母乳育児をすると、どんどん痩せていくよ！
妊娠中に太ってしまったけれど、「母乳育児をすればダイエットなんて必要ない。」そんな話を聞いたことありませんか？
母乳育児中に痩せるというのは本当です。しかし、痩せない人もたくさんいます。
その違いは6つありました。
今回は、母乳育児で痩せやすい体質になる方法を説明します。
妊娠中や育児中の栄養補給に「青汁」を選ぶ女性がたくさん増えています。
しかし、青汁は商品によっては、抹茶（カフェイン）が含まれているものもあれば、野菜以外の添加物が含まれているものもあります。
そこで育児中や妊娠中に青汁をオススメする理由。さらに、ママにピッタリの青汁の選びかたをお伝えします。
くわしくは＞妊娠中に青汁を飲む新習慣を！8つのポイントでノンカフェイン無添加の商品を選ぶ
母乳育児中に痩せない6つ原因
母乳育児をしてもまったく痩せない……その原因は一体何なのでしょうか？
1.ホルモンバランスの乱れ
画像引用：こころの健康情報局すまいるナビゲーター※1
女性ホルモンバランスの乱れが、産後うつや、痩せない原因にもなります。
「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンが関係しています。
エストロゲンの減少は太りやすい体質になります
エストロゲンには脂肪代謝をよくする働きがあり、内臓脂肪を減少させる働きがあります。
さらに、エストロゲンには食欲抑制に関係する「レプチン」と呼ばれる満腹ホルモンの分泌を調節する働きがあります。
エストロゲンの減少はレプチンによる食欲抑制機能が働かなくなり、母乳育児中に痩せない結果になります。
エストロゲンが逆に過剰に増えた場合も痩せない理由のひとつになります。
なぜならば、過剰なエストロゲンは脂肪細胞も増やし、月経の乱れ、乳がんや子宮内膜に関する病気のリスクも高くなります。
- 卵胞ホルモンと呼ばれる
- 排卵に関係
- 卵巣や子宮の状態を整える
- 女性らしい丸みを帯びた体型を作る
プロゲステロン
プロゲステロンは妊娠や月経の安定に必要なホルモンで、妊娠時には子宮内膜の脱落、膜形成及び子宮の収縮抑制に関係します。
安定した妊娠期間には必用なホルモンです。
しかし、プロゲステロンは別名「太るホルモン」と呼ばれ、脂肪や水分を溜め込む性質があります。
プロゲステロンの減少が穏やかな場合、太るホルモンが優位なまま産褥期になってしまいます。
腸の動きにも関係しており、腸の動きが悪くなり便秘になります。
プロゲステロンが体内で増えるとイライラしやすく情緒不安定になります。
- 黄体ホルモンと呼ばれる
- 妊娠や月経の安定に関係
- 子宮の状態を整える
- 乳腺の発達を促す
- 子宮内膜が厚くなり、妊娠しやすくなる
閉経前後でよく聞く、更年期障害もエストロゲン、プロゲステロンと関係が深く、女性ホルモンの減少により自律神経が乱れ、イライラしやすくなります。
2.運動不足
基礎代謝量が減少することで痩せない原因になってしまいます。
母乳育児中や、普段の時も痩せるかどうかは、
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
食べる量より、動く量が増えないと痩せません。とくに有酸素運動が不足しています。
基礎代謝とは、
- 呼吸
- 体温保持
- 内臓の活動
- 筋肉の活動
生命維持に必要なエネルギーになります。
産後のママは母乳をあげていますが、その分栄養満点の食事もされていると思います。
しっかり3食食べることや、産後しばらくは動けないことによって筋肉量が低下してしまい、母乳育児で痩せないひとつになります。
育児は腕の力や足腰の筋肉は鍛えられるでしょう。しかし、運動量はスポーツなどに比べるとやはり負荷は低いと思います。
一般的に痩せやすいのは筋トレより、有酸素運動と言われています。
赤ちゃんの抱っこも大変ですが、筋トレの原理からは少し外れています。
出典：グリコ※2
3.便秘
便秘になると痩せない体質になります。その理由は、
- 便秘になり、腸内に便や飲食物が留まる。
- 腸内で異常発酵がおこり、お腹が張って動きたくなくなる。
- 腸内環境が乱れ、栄養摂取がうまくいかなくなり、栄養バランスが崩れる。
- 代謝できない栄養素が脂肪として蓄積されてしまう。
