 1/2かけ分
  • ポン酢醤油 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油  小さじ1/2
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6.妊婦期や授乳期にオススメさつま芋ポトフ

妊婦期や授乳期にオススメさつま芋ポトフ

さつまいものもポトフは授乳中、体が温まるからうれしい!食物繊維も豊富だから便秘がちなママにもおすすめです。

材料(2人分)

  • さつま芋 1/2本
  • 人参 1/2本
  • 玉ねぎ 1/2個
  • キャベツ 1/4個
  • ウィンナー 4本
  • コンソメ  1個
  • 白ワイン(or料理酒)  大2
  • 塩・コショウ 適宜
  • 水 400cc
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授乳中にはちみつを食べてもいい?赤ちゃんへの影響は?【国立感染症研究所】の資料より

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7.牛肉と白菜たっぷりすきやき

牛肉と白菜たっぷりすきやき

甘辛い味でごはんがすすみます。野菜やキノコの食感がおいしくボリューム満点です!

材料(2人分)

  • 牛肉 220g
  • 小さめ白菜 4/1
  • お好きなキノコ 2/1パック
  • 小松菜 1束
  • 長ネギ 1/2本
  • すきやき割り下 ひとまわし
  • 水 材料の半分が顔をだす程度
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授乳中の頭痛薬は【小児科でもらえる】頭痛歴10年以上のママが試した上手な使いかた

母乳の栄養がとれるママにオススメの食事レシピ本

母乳については、ネットで調べるとたくさんの情報がありますが、母乳育児の本もたくさん出版されています。

本はいつも手元に置いておけるので、赤ちゃんが遊んでいる間や、お昼寝のときにもさっと開けて便利です。簡単につくれるレシピがのっているので紹介します。

初めてママの哺乳育児安心BOOK最新版

初めてママの母乳育児安心BOOK (ベネッセ・ムック たまひよブックス お役立ち安心シリーズ)

ベネッセコーポレーション

授乳中のトラブルや気になることのQ&A、母乳育児を楽しむアイデア集、母乳期に食べたい栄養のあるレシピなどが紹介されています。母乳を初めてあげるママにぴったりの本です。

桶谷式 母乳ですくすく育てる本

桶谷式 母乳ですくすく育てる本

小林美智子(監修)

母乳育児の豊富な体験談とおいしい母乳がでるレシピが紹介されています。母乳で赤ちゃんを育てたいと思っている人にオススメの本です。

赤ちゃんが元気に育つ 妊娠・授乳中に食べたい和食 単行本

赤ちゃんが元気に育つ 妊娠・授乳中に食べたい和食

宗 祥子 (著)

だしの基本のとりかたや、おいしいご飯の炊きかた、授乳期の献立の紹介もあります。妊娠中から役立つ情報やレシピもあります。

昼夜逆転した赤ちゃんの直しかた、寝てくれない赤ちゃんに寝てもらう4つの方法

乳児湿疹やアレルギーの赤ちゃんのための母乳によい食事

赤ちゃんの顔や体に赤い湿疹がでることがあり、乳児湿疹と呼ばれています。

湿疹と母乳との関係は明らかではありませんが、ママがバランスのいい食事をすることは赤ちゃんの健康にもよいことです。

赤ちゃんにとってよい母乳をだすために、お菓子や脂分の多いものを食べすぎないように、栄養のバランスをとることが必要です。

湿疹がひどくなってきたときは、ママが食べたものを書きとどめておくとよいですね。記録を読み返していくと、同じものを食べたときに湿疹がでたなど、原因がわかってくるかもしれません。

 

新生児や月齢によって食べるとよい食材や控えたい食材ってある?

赤ちゃんの月齢にかかわらず、脂分の多いものは控えたほうがよいでしょう。

控えたい食材
授乳量の少ない新生児のときは、母乳があまって乳腺炎になりやすいので、揚げものや、ケーキ、菓子パンなどは食べすぎないようにしましょう。  
食べるとよい食材
鉄分を含むほうれん草やひじき、カルシウムの多い牛乳や小魚、タンパク質のもとになる肉や魚、葉酸や亜鉛を含むほうれん草や納豆など。 

赤ちゃんとママの体に必要な栄養が含まれるものをバランスよく食べるとよいでしょう。 離乳食が始まると、赤ちゃんが母乳やミルクを飲む量も減ってきます。

混合栄養の場合は、ミルクを減らし離乳食と栄養価の高い母乳をあげるようにしましょう。

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まとめ

赤ちゃんにとってよい母乳をだすためには、ママの食事が大切です。

忙しいときでも、栄養価の高い食材をバランスよくとるために、簡単につくれる食事レシピを活用してみるといいですね。 特に、赤ちゃんに湿疹がでたとき、アレルギーがあるときはママの食事も気をつけるようにしましょう。

ママの食事が湿疹の原因になっていることもあるので、食べたものを記録しておくことをオススメします。

よい母乳のためにママの食事は大切ですが、あまり神経質になってストレスがたまってはよくありません。たまには好きなものも食べて、授乳期を楽しくのりきってください!

妊娠中は葉酸をしっかり摂取できているママは多いですが、産後は本当に不足ぎみの人が多いです。産後うつや産後の体調不良は葉酸が足りていないかもしれません。

くわしくはこちらから>産後も葉酸が必要な9つの理由!抜け毛頭痛は葉酸不足が原因

産後も葉酸が必要な9つの理由!抜け毛頭痛は葉酸不足が原因

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