子育ての中で誰もが経験する悩みが「食事」です。
とくに野菜を食べてほしいのになかなか食べてもらえません。
ママ友から、「うちの子は野菜も残さず食べるの」と聞くと、自分の育てかたが間違っているかも……。と悩むママもいます。
96％の子供が野菜不足というデータもあるので、悩まないでください。
今回は、
- なぜ野菜を食べないのか？
- 食べてもらえる7つのコツ
- 野菜を食べないことでおこる身体へのリスク
など、食育のヒントをお伝えします。
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子供の野菜不足【キャベツなら1/3個不足】1日に必要な野菜摂取量
栄養の豊富な野菜は成長期の子供に積極的に食べてほしい食材です。
しかし、カゴメがおこなった調査では子供の96％が野菜不足であるというデータがでています。
年齢によって多少違いはありますが、1日に必要な野菜摂取量は300～350gとされています。
目安としては、ほうれん草ならいちわぶん、キャベツなら1/3個ぶん位の量になります。
1日の摂取量としては多く感じるかもしれませんが、無理のある量というわけでもありません。
にもかかわらず、ほとんどの子供が野菜不足になっているのには、さまざまな原因が考えられます。
参考、画像引用:カゴメ
野菜不足の子供が増えた3つの原因
1.和食が並ばない食卓
まず考えられる原因として大きいのは、“食の欧米化”が考えられます。
元々日本の食卓には野菜や魚を中心とした、栄養バランスのよい和食が中心でした。しかし、現代では肉や脂の多い食事がならぶ家庭が多くなっています。
子供が好きな料理でも、カレーやハンバーグ、鶏のからあげなどが定番となっています。
子供が残さず食べるからと、ついつい肉料理ばかりの食卓になってしまっていてはどうしても野菜不足になってしまいます。
参考:ぐるなび
2.外食が増えた
最近では、半数以上の家庭が共働き世帯となっています。すべての人に当てはまるわけではありませんが、仕事と家事を完璧に両立させるということはどうしても難しいです。
夕食が外食や、できあいのものになってしまうことも多くなります。
とくに外食になると、子供は自分の好物だけを選ぶことができるのでどうしても野菜の摂取量は減ってしまいます。
3.食育の変化(偏食や食べたいものだけ食べさせる教育のことなど)
よくも悪くも話題になることの多い「叱らない育児」が子供の食育にも影響してしまっているという原因も考えられます。
ひとむかし前では、給食でも残さず食べることを方針としている学校が多かったです。しかし、現在ではアレルギー問題や子供の個性や権利のさまたげになるとして、食べ残しに言及しない学校も増えています。
その結果、「あまり好きじゃない」という理由だけで偏食をする子供が増えているのも事実です。
野菜の摂取量を増やす7つのコツ
すべての野菜が嫌いという子供はあまりいません。
ちょっとしたコツで野菜の摂取量を増やすこともできるので、実践してみましょう。
1.子供の偏食の理由を知る
子供の偏食にはきっかけとなった理由が必ず存在します。それを知ることも大切です。
偏食のきっかけとなるのは、“初めて食べたときの印象”です。
アレルギーなどの症状がある場合はしかたありませんが、それ以外での偏食であるなら子供に理由を聞いてみましょう。
- 味や食感が嫌い
- 初めて食べたときの機嫌、体調が悪かった
おそらくこのふたつに分類されるでしょう。
味や食感が嫌いな場合は、他の食品と混ぜたり細かく刻んだり、味付けを工夫することで克服できることがあります！
2.おやつに取り入れる
最近ではヘルシーブームで野菜を取り入れたお菓子が多くあります。
例えば、かぼちゃやさつまいもは甘味が多く、お菓子作りにはとても相性がよいです。
ハロウィンの時期になるとかぼちゃのお菓子が多くお店に並びますね。
自分で手作りしてみるのもよいでしょう。
色々なお菓子作りに適していますが、野菜の種類によってはあうお菓子、あわないお菓子があるので注意しましょう。
刻んだりペースト状にしたりして、生地と一緒に焼き込むのが適しています。パウンドケーキなどがオススメです。
刻んで使うなら先に砂糖で甘露煮にしてあげるとおいしく使うことができます。
繊維質が多いのでしっかりと裏ごしをすると、プリンやムースでもおいしく食べられます。また、あえて繊維を残して焼菓子で使うというのもオススメです。ただし、苦味やエグみが多いものは適しません。
ゼリーやジャムなど酸味と甘みをさっぱりと食べられるお菓子が適しています。
焼菓子で使用する場合は、1度オーブンで焼いて水分を飛ばしてあげると、味がぼけずにおいしく仕上がります。
野菜を使ったお菓子のレシピ
《さつまいもチーズケーキ》
- クリームチーズ 250g
- サワークリーム 150g
- グラニュー糖 80g
- さつまいも 150g
- 生クリーム 100g
- 卵 3個
- コーンスターチ 大さじ2
①.さつまいもはやわらかく蒸して潰してペースト状にして生クリームとあわせ裏越します
