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【ふくらはぎが痩せない】解決法は、まさか同じと思ってない?タイプ別7つの方法

 2018/02/04 ダイエット  
ふくらはぎ痩せない
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カートを履きたい、でも、スカートの裾から見えるふくらはぎに、自信がない……

うーん、わかります、その気持ち!

スカートの下から伸びる、スラーっとしたふくらはぎ、あこがれますよね。

ふくらはぎが太くなる原因には、「むくみ」、「脂肪太り」や「筋肉太り」、「冷え」などがあげられます。

ここでは、ふくらはぎが太くなる原因を徹底分析し、あこがれのふくらはぎを手に入れる方法をご紹介します。

ふくらはぎの理想のサイズは? ゴールデンカノンでチェック!

ゴールデンカノン 引用

画像引用:足から体を癒すP17 著者: 森田真理

1995年に、下着メーカーのワコールが発表したゴールデンカノンという指標があります。

これは、体形の立体的なバランス指標で、

  • 寸法ではなく、バランスに基本をおく
  • 美しさを6つのポイントで見つけ出す

というところが特徴です。

美しさを、サイズではなく個人の体形のバランスによってあらわそうというもの。

確かに身長が、

  • 165cmの人
  • 150cmの人

ウエストの太さが同じというのも、変ですよね。

ゴールデンカノンで計算すると、

ふくらはぎの理想の太さは

身長 × 0.2

という値であらわされます。(立った状態で一番太い部分)

ちなみに他のパーツは

股下

身長 × 0.47

太もも

身長 × 0.31

足首

身長 × 0.12

ダイエット専門サイト「ダイエットSlism」で身長だけ入力すると、パーツごとのサイズが1秒でわかりますよ。

こちら>>ダイエットSlism理想の体型

出典:WACOAL BODY BOOK 

 

ふくらはぎが痩せない原因

あなたの理想のふくらはぎは、「身長 × 0.2」ということがわかりましたね。

これなら、目標も立てやすいですよね。

ふくらはぎが痩せない原因は3つあります。

  1. むくみ
  2. セルライト
  3. 冷え

 

1.むくみ

気になる部分を指で20~30秒ほど押さえてみてください。指を離したときに、しばらく指のあとが残っているようなら、むくんでいます。

足は、

  • 心臓から遠い
  • 水分が下にたまりやすい

ことにより、体の中でもっともむくみやすい場所です。

加えて、

  • 同じ姿勢を続けることで、血液やリンパ液の循環が悪くなったとき
  • 疲れや睡眠不足によって、心臓の働きが鈍ったとき
  • 加齢や運動不足などで、ポンプの役割を果たす筋肉の力が落ちたとき

などに、足がむくみます。

出典:OMRON 

 

2.セルライト

皮下脂肪がたくさんついている太ももや二の腕、お腹周りなどを強めにつまんでみましょう。つまんだ脂肪の表面に、凸凹ができていたら、それはセルライトです。

では、セルライトはどのようにしてできるのでしょうか。

  1. 脂肪細胞が肥大化すると、血管やリンパ管を押しつぶしてしまうため血液やリンパの流れが悪くなります。
  2. 栄養や酸素が行き届かなくなったり、老廃物が排出されずに蓄積したりします。
  3. 脂肪細胞は線維化して脂肪細胞同士や、老廃物がからまりあった脂肪のかたまりとなります。

これが、セルライトなのです。

出典:slism

セルライトには、次のような4つのパターンがあります。

セルライト4種類

①脂肪型セルライト

セルライトの50%を占めるといわれています。いわゆる脂肪太りといわれているものですね。

脂肪が蓄積する原因は、運動不足や食べ過ぎですよね。でも、このタイプは比較的落としやすいとされています。

 

②筋肉質型セルライト

セルライトの5%を占めています。こちらは、筋肉太りというものです。

昔運動をしていたけれども、今は運動をしておらず、筋力が弱ってきたという人に多いタイプです。

このタイプのセルライトはもっとも落ちにくく、エステなどでの専門的なケアが必要とされています。

 

