太らない食べかた13選！正しい食べかたで簡単スリムに！

同じ食べものでも、太らない食べかたがあるなら、ぜひ日頃から取り入れたいですよね。

ネット上では、食べかたは関係なく、総カロリーを減らさなければ意味はないという情報も目にします。

「ベジファースト」という言葉も聞きますし、本当に食べかたは関係ないのか気になります。

そこで今回は、信ぴょう性のある太らない食べかたについてご紹介していきます。

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太らない食べかたの順番は？

1.野菜を最初に食べる

太らない食べかたの順番は、まず“野菜を最初に食べる”ことです。

とくに、食物繊維が多い野菜、それ以外にも、きのこ類や海藻などがあれば先に食べましょう。

そして、そのあとに肉や魚を食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べます。

 

なぜ野菜類、とくに食物繊維の多いものを先に食べると太らないのでしょうか？

理由は2つあります。

インスリンは、とりすぎた糖を脂肪に変えてしまうはたらきがあります。

ご飯やパンなどには糖がたくさん含まれています。

野菜を最初に食べるだけなら、お家ご飯でも外食でもすぐに実践できますね。

もちろん、食べる順番を変えれば、カロリーを気にしないでいくら食べてもよいというわけではありません！

カロリーのとりすぎには気をつけて食事をしましょう。

 

太らないために食べる時間帯に気をつけて

2.太りにくい時間帯は14時～15時

食べても太りにくい時間帯と、太りやすい時間帯はいつでしょうか？

なぜ時間帯によって太りやすさが変わるのでしょうか？

夜遅い時間帯に夕食を食べると、あとは寝るだけになります。

寝ている間はエネルギーの消費が少なくなります。そうすると、摂取したエネルギーが消費されることなく脂肪として蓄積していきます。

 

また、食べても太りにくい時間帯は、“BMAL1(ビーマルワン)”という遺伝子のはたらきによると言う説があります。

「BMAL1」が1番多くなる時間帯は21時以降です。この時間帯に食べてしまうと脂肪がつきやすくなります。

そして、1番少ない時間帯は、14時～15時です。ちょうどおやつの時間ですね。

カロリーが高いものは、おやつの時間までに食べて、夕食はなるべく20時までに食べましょう。

出典: 花王「食と健康ナビ」※1
学研「FYTTEweb」※2

 

太りにくい食事の栄養バランス

3.バランスよく食べる

太りにくい食事の栄養バランスは、

炭水化物(糖質)を抜くダイエット法があります。

これは短期間でやせることができますが、リバウンドの危険性があります。

ダイエットをやめたとたん、からだが糖質をためこもうとしてしまうからです。

 

適度にご飯を食べて、炭水化物をとりましょう。

腹持ちがよいため、お菓子に手がのびてしまうことも減りますよ。

出典:渋谷DSクリニック※3

糖質制限食で有名な高雄病院理事長、江部康二先生も糖質をゼロにするとは伝えていません。

 

食事の回数は減らしたほうがよい？

4. 食事の回数を減らすのはよくありません

食事の回数を減らせば摂取カロリーは減りますが、食事の回数を減らすのはよくありません。

前回の食事から6時間以上過ぎてしまうと、からだは低血糖状態になり、脂肪をためこみやすくなるからです。

食事の回数は減らさず、しっかりと1日3食を腹八分目で食べましょう。

出典: 学研「FYTTEweb」

 

5.太らないためによく噛んで食べよう

“よく噛んで食べると太りにくい”とよく耳にします。

その理由は、早食いすると食べ過ぎてしまうから太りやすくなるということでしたが、

同じものを食べていたとしても、よく噛んで食べたほうが、太りにくくなります。

その裏付けとなる実験結果が、東工大の林直亨教授によって発表されています。

300kcalのブロック状の食品をできるだけ急いで食べると、その後、90分間のエネルギー消費量は体重1kg当り平均7calだった一方、食塊がなくなるまでよく噛んで食べたときには180calと有意に高い値だった。また、消化管の血流もゆっくり食べたときのほうが有意に高くなったことから、ゆっくり食べると消化・吸収活動が増加することに関連してエネルギー消費量が高くなったものと推察される。

引用:東京工業大学※4

よく噛んで食べると、代謝が上がり、消費カロリーが増えるなんて驚きです！　どうせ同じものを食べるなら、よく噛んで、よりいっそう太りにくくしたいですね。

 