母乳育児中と言うより、産前、産後から体質が変わる女性が多いです。
とくに妊娠中は便秘になりやすいので脂肪を溜め込む体質に変わり、痩せないようになります。
4.骨盤のゆがみ
産後、お腹周りが痩せない原因は、お産で伸び切ったお腹の皮と言うより、骨盤の中に内臓が下垂したためや、お尻や内ももの筋力低下が原因です。
妊娠中はホルモンの関係で骨盤に限らず全身の関節が緩くなりやすいです。
理由は、出産しやすくするためです。しかし、妊娠中の不良姿勢や産後のケア不足により、骨盤のゆがみが残る場合があります。
骨盤のゆがみ（骨盤の開き）があると、内臓が広がった骨盤の中に落ちてしまい、ポッコリお腹になってしまいます。
駅前にある整体院には注意
整体院で産後の骨盤矯正を宣伝しているところがあります。
しかし、一般的に整体院で施術をおこなう整体師は無資格者です。
国家資格（理学療法士、柔道整復師、鍼灸マッサージ師）の有無を確認しておきましょう。
無資格者がおこなう施術で母乳育児中の大切な時期を台無しにしないように気をつけましょう。
5.筋肉量が減っている
スポーツをしていた人も運動をやらなくなると、筋肉が減っていきます。
- 高齢者が寝たきりになったとき
- 骨折して患部を動かさないとき
どちらも筋肉がどんどん減ってしまいます。
筋肉量が減ってしまえば、基礎代謝量もダウンするので母乳育児中に限らず痩せにくい体質になります。
筋肉が多ければ多いほど、動いていなくてもエネルギーを多く消費します。
抱っこやおんぶで筋肉を使っていても一部の筋肉だけで、全身で考えると筋肉が減っている場合が多いです。
6.食べ過ぎ
母乳を与えるためにはしっかり食べる必要があります。しかし、本当に赤ちゃんのために食べていますか？
母乳育児中はとてもストレスが多く、無意識にストレス発散のために食べているママもいます。
慣れない育児でストレスを抱えていませんか？
- 旦那はいつも帰りが遅い
- 実家は遠くて頼れない
- もともと完璧主義
- 母乳を与えるために昼夕関係なく起きている
- 外出して友達と遊びたいといつも思っている
上記にひとつでも当てはまる場合、ストレスが溜まっているかもしれません。
授乳中に過食になってしまうママは多く、とくにチョコレートにハマってしまうと10kgはあっという間に太ってしまいます。チョコレート中毒（チョコレート依存）と呼ばれる症状になってしまいます。
出典：発言小町※3
そもそも母乳育児だと痩せるの？
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年）によると、授乳婦の推定エネルギー必要量は、
| 18～29（歳） | 2,300kcal |
| 30～49（歳） | 2,350kcal |
身体活動レベル：ふつう
出典：厚生労働省※4
個人差はありますが、1日のエネルギー量を2300～2350kcal以内にしておけば現状維持または痩せる計算になります。
専門家の試算によれば、平均的なママが1日に生産する720～830ミリリットルの母乳を作るのに、約500カロリーを消費すると言われています。これはかなり大きいブラウニー1個に相当します
引用：Lifehacker※5
※海外サイトを翻訳しているので数値は日本人に適していない可能性があります。
母乳育児中は和食中心のメニューにするとよいでしょう。
しかし、不規則な時間で食べたり、高カロリーなものを食べてしまうと太ってしまいます。
私の場合、母乳育児中は、ガリガリに痩せました。
いつから痩せる？
母乳育児で痩せる時期は個人差が大きいです。
- 1、2カ月ですぐに痩せた
- 生理が再開してからやせた
- 生後半年たってから、赤ちゃんの飲む量が増えて痩せた
- 1年以上かけて痩せた
- 増えたまま
- 断乳・卒乳してから痩せた
上記のどれかになるでしょう。
私の場合、生後2カ月を過ぎたころから、母乳の飲まれる量が増えてどんどん痩せだしました。
母乳育児中で痩せやすい時期はあるの？
できれば産後すぐにダイエットなどをして痩せたいですよね。しかし、産後21日間はできるだけ横になって過ごすことをオススメします。
なぜなら、フランス人女医ベルナデット・ド・ガスケ医師が提唱するガスケアプローチでは膣や肛門付近の筋肉＝ペリネ（骨盤底筋群）のケアのために「21日間は横になる」のが必要なプロセスとして紹介しています。
