ダイエット中にお酒は厳禁！よくいわれますよね。
でも、どうしてもおつき合いでお酒を飲む機会をさけられない。
そして、「やっぱりお酒が好きだしやめられない！」でも、「太りたくない！」
新常識として、ダイエット中にお酒を飲んでも問題ありません。1日にロング缶2本（中ジョッキ2杯）なら飲んでもOKと書いてある本もあります。
しかし、注意しないとダメなこともあります。
- 飲むまえ
- 飲んでいるとき
- 飲んだあと
今回は、 注意したいポイントを3つにわけてご紹介します。
この記事を読むと、ダイエット中でもお酒をがまんしなくてもよい方法がわかります。
ダイエット中にお酒を飲むなら「飲む前の準備」で体重を気にせず飲める！
お酒は“食欲を増進させる”など、たくさんの効能があります。
しかし、お酒は糖質が多いので一気に胃から吸収され血糖値が上がります。
血糖値の急激な上昇は、脂肪をためこみ太りやすくなります。
飲む前にやっておくとよいことは、前もって少し食べておくこと
血糖値の急激な上昇は“血糖値スパイク”ともよばれ、若い女性に多いので注意が必要です。
しかし、飲み会などの場合、飲む前に一人だけ何か食べることはなかなかできないですよね？
そんなときには、コンビニなどで気軽に買える乳製品飲料を一本、飲んでおくといいですよ。
乳製品を摂ると胃の中に膜を作り、アルコールの吸収をおだやかにする効果があります。
なかでも効果的なのは豆乳。低カロリーで体にもいいのでおすすめです。
コンビニにも小さいパックで販売しています。飲み会前に飲んでおくといいですよ。
お酒の種類に注意！ 甘いお酒は太る！
ダイエットの敵である糖質。ふだんは注意できてもお酒の席では気がゆるみがち。
しかも、女性が好きな「あま～いリキュールのカクテル」、「梅酒」、「ジュースで割った口当たりのいいお酒」は糖質がたっぷり！
1杯のカロリーも高いので、何杯も飲んでしまうと当然カロリーオーバーになってしまいます。
| 生ビール （大ビン1本） | 焼酎（コップ1） | 生ビール （中ジョッキ） |
| 250kcal | 250kcal | 200kcal |
| 日本酒（とっくり1本 コップ1杯） | 紹興酒（1合180ml） | ウイスキー （ダブル1杯） |
| 200kcal | 200kcal | 150kcal |
| サワー | 老酒（100ml） | 生ビール（ロング グラス250ml） |
| 140kcal | 105kcal | 100kcal |
| グラスワイン （120ml） | ウーロンハイ （コップ1杯） | シャンパン （グラス1杯80ml） |
| 100kcal | 90kcal | 80kcal |
| ウイスキー （シングル30ml） | ブランデー （シングル30cc） | バーボン （シングル30cc） |
| 75kcal | 75kcal | 65kcal |
| カルアミルク | グラスホッパー | アレキサンダー |
| 205kcal | 205kcal | 200kcal |
| マイタイ | カシスオレンジ | スクリュードライバー |
| 185kcal | 176kcal | 150kcal |
| ダイキリ | ブラッディメアリー | マルガリータ |
| 135kcal | 125kcal | 125kcal |
| マンハッタン | ドライマティーニ | ジンライム |
| 120kcal | 115kcal | 110kcal |
| ラムコリンズ | ピンクレディ | キール |
| 105kcal | 95kcal | 70kcal |
出典：ダイエットオンライン※3
ダイエットにおすすめのお酒
- ウイスキー
- 赤ワイン
- 焼酎
- 糖質オフや糖質ゼロのビール
ウイスキー
ウイスキーなどの蒸留酒は糖質が低いものが多く、太りにくいです。
ウイスキーは炭酸で割ってハイボールにすると、お腹も膨らむので飲んだり食べる量をセーブできますね。
赤ワイン
赤ワインはポリフェノールが含まれており、美容にもいいので少しずつゆっくり飲むといいですね。
焼酎
焼酎もウイスキーと同じ蒸留酒です。