③むくみ型セルライト

セルライトの35%を占めています。

リンパの流れがとどこおることで、余分な水分や老廃物が脂肪の周りに蓄積したものです。むくんでいる部分の代謝をよくすることで、比較的楽に解消されます。

 

④線維化型セルライト

セルライトの約10%を占めるとされています。セルライトを長く放置してきた場合に起こります。皮膚の表面にオレンジピールスキンと呼ばれる凸凹が出ているのが特徴です。

ここまでくると、自分でセルライトを除去するのは難しく、専門的なケアが必要とされています。

出典:Slism

脂肪太りや筋肉太りも、セルライトのひとつといえますね。

 

3.冷え

ふくらはぎが痩せない原因として、「冷え」も見逃せません。

寒くなると、体温を逃がさないように血管も収縮します。血管が縮むことで、血流が悪くなり手足などには血液がまわりにくくなります。

すると、手足が冷えると同時に、余分な水分や老廃物の回収もとどこおるため、むくんでしまうのです。

 

ふくらはぎを細くする! 3つの原因別に対処法7パターンを公開!

ふくらはぎを細くする方法には、7つあります。

  1. リンパマッサージ
  2. ツボ押し
  3. 有酸素運動
  4. ストレッチ
  5. マッサージ
  6. 食事
  7. 温める

ふくらはぎが痩せない原因の

  1. むくみ
  2. セルライト
  3. 冷え

それぞれに合わせた方法をお伝えします。

 

1.ふくらはぎが痩せる方法、むくみが原因編

むくみが原因でふくらはぎが太くなっている場合、方法はふたつあります。

①リンパマッサージ

むくみは、

  • 同じ姿勢を続けることで、血液やリンパ液の循環が悪くなったとき
  • 疲れや睡眠不足によって、心臓の働きが鈍ったとき
  • 加齢や運動不足などで、ポンプの役割を果たす筋肉の力が落ちたとき

などに強くなるということでしたね。

これには、リンパマッサージがおすすめです。

心臓から遠いところから近いところへ、リンパの流れを戻してあげるようなイメージでおこないましょう。

音声あり

 

②ツボ押し

血行をよくするつぼ押しも効果的です。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、重要なツボが多くあります。そこで、「ふくらはぎ痩せに効く! マッサージの方法」をご紹介します。

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  1. 床に座り、片膝を立てます。そして、足の小指をにぎり、小指の爪の生え際の外側を強く押して刺激
  2. 次に、後頭部、首と頭のつなぎの中央から指1本分横を、親指で押す
  3. 再び片膝を立てましょう。そして親指を使い、ふくらはぎの裏側を、足首から膝裏に向かって5回さする

反対側でもおこないます。

音声あり

 

2.ふくらはぎが痩せる方法、セルライトが原因編

セルライトが原因でふくらはぎが太くなっている場合、細くするためにはふたつの方法があります。

  • 有酸素運動
  • ストレッチ

セルライトには

  • 脂肪型
  • 筋肉質型
  • むくみ型
  • 線維型

の4種類があり、セルライトの落としやすさも違いましたね。

でも、基本は同じ、脂肪を燃焼させることです。

 

③有酸素運動

酸素をとりこみながら、中・低強度の運動を20分以上続けることで、脂肪を燃焼させます。

運動には、ジョギング・ウオーキング・エアロビクスなどいろいろありますが、

mark_warning04注意点:あまり激しくやりすぎないこと

筋肉がついて、逆に太くなってしまいます。

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有酸素運動【オススメ17選】40代からでもスグにできるお気軽エクササイズ

 

④ストレッチ

筋肉質型セルライト解消法には、ストレッチがおすすめです。

ストレッチには、

  • 筋肉を柔らかくする
  • 筋肉の緊張をやわらげる
  • 血流を改善する

などの効果がありますので、筋肉でカチカチのふくらはぎやむくみ型のふくらはぎの解消法にもおすすめです。

ふくらはぎの筋肉がふわーっとやわらかくなる、ストレッチ法

  1. 片膝を曲げた膝立ちの状態になる
  2. 重心を前にかけ腰を落としかかとを押し出す

音声あり

 

