お腹をへこませるダイエットなら1日2分半！TVで紹介された即効性の◯◯で1週間で―6cm

お腹がもっとも部分痩せしたいパーツだと、アンケートでわかりました。

女性も男性も体で気になる部分は？　なんと59%の人がお腹と答えました。

最も部分痩せしたい体の部分
1位	おなか 59%
2位	脚 ／特にない 11.7%
4位	腰まわり 7.6%

※リサーチパネル調べ約14万人が回答

腰回りも合わせると66.6%の人がウエスト周りを気にしています。

だけど、ポッコリお腹をへこませるのは簡単な腹筋運動やお腹周りのエクササイズだけ！

日常生活のちょっとした心がけでできる方法です。

インナーマッスル、コアハウス、呼吸を意識するとお腹がへこむのはもちろん、正しい姿勢も身につきます。

今回はお腹をへこます方法を「1分」「3分」「1週間」「1か月」など期間限定別にわけて、たっぷりお伝えします。

1分でぽっこりお腹をスッキリできる方法

最短1分でポッコリお腹をへこませる方法です。呼吸の深さで時間は変わりますが、筋肉をキープする時間はトータル20秒だけです。

①イスに座って両手を後ろにつく

②頭が天井にに引っ張られているイメージで姿勢を正して胸を開き、鼻から息を吸いお腹を膨らませる

③口から細く長く息を吐いていって、お腹をへこませる

④息を吐きながら、お尻の穴を締めたままお尻を上げ（おヘソ突き出す感じ）その状態で10秒キープ

画像はイメージです。イスに座りながらこんな感じにしてください。

※お尻を浮かせるのが難しい人はお尻に力を入れるだけでもOK

⑤お尻をイスに下ろし、お腹に力を入れた状態のまま右足を上げ5秒間キープ

左足も同様に上げて5秒間キープ

• 呼吸は止めない
• １日3セットを目安
• 決して無理せずできる範囲でおこなう

 

1週間でお腹をへこませるダイエットは2分半のドローインだけでOK

ダイエットで腹筋運動したことありますか？

毎日続けるのは大変ですよね。だけど、呼吸をするだけでお腹がへこんでいくならいかがですか？　今生きている人は、生まれてからズッと呼吸を続けています。 ドローインは、この生まれてからズッと続けている呼吸を利用します。

『所さんの目がテン！』では、【男女が1週間ドローインをやってどこまで痩せるか！どこまでポッコリお腹をへこませる事ができるか！】実験をしていました。

 

ドローインのやりかた

1. 鼻から息を吸いこみお腹を膨らませ、口から吐きながらお腹をへこませる
2. 吐ききる直前にお尻の穴を締め骨盤底筋群を働かせる
3. 呼吸を止めずにへこませた状態で30秒キープ

※音声あり

『所さんの目がテン！』で紹介していたのは、あお向けの状態でしたが、立ったままでもできます。

エコー検査で調べると、腹横筋がしっかり働いているのが放送でもわかりました。

お腹の中の眠れる筋肉！それが腹横筋

腹横筋（ふくおうきん）は、別名「コルセット筋」ともよばれ体幹を安定させてくれます。

フランスの産科医ド・ガスケさんが提案しているガスケアプローチにも同じように書いています。

この結果、お腹周りのダイエットはもちろん、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

TVで放送されたドローイン実験方法

1.ドローインを１日30秒5セットおこなう

24時間のうちのたったの2分半です。とても簡単です。

歯磨き、掃除、皿洗い、エレベーター待ち、デスクワークのとき、お腹に意識が集中できるときに30秒やりましょう。

 

2.正しい姿勢ですごすこと

油断するとすぐ猫背になってしまうので番組では姿勢矯正バンドを使っていました。

 

3.食事・運動は普段通り

週に1度は焼き肉を食べているならそれでOK

男性は4人中3人のお腹周りをへこませることに成功しました！しかし、番組内では、1名だけウエストをへこませることができませんでした。

理学療法士の花岡正敬（はなおかまさたか）さんの話では、

ドローインによってお腹の凹みを加速させるためには、ある程度の運動と食事で体脂肪を減らしながらがよいですね。

 