焼酎はお湯や水で割るのがおすすめです。
さらに細かく分類すると、ダイエット中に選びたい焼酎は「焼酎乙類」がオススメです。
有名な銘柄だと『霧島』、『いいちこ』は乙類です。
甲類焼酎は、焼酎の風味が弱いのでサワーに使用して飲むことが多いです。
乙類焼酎は、焼酎の風味が豊かで味わい深く、水割りやお湯割りで飲むことが多いです。
糖質オフや糖質ゼロビール
どうしてもビールが飲みたいなら、糖質オフのものを選びましょう。
しかし、糖質ゼロでも100％ゼロではありません。
100mlあたりの糖質が0.5g以下なら、糖質ゼロと表記してもいいと栄養表示基準に示されています。
出典：栄養表示基準、消費者庁※4
アルコール度数が少ない商品を選ぶのもポイントです。
ダイエット中は避けたいお酒
- リキュール類
- 梅酒
- ビール
- 日本酒
甘いものは太ります。お酒も同じ、甘いお酒は糖質が多く太りやすいです。
リキュール類
リキュール類は甘いジュースで割ったり、カクテルの材料になることが多く、さらに糖質が増えます。
梅酒
梅にはクエン酸が含まれており脂肪燃焼量が上がることも期待できますが、作り方に問題があります。
蒸留酒（焼酎やブランデー）で漬けこむ場合が多いです。しかし、大量の氷砂糖を入れるのでカロリーが高くなります。
チョーヤの黒糖梅酒だと100mlで183kcalになります。生ビールは250mlで100kcalです。
出典：チョーヤ※6
ビール
ビールはついつい大量に飲みがち、そして“糖質も多い”ので避けたいものです。
| 種類 | 糖質（炭水化物量） |
|---|---|
| 清酒・上選 | 4.9 |
| 清酒・純米酒 | 3.6 |
| 清酒・本醸造酒 | 4.5 |
| 清酒・吟醸酒 | 3.6 |
| 清酒・純米吟醸酒 | 4.1 |
| ビール・淡色 | 3.1 |
| ビール・黒 | 3.6 |
| ビール・スタウト | 4.9 |
| 発泡酒 | 3.6 |
| ブドウ酒・白 | 2 |
| ブドウ酒・赤 | 1.5 |
| ブドウ酒・ロゼ | 4 |
| 紹興酒 | 5.1 |
| 焼酎・甲類 | 0 |
| 焼酎・乙類 | 0 |
| ウイスキー | 0 |
| ブランデー | 0 |
| ウオッカ | 0 |
| ジン | 0.1 |
| ラム | 0.1 |
| 梅酒 | 20.7 |
| ベルモット・甘口タイプ | 16.4 |
| ベルモット・辛口タイプ | 3.7 |
出典：文部科学省、五訂増補日本食品標準成分表※7
しかし、このようなうれしい？内容の書籍もあります。
本の内容は、
「1日：ロング缶2本（中ジョッキ2杯）」、「週に一度の休肝日」なら飲んでもかまわない。
くわしくは書籍をご覧ください。
他のお酒もそうですが、結局、おつまみや食事に注意しなければいけません。
日本酒
お米から作られている日本酒。とうぜん糖質も高くなります。
しかし、食事との相性を考えると、飲んでも太りにくくできます。
日本酒＋水（チェイサー）
日本酒だけでなく、一緒に水を飲むことで、飲みすぎや、酔いすぎを防止します。
日本酒の風味も楽しめますよ。
日本酒＋和食
和食は野菜中心のメニューが多く、洋食や中華よりヘルシーです。
おつまみを豆腐やぬか漬けなどもいいですね。
和食だからといって、お米の摂りすぎには注意してください。
エンプティカロリーについて
エンプティカロリーとは、お酒に含まれるアルコールのカロリーのことです。
特徴は、体内に蓄積されることなく、カロリー内に栄養素が含まれていないのでエンプティカロリー（空っぽ）とよばれます。
お酒のカロリー自体は、太る原因にはなっていません。
お酒を飲むと顔が赤くなり、体もポカポカあたたかくなります。
これは、アルコールに含まれるカロリーから優先的に代謝している証拠です。
“ダイエット中にお酒を飲むと太る”と思われていますが、太る原因はおつまみや食事、割りもの（ジュースやサワー）だということですね。
ダイエット中にお酒を飲むなら今すぐしたい工夫
お酒を割って飲むサワーなどの場合、割る飲み物にも注意してカロリーと糖質を上手にカットしましょう。
