腸内フローラ、最近よく耳にする言葉ですよね。腸内を顕微鏡でみるとお花畑＝フローラに見えることから腸内フローラと呼ばれています。
理想的な腸内フローラになると腸内環境が整い、今まで痩せにくい体質が【痩せやすい体質】になります。
フローラが増えるポイントが「痩せ菌」です。この「痩せ菌」を増やすダイエットは、厳しい食事制限も激しい運動も必要なし！
“痩せ菌＝善玉菌”、“デブ菌＝悪玉菌”、そしてどちらでも無い“日和見菌（ひよりみきん）”のバランスを整えるだけです。
今回はあなたの腸内フローラの状況を確認できるチェックリストと、あなたに最適な痩せ菌を増やす方法をお伝えします。
痩せ菌が増えて、腸内フローラが整えば、「こんなに痩せるって簡単なの？」と実感できます。
- 便の状態からあなたの腸内フローラがわかる！
- 善玉菌＝痩せ菌、悪玉菌＝痩せ菌のことがわかる！
- 痩せ体質になるダイエット方法がわかる！
- 痩せ菌を増やしには「食事」・「腸トレ体操」・「サプリメント」
- せっかく増えた痩せ菌を維持管理するとっておきの方法
あなたの腸内フローラは？ 痩せ菌セルフチェック
あなたは自分の腸内に生息している菌が、善玉菌・悪玉菌どちらのほうが優位かご存知ですか？ 自分の便をみるだけで簡単にチェックできるので、痩せ体質になれるかわかります。さっそく確認してみてください。
| 便の状態 | ||
| 色 | 黄土色～茶色 |
こげ茶～黒褐色
|
| カタチ | やわらかくてバナナ状 |
細くて硬い、コロコロ丸い
|
| ニオイ | 無臭 | 悪臭 |
| 腸内環境 | 良好 | 悪化 |
出典：※1
画像引用：※2
善玉菌を増やせるように努力したいと思います。
便の状態が黄土色でバナナ状、そして水に浮く場合、最高の痩せ菌がたっぷりいる証拠です！
その他にも、
「腸内フローラ検査キット」と言う、自宅にいながら専門家にみてもらうという方法があります。
検査キットを購入し各種検査機関に郵送するのですが、病院に検査にいくよりも簡単に安く「痩せる体質」など、検査することができます。
検査キットを2種類ご紹介します。購入を検討するときには参考になさってください。
善玉菌のビフィズス菌と悪玉菌のクロストリジウム菌の比率を調べてくれます。日和見菌やそのほかの菌については調べてはもらえません。
料金は12960円です。
善玉菌はビフィズス菌だけでなく、乳酸産生菌・酪酸産生菌・エクオール産生菌の割合を調べてくれます。また、ダイエットに欠かせない悪玉菌(デブ菌)と善玉菌(痩せ菌)の比率も調べてくれます。
料金は19440円です。
腸内フローラとはお花畑という意味！ 目指せ痩せ菌が多い腸内フローラ
腸内細菌の生態系や状態を指した「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」のことです。
腸内には600兆個以上の細菌が生息しています、その様々な細菌がグループごとに腸の壁面に住んでいます。
腸内を顕微鏡でみると、菌の群れが「お花畑（フローラ）」に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
顕微鏡写真
画像引用先：※3
腸内細菌の数や生息している種類は、食事や生活環境、人種、年齢によって様々で「腸内フローラ」も人それぞれ違います。
「フローラ」と聞くと可愛らしいものを想像していたのですが、菌の群れのことだったんですね。
痩せ菌の正体は善玉菌！ 20％が最適な痩せる腸内フローラ
腸内には3種類の細菌のグループが存在しています。
その中で、痩せ菌は善玉菌と呼ばれている菌のことです。
健康な人の体の中では、
- 善玉菌20%
- 日和見菌(ひよりみきん)70%
- 悪玉菌10%
の割合でバランスを取り生息しています。
有用菌(善玉菌)
腸内を酸性にし、病原菌を倒し免疫力を高める働きをします。食べものの消化・吸収、ビタミン合成、腸管運動などを促進してくれます。
- ビフィズス菌
- フェーカリス菌
- アシドフィルス菌
などの菌があります。
有害菌(悪玉菌)
腸内をアルカリ性にし、腐敗や毒素のある有害物質、発がん性物質を作り出します。体の抵抗力も弱め、下痢や便秘を引き起こします。
悪玉菌のことを最近はデブ菌と呼ぶこともあります。
- ウエルシュ菌
- ブドウ球菌
- クロストリジウム菌
などの菌があります。
平素無害菌(日和見菌)
食べものや体調によって善玉菌、悪玉菌どちらにもなり、優位なほうに付く菌です。健康な体には無害な菌ですが、「免疫力が落ちている」など、体調に不安がある人には危険な菌になります。
- バクテロイデス
- ユウバクテリウム
- 嫌気連鎖球菌(けんきせいれんさきゅうきん)
などの菌があります。
痩せ菌である善玉菌を増やすことにより、痩せやすい体を手に入れることができます。
腸内フローラダイエットは、辛くないダイエット法
腸内環境を見直し、善玉菌が優位な状態を保つことにより、太りやすい体質から太りにくい体質へ、さらには痩せやすい体質を手に入れるダイエット法です。
食べない! というダイエットではなく、食生活を見直し腸内環境の改善を目指すので短期間で痩せると言うわけではありません。
じっくり長期間かけて、無理なく健康的に痩せ体質になるダイエットです。
私も以前、リンゴダイエットや豆腐ダイエットなど試してみたことがありますが1品しか食べられないことがストレスで、長続きしませんでした
食べる量を制限するのではなく、何を食べるかを考えればよいので食いしん坊の私でも続けていけそうです。
腸内フローラのダイエット効果
善玉菌を増やすことにより腸内環境を改善すると、
- 悪玉菌が優勢の状態を改善することで、痩せ体質に改善
- 悪玉菌が減ることで便秘が改善され、腸の動きがよくなる