②.ボールにクリームチーズ、サワークリーム、グラニュー糖をあわせ滑らかになるまで泡立て器で混ぜます。
③.②に卵を少しずついれて混ぜあわせ、①も加えます。ダマにならないように少しずつあわせていきます。
④.最後にコーンスターチを加えてゴムベラでもったりと混ぜます。
⑤.型に流して、天板に置き湯煎をして160℃のオーブンで40分焼きます。
《ゴボウのパウンドケーキ》
- ゴボウ甘煮 50g
- 卵 90g(大体2個弱の量ですが90g以上になる場合は卵白を減らします)
- グラニュー糖 90g
- バター 90g
- 薄力粉 90g
①.ゴボウの甘煮は、ゴボウを5mm前後の角切りにし、ゴボウ1に対して砂糖0.8、水1.5の割合でやわらかくなるまで煮ます。1晩寝かせておくと味が安定します。
②.卵と砂糖を湯煎で温めながら、ハンドミキサーでもったりするまで泡立てます。
③.②に溶かしたバターを少しずついれて泡立てます。
④.③にふるった薄力粉を合わせゴムベラでサックリと混ぜます。
⑤.最後にゴボウをいれて、トロっとするまでゴムベラで混ぜます。
⑥.型に流し180℃のオーブンで40分焼きます。
3.選ぶ野菜がワンパターンにならないように！
私達が口にする食べものにはそれぞれ栄養素がふくまれています。野菜も種類によって栄養素は異なります。
「うちの子は野菜が嫌いだけどジャガイモは好きだからジャガイモで野菜不足を解消している」という家もあるかもしれません。しかし、ワンパターンな食事では野菜不足の解消にはなりません。
肉や魚も含め、バランスのよい食生活が子供の成長には大切です。
最近人気になっている「有機、低農薬野菜、や無添加食品」の定期宅配サービスがあります。
公式サイト＞＞らでぃっしゅぼーや
公式サイト＞＞オイシックス
食材宅配に興味はあるけど今まで試す機会がなかった。野菜の本当の美味しさを子供に味わってもらいたい人は利用するのはいかがでしょう？
お試しセットがあり人気です。
※宅配エリアを確認しておいてください。
もっとくわしく説明した記事もぜひご覧ください＞＞人気の野菜定期便は？無農薬や安さにこだわる宅配メーカー8社をリサーチ
4.調理方法を工夫する
家庭料理はそれぞれの家の味が存在します。それはとてもよいことなのですが、場合によってはそのせいで調理方法が偏ってしまうこともあります。
- 料理のレパートリーが少ない
- 子供がよく残す
という悩みを抱えるお母さんも多いでしょう。
最近ではレシピサイトなどから色んな料理法を手軽に知ることができるので参考にしてみるのもよいですね。
動画でレシピを公開しているkurashiru [クラシル]はアプリもあって便利です。
レシピ動画数国内No.1！日本最大のレシピ動画アプリ「くらしる – クラッシル」で、1分動画で料理のレシピをわかりやすく紹介しています。
保育園や幼稚園、小学校の給食のメニューも調理方法のヒントになっています。
給食は多くの子供が食べることを考慮して、子供が食べやすい食感や味付けに工夫されています。
子供に「好きな給食はなに？」と聞いてみるのも、野菜摂取量を増やすヒントとなりますね！
5.栄養素の性質を理解する
食物繊維には腸内環境を整え、体内の毒素をスムーズに排出する働きがあります。
- ミネラルやビタミンB群には、基礎代謝を高めそれぞれの栄養素をより効果的に摂取する働きがあります。
- ビタミンCには、身体の免疫力を高め、鉄分の吸収を助ける働きがあります。
野菜にはこれらの栄養素が多く含まれています。
子供の成長や健康状態も、不足している栄養素を知るポイントとなるので、栄養素がもたらす働きを理解しておくことは大切なのです。
6.主食のお米にひと工夫する
どうしても偏食が多いなら、主食となるお米にひと工夫して野菜の摂取量を上げるというのもよいでしょう。
炊き込みご飯
お米に具材をいれて炊き込みご飯にして、野菜を摂りいれるようにしてみましょう。
豆ごはんやさつまいもごはんは好きな子供も多いです。
キノコや青物をいれるときは、鶏肉などと一緒に炊き込んであげるとよいですね。
オムライス、チャーハン
子供が好きな料理としても上位になるオムライスやチャーハンに野菜を多く使うように工夫しましょう。
人参やピーマン、キノコなどもオムライスやチャーハンに入っているとしっかりと食べてくれる子供は多いです。なるべく細かく刻んであげるようにしましょう。
ビタミン強化米
お米を炊くときに、ビタミン強化米を混ぜることで、野菜不足で補う必要のある栄養素を摂取することができます。五穀米なども栄養素が多く含まれています。
7.パパママが美味しく野菜を食べて苦手を克服したらほめる
最近は野菜嫌いな大人も増えています。子供に野菜を食べるように言っていても、その親が野菜嫌いならば当然子供も野菜を食べなくなってしまいます。
パパやママがおいしく野菜を食べて、子供にも野菜を食べさせるようにしましょう。
苦手な野菜をちゃんと食べたらほめて自信を付けさせてあげることも大切です。
足りないぶんを補うために
毎日の食事で1日に必要な野菜摂取量を取ることは理想ですが、毎日しっかりと摂取することは容易ではありません。