例えば、生絞りの柑橘類で割ったお酒はセーフです。柑橘類は代謝を上げる働きがあります。
炭酸で割ると満腹感がでるので食べ過ぎ、飲み過ぎ防止になります。
ほかにもすぐできる工夫をお伝えします。
飲む量を決める
飲みすぎる事でカロリーオーバーになることを防ぎます。
お酒に酔うことで食欲が増進するので、おつまみなどの食事量に歯止めが利かなくなります。
私も飲んで気分がよくなると、ついおつまみを追加したりシメのラーメンなど食べたくなってしまいます。
気がつけば「糖質」、「脂質オーバー」、「塩分過多」……翌日はむくんでしまい体重激増の悲劇が待っていたことも数知れず。
そういったことを避けるために、例えば「今日は2杯まで！」と決めてしまうことはとても大切です。
途中でお水やウーロン茶を飲みながらだと、酔いが回りにくく、水分で満足感がえられやすくなりますよ。
おつまみはあっさり系で
とうぜんですが、揚げ物やこってりしたボリューム系の料理を食べると太ります。
塩分が高いものを食べると、お酒の水分やアルコールとの相乗効果でむくみます。
おつまみは、
- サラダ
- 焼き魚
- お刺身
- 煮た野菜
- 冷奴
- お肉なら焼いただけのシンプルな調理法
ダイエット中に食べるとよいとされるものを選びましょう。
そして案外気づかないのが調味料です。
シメは食べない
ラーメンなどの高脂肪、高糖質のものは当然NGです。
スイーツや雑炊も。お酒は食欲を増進させるので、ついつい食べたくなってしまいますが“ここはぐっと我慢”です。
どうしても物足りないなら、「野菜スティック」や「イカのお刺身」など、低カロリーで食べごたえのあるものを選びましょう。
どうして、飲み会のあとはラーメンが食べたくなる？
お酒好きな人の多くが経験するこの行動。いったいなぜでしょうか？
アルコールは肝臓に運ばれて分解されます。この分解するエネルギーにブドウ糖（炭水化物）を主に使用します。
アルコール消費⇒血中のブドウ糖を使用⇒血糖値がさがる⇒脳からさがった血糖値をあげる司令がでる。
さらに、お酒を飲むと体が酸性体質になり、バランスをとるためにアルカリ性の食品を食べたくなります。
ラーメンの麺には「かんすい」が含まれており、かんすいはアルカリ性の溶液なので、「そば」や「うどん」ではなく、ラーメンが食べたくなります。
大切なのは次の日！ リセットしましょう！
増えてしまった体重……しかし、それはすぐに戻せます！
翌日は和食など低カロリーのものを選んだり、軽めの食事やダイエットサポート食品などで調節してみましょう。
野菜や果物たっぷりのスムージーを飲むと、酵素の働きで代謝がUPするのでおすすめです。
そして水分をたっぷりとって、アルコールの排出をうながしましょう。
まとめ
ダイエット中でもお酒を楽しんで痩せられるなら最高ですよね！
酔い過ぎない
血糖値を急激に上げすぎない
とても重要なポイントです！
そのためには、”お酒を飲む前から準備”しましょう！
前もって少し食べておくこと
ダイエットにおすすめのお酒を飲む
ダイエット中は避けたいお酒もあるので注意する
ダイエット中にお酒を飲むなら
- 飲む量を決める
- おつまみはあっさり系で
- シメは食べない
このようなルールを決めてダイエット中のお酒を楽しみましょう。
大切な次の日のリセットもお忘れなく！
少しの工夫で楽しくお酒を飲みながらのダイエット。ぜひ成功してくださいね！
ダイエットには運動はもちろん、腸内環境を整える必要があります。なぜなら、もし腸内に「デブ菌」がいると何をやっても痩せないからです。こちらの記事にくわしく書いてあります。ぜひご覧ください。
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引用先：サッポロビール株式会社※1
出典：NHK※2
出典：ダイエットオンライン※3
出典：栄養表示基準、消費者庁※4
引用：Wikipedia※5
出典：チョーヤ※6
出典：文部科学省、五訂増補日本食品標準成分表※7
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