太らないための夜食の食べかた5つのポイント

夕食は20時までにとはいっても、残業でどうしても遅くなってしまうことがあります。

そんな時は、5つのポイントをおさえて食べましょう。

6.①17時から19時までに間食として炭水化物を食べておく

夕方までに炭水化物(おにぎり)などの間食をとっておくことで、空腹時間が短くなり太りにくくなります。

7.②温かいものを食べる

温かいものを夜食に食べると、内蔵が温まり消化がよくなります。また、早食いを防ぐこともできます。

8.③低脂肪のたんぱく質を食べる

たんぱく質は代謝をよくするので、太りにくいからだづくりには、絶対にとっておきたい栄養素です。

脂肪分の少ない肉、魚、大豆製品、卵などを、手のひら1枚分を目安に食べましょう。

9.④食物繊維を食べる

野菜、海藻、きのこなどは、カロリーが低いうえ、食物繊維が豊富です。
「太らない食べかたの順番」でもお伝えしたように、先に食べておくと血糖値の上昇をおさえます。

ぜひ夜食にも意識して取り入れましょう。

10.⑤ながら食べをしない

スマホやテレビを見ながら食べると、食べた量が把握しづらく、集中していないので満腹感が得られにくくなります。

深夜に帰宅し、ゆったりとテレビを見ながら食事をしたいところですが、ここはぐっとこらえて食事に集中しましょう。

参考:サニーヘルス公式「マイクロダイエットウェブ」※5
日経WOMANオンライン※6

 

食べても太らないお菓子の食べかた3つのポイント

お菓子の太らない食べかたもあるのであれば、ぜひ知りたいですよね。

女性ならお菓子は好きですよね！？　あなたはいかがですか？

そんなお菓子を食べるときに、注意することについてまとめました。

11.①時間に気をつける

先述したように、寝る前に食べるのは避けましょう。
活動的な日中に食べましょう。BMAL1が少ないのが14時～15時なので、このくらいの時間帯に食べましょう。

12.②小分け包装ものを選ぶ

おいしいお菓子についつい手がのびてしまい、袋の中身がなくなるまで食べてしまうことも。

そこで小分け包装になっているものを選べば、食べ過ぎを防ぐことができます。

13.③なるべくGI値が低いものを食べる

GI値とは、血糖値の上がりやすさをあらわしたものです。

先述したように、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、脂肪がたまりやすくなります。

GI値の低いお菓子は以下のものがあります。

しかし、これ以外のお菓子でも、時間や食べる量に気をつければ問題ありません。

大好きなお菓子をがまんすることなく、太りにくい食事を心がけていきたいですね。

参考: 医師が教える美容ゼミ※7

太らない食べかたを実践しているのに、なかなか痩せられないあなたの腸内には“デブ菌”がいるかもしれません。

くわしくはこちら＞デブ菌とは…腸内にいると痩せられないの？デブ菌で15kg増えた事実が怖すぎる

デブ菌とは…腸内にいると痩せられないの？デブ菌で15kg増えた事実が怖すぎる

 

まとめ

太りやすさに食べる順番や時間は関係なく、カロリーを減らせ！　という情報を見たことがあります。

きっとあなたも迷ったのではないでしょうか？

それでも今回は、太らない食べかたに、順番や時間が関係しているということがわかりました。

もちろん、カロリーをとりすぎていたら太ります。しかし、食物繊維の多い野菜や海藻を先に食べると、お腹がいっぱいになり摂取カロリーも自然と減ります。

そういう意味でも十分、食べる順番は関係があると言えますよね。

 

今回の内容を簡単にまとめると……

• 野菜、海藻、きのこ類などを先に食べる
• 夕食は20時までに
• 1日3食、炭水化物も適度に食べてバランスよく
• よく噛んで食べる
• お菓子は食べ過ぎない

こうしてみると、なんだか小さい頃からよく言われているような……。本当に基本的なことばかりです。

改めて、基本の大事さが身にしみますね。

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出典: 花王「食と健康ナビ」※1
学研「FYTTEweb」※2
出典:渋谷DSクリニック※3
引用:東京工業大学※4
参考:サニーヘルス公式「マイクロダイエットウェブ」※5
日経WOMANオンライン※6
参考: 医師が教える美容ゼミ※7