足りないぶんは他の方法で補うことも可能です。
青汁で子供の野菜不足を補う
足りない野菜を補うアイテムとして欠かせないのは、青汁です。
青汁に使用される大麦若葉は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルなど不足しがちな栄養素も多く含まれています。
青汁というとどうしても、苦いマズいといったイメージが先行しますが、子供にも飲みやすくおいしい青汁も販売されています。
子供におすすめの青汁
GREEN MILK（グリーンミルク）
公式サイト＞GREEN MILK（グリーンミルク）
保育園でも採用されている青汁です。子供に必要なDHAやカルシウムも摂取できるようになっています。
ただ、返金保証が無いのが残念です。
- 1箱30包入
- 牛乳3本分のカルシウム
- DHA/EPA配合
- 完全無添加
- 58種類の野菜発酵酵素
- 定期コース
- 初回：4,200円
- 2回目：4,200円
- 定期縛りなし
- 返金保証なし
- 通常価格：5,000円
サプリメントで子供の野菜不足を補う
足りない栄養を補うアイテムとして、手軽に摂取できるのがサプリメントです。
ただ、大人用のサプリメントは成長期の子供には適さないものもあります。
子供用のサプリメントを使うようにしましょう。
野菜不足で起こる5つの症状
家庭でも学校でも、偏食が許されてしまう環境になると、必然的に子供は野菜不足になってしまいます。
しかし、私達はふだん食事からたくさんの栄養素を摂取しています。野菜不足になると、成長期の子供に大切な栄養素もうまく摂取できなくなり、身体にも影響がでてしまいます。
野菜不足によって、
- 風邪をひきやすい(免疫力の低下）
- イライラしやすい(集中力の低下）
- 低身長や肥満（代謝の低下）
- 虫歯（咀嚼力の低下）
- 腸内環境の悪化（排出力の低下）
このような症状が起こってしまいます。
1.風邪をひきやすい(免疫力の低下）
野菜にはビタミンやミネラルが多くふくまれています。とくに野菜に多くふくまれている「ビタミンA」や「ビタミンC」には身体の免疫力を高め、皮膚や鼻、ノドなどの粘膜を正常に保つ働きがあります。
大人でもビタミン不足で肌荒れや風邪をひきやすくなることがあるように、子供にとっても大切な栄養素なのです。
2.イライラしやすい(集中力の低下）
ビタミンB群、カルシウム、鉄分などは骨や細胞を強くするだけでなく、脳の働きにも影響します。
よくカルシウム不足でイライラするという言葉を聞きますが、実際にはカルシウム不足がすぐにイライラの原因となるわけではありません。
しかし、血液中にふくまれる栄養素が不足することで、脳への酸素のめぐりも悪くなり、集中力が低下するなどの症状がでてきます。
大人でも、うつや睡眠障害を引き起こす要因となります。
3.低身長や肥満（代謝の低下）
体を動かすエネルギーや筋肉を強くするには、肉や魚に含まれるタンパク質がよいとされています。しかし、摂取した栄養素もそれ単体では十分な力を発揮できません。
野菜に多く含まれるビタミンやミネラルには、筋肉などの力を発揮させる基礎代謝を高めます。
基礎代謝が低下すると、身体の成長機能も低下してしまいます。その結果、低身長や肥満などの問題がでてきてしまいます。
出典：国立循環器病研究センター、循環器情報サービス
4.虫歯【咀嚼力（そしゃくりょく）の低下】
繊維質の多い野菜は、しっかりと噛んで食べる必要があります。
咀嚼力が低下すると、アゴの力は弱まり歯並びも悪くなってしまいます。
歯に食べたものがつまりやすくなると、虫歯や歯周病などの口腔内の病気を引き起こします。
また、偏食をしてしっかりと食事を摂らずに、甘いものを間食で食べるような習慣を付けてしまうのも、虫歯の原因となります。
出典：ビズジャーナル
5.腸内環境の悪化（排出力の低下）
野菜に多く含まれている食物繊維には、腸内の環境を整え排便をスムーズにする働きがあります。これらは、植物由来の食品からしか摂取することはできません。
食物繊維が不足すると、便秘などの症状が起こり体内に毒素が溜まってしまいます。
最後に、「子供の健康に必要なのは親のサポートです」
子供の頃は自分で健康を考えて食事をするなんてことはできません。
好きなものだけを食べていては、成長期だけでなく大人になってからも生活習慣病にかかってしまう危険もあります。
子供が健康で元気に成長していくためにも、親のサポートは大切です。
栄養バランスのとれた食事を意識して、子供の野菜不足を改善していきましょう。
忙しいママにも、野菜嫌いな子供にも、新鮮野菜が届く宅配サービスは便利でとってもおいしいです。お試し購入もあるのでぜひ活用してみてください。
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参考:カゴメ
参考:ぐるなび
出典：国立循環器病研究センター、循環器情報サービス
出典：ビズジャーナル
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