ふくらはぎが痩せる方法、冷えが原因編

冷えが原因でふくらはぎが太くなっている場合の解消法には、次の3つがあります。

  • マッサージ
  • 食事
  • 温める

⑤マッサージ

冷えによる、ふくらはぎ太りの解消にも、マッサージがおすすめです。

音声あり

冷えとむくみを同時に改善するだけでなく、便秘や不眠にも効くということです。女性にはうれしいマッサージ法ですね。

 

⑥食事

体を温める食材には、

  • 生姜
  • とうがらし
  • にんじん
  • カボチャ
  • 玉ねぎ
  • リンゴ
  • 紅茶

など、いろいろあります。食べたあと、身体がポカポカする食材ばかりですね。

このような食材を、バランスよく取り入れてみましょう。

出典:AllAbout健康・医療

 

⑦温める

もちろん、冷やさないことが大事です。ヒートテックのレギンスやレッグウォーマーなどを取り入れれば、おしゃれに足元ポカポカです。

わたしは、ヒートテックのレギンスを愛用しています。

パンツの下に履いても違和感ないし、やっぱり温かい! この時期、手放せません

 

ふくらはぎが痩せる歩きかた

歩くという動作は、人が毎日する動作です。歩きかたによっても、もちろん差が出ますよね。

では、ふくらはぎが痩せる歩きかたとは?

1.膝を伸ばしてかかとから着地

これは、やってみるとわかりますよ。かかとから着地するのを意識すると、ふくらはぎの筋肉が伸びるのがわかります。ストレッチ効果があるのですね。

出典:+healthcare

 

2.骨盤を適度に前傾させる

骨盤は、前傾でも後傾でもよくありません。反り腰にならない程度に、適度に前傾させましょう。

骨盤が歪むと、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまいます。むくみの原因にもなりますね。

出典:AllAbout Beauty

骨盤の正しい位置を覚え、よい姿勢を保ちましょう。

音声あり

 

3.大股で歩き、体幹を鍛える

大股で歩くことによって、上体が上に伸びて体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えると、歩くときに上半身がぶれなくなり、歩きかたもよくなります。さらに、大股で歩くと、次のような効果があります。

  • 消費カロリーが増える
  • ふくらはぎへのストレッチ効果がある

むくみの解消になるのですね。

 

4.足に合った靴を履く

これは基本中の基本ですね。

靴が大きすぎても小さすぎても足や関節に余計な負担がかかります。

わたしも経験があるのですが、合わない靴を履いて無理に歩こうとすると、ふくらはぎの筋肉も緊張し、疲労やむくみの原因にもなります。

 

 

足のむくみ解消にとりたい栄養素(食事)

最後に、足のむくみを解消してくれる栄養素について取り上げます。

むくみを解消するには、利尿作用のある栄養素をとりたいですね。

利尿作用のある栄養素は「カリウム」です。

ではカリウムを多く含む食材には、どんなものがあるのでしょうか。

  • パセリ
  • アボカド
  • ほうれん草
  • 納豆
  • 焼きいも

カリウムは、野菜や果物、豆類に広く含まれます。いずれも身近なものばかりですね。

出典:簡単!栄養andカロリー計算

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まとめ

ふくらはぎが痩せないのは、

  • むくみ
  • セルライト
  • 冷え

が、原因でした。

解消法としては、

  • リンパマッサージ
  • ツボ押し
  • 有酸素運動
  • ストレッチ
  • 食事療法

などをあげました。

むくみと冷えは表裏一体なので、むくみ対策をすれば冷えも改善されますよ。

ふくらはぎは美しさだけでなく、エコノミー症候群予防にも重要な場所です。少しでも時間があるときに動かしておくクセをつけとくとよいですね。

ふくらはぎだけでなく、体重もなかなか落ちなかったり、ダイエットしてもすぐリバウンドしてします。そんなあなたの腸内には「デブ菌」が潜んでいるかもしれません。

デブ菌を退治するには、「痩せ菌」を増やす方法をおこなうしかありません。

1番手軽な方法がサプリメントですよ。

くわしくはこちら>>痩せ菌サプリランキングTOP10 痩せ菌を増やす最も簡単なのはコレ!

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