イスに座りながら【ぽっこりお腹を3分でスッキリさせる方法】

理学療法士、花岡正敬（はなおか まさたか）先生が伝えてくれました。

• 猫背タイプ：背中が丸まっている。その結果、肋骨と骨盤に押し出されて内臓が前にでてくる。
• 反り腰タイプ：背骨や腰骨で前に押し出されて内臓が前にでてくる。

• 猫背の原因になる姿勢：イスやソファに浅く座る、デスクワークの姿勢
• 反り腰になる姿勢：運動不足、うつ伏せでのスマホ、ハイヒールを長時間履く

ポイントは内臓の位置を直すだけ！

ぽっこりお腹準備運動編

画像引用：ダイエットポストセブン※5　ダイエットや女性が読んでためになるウェブメディア

使うもの

イスとバスタオル

方法

1. 右ひざをイスの上に乗せます
2. 左足をやや前に出し大きく息を吸います
3. お腹を引っ込めながら左ひざを曲げ
4. 右の股関節から太ももにかけて約30秒伸ばす

右が終わったら、次は左ひざを乗せて同じように行う。

ぽっこりお腹基礎編

画像引用：good-health※6

1. イスに座る
2. タオルを丸めて太ももの間に挟む
3. 大きくを息を吸い、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこます
4. 十分へこんだらお尻の穴に力を入れて、太ももに力を入れて5秒キープ

1日3セット行います。

ぽっこりお腹応用編

1. イスに浅く座る
2. 手を椅子の端の座面に置いて、バスタオルを丸めて太ももの間に挟む
3. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませて背筋を伸ばす
4. お尻を上げて5秒キープ

 

ぽっこりお腹改善のための日ごろからできる姿勢の確認方法

壁に肩とおしりが同時につくのが正しい姿勢の目安です。

1日1回姿勢チェックしましょう。

• 壁に触れるまでゆっくり後ろにさがり、最初にお尻がつく場合は猫背タイプ
• 壁に触れるまでゆっくり後ろにさがり最初に肩がつく場合は反り腰タイプ

ここまでは「ドローイン」おもに腹横筋を使ったお腹エクササイズでした。次は、大腰筋という筋肉を使うお腹ポッコリ対策です。

大腰筋を鍛えてポッコリお腹がへこむ！1カ月でウエストマイナス15センチ

2017年6月16日(金) 放送の『その原因、Xにあり！』でポッコリお腹改善方法が紹介されていました。

ポッコリお腹の原因は、世界最長7時間の座りすぎが原因

筑波大学大学院 人間総合科学研究科 久野譜也(くのしんや)教授はポッコリお腹の原因が座りすぎだと伝えています。

日本人の平均は1日7時間でした。
座りすぎるとポッコリお腹になる！　その原因は、大腰筋というお腹の奥にある筋肉の機能が衰えることが原因でした。

大腰筋が衰えることで、骨盤が後方回旋（後傾）して内臓の位置が前に押し出されてしまいます。

駒澤女子大学 田邉解(たなべかい)准教授は番組内で、

大腰筋は、ぽっこりお腹だけでなく「歩行」にも関わる重要な筋肉

と伝えていました。
大腰筋は20代をピークに1歳で1％低下するというデータがあります。

大腰筋の鍛えかた

反動をつけたり、身体をそらしすぎない

1カ月後にはポッコリお腹が改善

• 「3秒両脚アップ」は1日10回×3セット
• 「ジャイアントウォーク」は1日10分以上
• 1カ月毎日行う

これだけです。食事なども普段と同じです。

女性62歳実験前	56
女性62歳実験後	61.2
女性46歳実験前	39.3
女性46歳実験後	65
女性54歳実験前	31.7
女性54歳実験後	68.1
女性65歳実験前	54.9
女性65歳実験後	58.7

全員、大腰筋の筋肉量がアップしました。
女性54歳は、へそ周りが85.7cm⇒70.4cm。なんとマイナス15.3cmを達成。

被験者	体重(kg)
	前	後	差
女性(62)	63.2	61.8	-1.4
女性(54)	62.1	54.4	-7.7
女性(46)	60.1	58.9	-1.2
女性(65)	46	44.3	-1.7
被験者	へそ周り(cm)
	前	後	差
女性(62)	101.9	97.8	-4.1
女性(54)	85.7	70.4	-15.3
女性(46)	79.4	74.9	-4.5
女性(65)	75.7	71.4	-4.3

大腰筋が増えれば、お腹のポッコリが改善できるのはもちろん、腰痛改善、姿勢矯正、スポーツ時のパフォーマンス向上になります。

ぜひ、試してくださいね。

 