日本の場合、産後のサポートが充実しているとは言えない環境です。骨盤の歪みや太りやすい体質にならないためにも産後はしっかり休みましょう。
骨盤ベルトを巻いておくのもよいでしょう。
赤ちゃんが母乳を飲むのが上手になり、母乳量が増えてくれば痩せやすい時期になります。
個人差はありますが、生後3カ月を過ぎると、赤ちゃんの母乳の飲みかたも上達してゴクゴクと飲んでくれるようになります。
飲む量が増えれば増えるほど痩せやすくなります。
その反面、離乳食の量が増えると、母乳を飲む量も減ることがあります。
今までと同じ食生活だとカロリーが余ってしまいます。徐々に有酸素運動なども日常生活で取り入れたいですね。
妊娠中はなぜ体重が増えるのか？
ホルモンの影響
妊娠すると、脂肪を蓄えるようになります。妊娠中の脂肪は「流動性脂肪」（りゅうどうせいしぼう）と呼ばれ水分が多く、痩せやすい脂肪です。
母体の栄養を確保する目的があります。皮下脂肪もある程度は赤ちゃんには必要です。痩せすぎの場合、医師や助産師から食事指導をされます。
血液量が増える
ママと赤ちゃん2名分の血液が必要になります。血液が増えるために体重も増えます。
母乳育児中にオススメのダイエット法
母乳育児中にオススメのダイエット法をご紹介します。
1.食事を見直す
煮物や焼きものなどの、和食がオススメです。
- 糖質制限ダイエットとして、炭水化物を抜いたりしない。
- 低カロリー・高タンパクの魚にして脂が多い肉を減らす。
- 野菜中心の食生活にする。
2.産褥体操をする
産褥体操とは、出産後の体の回復を早めるための体操です。
産後伸びてしまった筋肉を正常に戻す作用があります。ガスケアプローチと同じく骨盤底筋群を回復させます。
その他にも、
- 静脈瘤の改善、血栓症予防
- 血行促進
- おっぱいの分泌UP
- 子宮の収縮促進、悪露の排泄
簡単にできるので、産後すぐからでも始めることができます。
産後すぐ始めてよいかは自然分娩や帝王切開など個人差もあります。医師または助産師に必ず確認してください。
その他の注意点
- 発熱時はやらない
- 食後すぐはやらない
- 動作中の深呼吸を忘れない
- 無理をしない、徐々に回数を増やす。（10～15分）
産後1日目の産褥体操
胸式呼吸
- 仰向けで膝を立てる
- 手は胸の上に置く
- 大きく鼻から吸う
- 少し止めて、「ふー」と口から吐く
- 最初は2～3回。慣れてきたら5、6回
腹式呼吸
- 仰向けで膝を立てる
- 手はお腹の上に置く
- お腹が膨らむように大きく鼻から吸う
- 少し止めて、「ふー」と口から吐く
- 最初は2～3回。慣れてきたら5、6回
足の運動
- 両足を伸ばして仰向けに寝る、手は体の横におく
- ひざを曲げないように足首を曲げたり伸ばしたりします
- 足の疲労緩和や血行がよくなります
- でん部、肛門、膀胱の引き締め
- ひざを立てて仰向けに寝る
- お尻、肛門、膣、尿道を順番に意識して筋肉を引き締める
- 1～2秒で脱力
- 1日10～20回おこなう
首の運動
- 首をゆっくり前後、左右に動かす
- 右回り、左回りとゆっくり回す
- 首を前後・左右にたおす
- 肩こり解消のために朝昼夕2～3回ずつおこないましょう
参考動画（音声あり）
産後2日目
産後2日目は1日目の運動に追加しておこないます。
腹筋の準備
- 両足を伸ばして仰向けに寝る。手はお腹の上に置く
- 仰向けに寝たままで首をおこして手を見る
- 1～2秒したら頭を戻す。10回おこなう
- 注意：息は止めない
肩まわし
- 脇をしめて、手は肩を触れる
- 肩を回す。（後回し）
- 朝昼夕10回ずつ
足の運動
- 両足をそろえてつま先を伸ばしたまま仰向けに寝る
- モモ前やスネの前の筋肉が引き締まるように足首を強く曲げる
- 膝が曲がらないように注意する
- 1～2秒でゆっくり元に戻す
- 両足の次は片足ずつ交互におこなう
- 朝昼夕10回ずつ
産後3日目
産後3日目は1.2日目の運動に追加しておこないます。
手首の運動
- ブラブラ、10回ふる
- グー、パーと開いたり閉じたりを10回ずつ
- 1日数回
足の運動
- 寝たまま足を組む
- 上の足のかかとで下になってるほうの足を3回たたく
- 次に、足を乗せたまま、上の足のつま先に力を入れ、1～2秒で力を抜く