- 悪玉菌が減ることで自律神経やホルモンのバランスを整え、体調を崩しにくくなる
便秘の改善は、体内の余分な老廃物の排出を促します。痩せる以外にも、冷えやむくみにも効果が発揮され、エイジングケアにも繋がっていくので女性にとっては魅力的なダイエット方法です。
腸内フローラのダイエット方法
腸内フローラダイエットにとって1番大切なことは、善玉菌を増やすことです。目標は20％！ 達成すると痩せることが簡単になります。
善玉菌を増やすためには、
- 食事の改善
- 腸トレ体操
- サプリメントの摂取
などの方法があります。
1.食事による改善で痩せる
便の状態がそこまで悪くない人向きです。
善玉菌を増やすには、まず善玉菌のエサになる食べものを摂取する必要があります。
善玉菌を育て増やす働きをしてくれるエサは、
らっきょう、人参、納豆、サツマイモ、きのこ類、アボカド
おから、切り干し大根、こんにゃく、タケノコ、サツマイモ
玉ねぎ、ばなな、はちみつ、とうもろこし、りんご、大豆加工品
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維で、糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、コレステロールや脂質を吸着・輩出する作用があります。（整腸作用）
不溶性食物繊維は、水に溶けないタイプの食物繊維で、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らみます。そして、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることにより、便通をよくします。また、体内に有害な物質を排出するデトックス効果もあります。
このバランスで一緒に摂取することが、痩せるのに必要な腸内環境に近づきます。
また、食べものから直接善玉菌を摂取し増やす食材は、
毎日の食事に、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
- オリゴ糖
- 発酵食品
を継続して取り入れて善玉菌を増やし活発にすることが大切です。
2.腸トレ体操
食事だけでは、痩せ効果が出にくい人向けです。
腸トレ体操とは、腸内の環境を整える手助けをする体操のことです。腸の動きをよくし、便秘の解消が期待できます。
深呼吸（腹式呼吸）を意識してお腹が動く感覚を味わいましょう。
- 両足を伸ばした状態で座る
- 右足を立て、左足の外側に置く
- 左ひじを右ひざの外側にかけ上半身をひねる
- そのままゆっくり呼吸しながら10秒ほど数える
- 反対側も同じように繰り返す
1日2回程度おこなってください。お風呂上りにおこなうと効果的です。
音声あり
3：00～紹介したポーズになります。
10分もあれば簡単にできる体操です。
私も長年便秘に悩んでいましたが、この体操をおこなうことによって少し便秘が解消してきました。便秘に悩むあなたも、ぜひお試しください!!
3.サプリメント
腸内フローラチェックリストで便の状態が悪く、痩せ菌が少ないと感じたあなたにはサプリメントがオススメです。
そして、日々の食事で善玉菌を増やすことができれば1番よいのですが、なかなかそうはいかないかたも多いと思います。そんな忙しいあなたにも、サプリメントの摂取をオススメします。
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増えた腸内菌を維持する方法
善玉菌は、1度増えると永遠に増えたままの状態が続くわけではありません。
食生活や生活習慣によってせっかく増やしても死滅してしまいます。そうならないために、
- ジャンクフードやファストフードの食べ過ぎを防ぐ
- ストレスを溜めない
このふたつを意識しましょう。
1.ジャンクフードやファストフードの食べ過ぎを防ぐ
美味しくお手軽に食べられるのでついつい食べてしまいますが、食べ過ぎるとせっかく増えた善玉菌を死滅させてしまうことになります。特にハンバーガーなどお肉類は、悪玉菌を増やす原因になります。気をつけましょう。
2.ストレスを溜めない
“腸脳相関”という言葉があるように、脳と腸は密接にかかわりあっています。
そのため脳がストレスを感じると腸の活動を弱めてしまいます。善玉菌を維持するためにも、ストレスを溜めないようにあなたなりのストレス発散法を見つけておくとよいでしょう。
せっかく増やした善玉菌が減ってしまうなんてショックですよね。そうならないために、少しだけ気を付けて日々の生活をお過ごしください。
まとめ
腸内フローラには痩せ菌が大切で、痩せ菌が増えればダイエットも簡単だとお伝えしました。
私もそうですが今までいろいろなダイエットに失敗しているあなたにこそ、1度試してみてほしいと思います。激しい運動や、極端な食事制限は必要ないので続けやすいのではないでしょうか。
ただし、短期間に痩せたいかたにはオススメできません。ゆっくり時間をかけてください。
痩せるだけではなく、体質が改善されるので太りにくい体になってくれるでしょう。
まずは、ポッコリお腹の改善からはじめてみましょう。
腸内フローラは痩せる体質だけでなく、肌荒れやニキビ、体臭やストレスにも関係してきます。まずは食事から見直してみましょう。
痩せ菌サプリで腸内フローラを整えるのが1番確実でカンタンです。
あなたにピッタリの痩せるサプリメントが必ず見つかります！
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出典：リビングおかやま・くらしき※1
画像引用：分子栄養学実践講座※2
画像引用先：エキサイトニュース※3
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