正しい姿勢でポッコリおなかがヘコむ？そのポイントは重心線

人間の重心線は横からみると、

• 耳たぶ
• 肩
• 股関節
• 膝のお皿の後ろ
• くるぶしの２ｃｍ前

これらが、まっすぐな線になるのが理想です。

番組内では、40代男性、4年前からポッコリお腹が悩みというかたの姿勢を10分くらいで改善していました。

いい姿勢をキープするために必要なものは背筋ではなく、【腹横筋を含むインナーマッスル】と呼ばれる筋肉です。

 

実はおなかの中にはインナーマッスルの「家」があるんです

画像引用先：※1

コアハウスとは、姿勢を支える家のような構造を持つ筋肉だとイメージしてください。

1. 横隔膜（おうかくまく）
2. 腹横筋（ふくおうきん）
3. 多裂筋（たれつきん）
4. 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

の４つの筋肉で構成されています。

姿勢が崩れてコアハウスがゆがんでしまうと、それにともない骨盤も傾いて、内臓が押し出されることでお腹がポッコリしてしまうのです。

丹田の考えはヨガも同じ

丹田はヨガだと「2番チャクラ」とよばれるポイントとほぼ同じです。

だから、呼吸を意識するヨガもお腹をへこますにはいいでしょう。さらに最近では当たり前になった「ホットヨガ」なら、

お腹をへこます以外にもかなりのダイエット効果が期待できます。

ヨガはヨガマット程度（畳1畳分）の広さがあれば、DVDを見ながらでも可能です。だけど、お腹をへこましたいのに続かない人がほとんどです。

なぜならば、習慣にするのが難しいからです。

ホットヨガスタジオなら同じ目的をもった人がたくさんいるのと、月謝を払っているので習慣として定着しやすいでしょう。

コアハウスを整えるには、骨盤のゆがみをとろう

とっても簡単です。

膝抱え込みストレッチ

画像引用先：※2　

これは背筋の硬さがリセットされるストレッチになります。こんなことで骨盤のゆがみは取れます。

整体などでおこなわれる【骨盤矯正】は単に筋肉の硬さがとれたら改善します。

骨盤矯正は毎日続けていくことで改善します。そのお手伝いをするのが骨盤矯正ショーツです。

コアハウスを鍛えるドローインは腹筋運動とは違います

腰痛の人は整形外科にいくと、

そんなコトを言われます。

『所さんの目がテン！』の番組内では、科学的にエコー検査をして腹筋運動をしたときの腹直筋を調べると、腹直筋は働いています。

だけどドローインに必要と言われている、腹横筋はほとんど使われてないことがわかりました。

 

 スキマ腹筋でぽっこりお腹改善

Yahoo!ニュースで紹介されていたスキマ時間でできる腹筋「スキマ腹筋」が紹介されていました。

通勤電車の中でぽっこりお腹を解消

座った状態でベルトを少し緩めておこないます。

1. 息を吸いながらお腹を凹ませ
2. 息を吐きながらお腹を膨らませてベルトを押す

1～2駅分を目安に繰り返す

 

職場でくびれたウエストを作る

1. 正面向きで椅子に座る
2. 両手で背もたれの左側をつかむ
3. 上半身を顔ごと左にひねり
4. 両腕は逆方向にひねり、互いに引っ張り合って5秒静止

反対側も同じ

 

テレビを見ながらぽっこりお腹を改善

1. 上体を倒して下腹を引き締める
2. 腰にクッションを当て、軽くひざを曲げて床に座る（ソファの場合は浅く腰かける）
3. 背中を丸めず上体を45度程度後ろに倒して数秒間静止

出典：※4

まとめ

ポッコリお腹をへこませる方法をお伝えしました。『所さんの目がテン！』でも取り上げられていましたが、腹横筋を使うドローインが絶対によいとわかりましたね。

まずはお腹をへこませて1週間でマイナス6cmを目指しましょう。

お腹スッキリで、あなたも自分自身を好きになりませんか？

 

 

画像引用先：日経デュアル※1
画像引用先：cocokara※2　
色々なストレッチが紹介されていてわかりやすいです。
出典：米国国立医学図書館※3
出典：Yahoo!ニュース※4
画像引用：ダイエットポストセブン※5
画像引用：good-health※6