- 交互5回ずつ朝夕
腹筋運動
- 両膝を立てて仰向けに寝る
- 両手は背中の下に入れる
- 手の甲を上にして入れます
- 手で背中を押し上げるようにおなかに力を入れます
- 1～2秒キープして ゆっくりもどしましょう
- 5回ずつ朝夕
骨盤をかたむける運動
- 両膝を伸ばして仰向けに寝る。手は腰の上に置く
- 右腰をつま先のほうに突き出すようにして、左腰をぐっと引き、2秒とめます
- 交互5回ずつ朝夕
産後4日目
産後4日目は1.2.3日目の運動に追加しておこないます。
おなかを引き締める運動
- 仰向けに寝てる
- 腹筋のように両手を前に出して頭を起こす
- 腹筋が硬くなればそれでOK
- 手を出したままゆっくり後ろに倒れます
- 5回ずつ朝夕
骨盤をねじる運動
- 膝を立てて仰向けに寝てる
- 手は両脇に手のひらを下にしておく
- 両膝をそろえて、ゆっくり、右に倒す
- ゆっくり深呼吸して次は反対側に倒す
- 交互5回ずつ朝夕
足をあげる運動
- 両膝を立てて仰向けに寝る
- 膝を曲げた状態で太ももと床が直角になるように片足を上げる
- 深呼吸1回
- 次はその足をまっすぐ上に伸ばす
- 深呼吸してゆっくりおろす
- 交互5回ずつ朝夕
産後5日目
産後5日目は1～4日目の運動に追加しておこないます。
- 足を開いて立つ
- 両膝を軽く曲げた状態で上半身を前に倒す
- 背骨を腰付近から徐々に起こし最後に頭を起こす
3.赤ちゃんと一緒に運動をする
簡単な腹筋運動
骨盤まわりを意識することで腹筋だけでなく骨盤まわりの筋肉も鍛えられます。
赤ちゃんはママの顔が近づいたり、離れたりすることで楽しめて、さらに首に筋肉も鍛えられます。
音声あり
骨盤のゆがみを調整
下腹部に力を入れておこなうことで、腰を鍛えて上半身も引き締まります。
赤ちゃんもはいはいを始める準備段階として腕や背筋を鍛えることができます。
音声あり
骨盤のズレを調整
お尻歩きをすることで骨盤調整になり、お尻やわき腹の筋肉を鍛えることができます。
はいはいができるようになった赤ちゃんはママに負けないようにスピードを上げたり、一緒に動いてくれます。
音声あり
ウエストの引き締め効果
骨盤を立てて座ることでウエストの引き締め効果があります。赤ちゃんは歩けるようになった子のバランス感覚を高め、足腰を鍛える効果もあります。
音声あり
4.骨盤の矯正をする
画像引用：Amazon※6
ホルモンによって出産しやすい体を作るため全身の関節が緩くなります。
とくに骨盤まわりは産後緩んだままが多いので骨盤ベルトで矯正するとよいでしょう。
選びかた
産後はウエストなどのサイズが変わっているのでしっかり測ってサイズを選びましょう。
商品によっては伸縮性があり、サイズ調整できるものもあります。
素材
しっかりした素材の場合、着用すると少し動きづらく感じる人もいます。しかし骨盤をしっかり固定してくれます。
柔らかな素材の場合、着用しているのもわかりにくいのですが、サポート力は低い場合があるのでできれば試着できるとよいでしょう。
病院で取り扱っている場合もあるので一度聞いておきましょう。
骨盤ベルトで人気な「トコちゃんベルト」は産後2.3カ月まで使用すると骨盤の矯正によいとされています。
音声あり
まとめ
母乳育児をしているから痩せるに違いないと思っているママも多いでしょう。しかし、生活習慣や食生活によっては痩せないどころか太る場合もあります。
とくに育児はストレスが多く、気がつくと食べている場合もあります。
痩せるためには家族の協力も必要だと思います。育児だけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動もおこなってくださいね。
お腹を凹ますエクササイズは産後やそうで無いときも同じです。お腹を凹ますエクササイズを徹底的に調べました。
くわしくはこちら＞＞お腹をへこませるダイエットなら1日2分半の◯◯で1週間に―6cm所さんの目がテンで紹介された内容とは
画像引用：こころの健康情報局すまいるナビゲーター※1
出典：グリコ※2
出典：発言小町※3
出典：厚生労働省※4
引用：Lifehacker※5
画像引用：Amazon※6
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