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お尻を小さくする方法はあります。30代からでも間に合うキュッとなるテクニック

 2018/02/24 ダイエット  
お尻小さくする

っているわけじゃないのに、お尻だけ大きいのね。

と言う何気ない言葉を私はよく言われます。昔から「安産体型」と言われ続けた立派なお尻の持ち主……。

細身のパンツを履きこなす、引き締まった小尻は女性の憧れですよね。でも、小尻の彼女たちとはいったい何が違うのでしょうか?

今回は、お尻を大きくしてしまう原因と、小尻になる方法を紹介します。

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お尻が小さくならない原因

ダイエットをしてもお尻のお肉だけとれず、余計に大きく見えてしまうなんてことありますよね。

私もお尻だけが小さくならず、アンバランスな体型になってしまったことがあります。でも、諦めないでください。なぜお尻のお肉は落ちないのか、原因がわかれば小尻を手に入れることは可能です。

お尻が大きくなる原因ですが、主に4つあります。

  1. 筋力の低下
  2. ハイヒールを長時間履く
  3. 立ち・歩きかた
  4. 骨盤のゆがみ

1.加齢による筋力低下

お尻がたるんでしまうのは、年齢と共に筋肉量が減り緩んでしまった筋肉に脂肪がどんどんついてしまうからです。

大殿筋(だいでんきん)

大殿筋(だいでんきん)

お尻の筋肉の中で、1番大きく表層にあります。お尻のキレイな形を作る筋肉です。

中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋(ちゅうでんきん)

足を真横に開いたり、上半身を横に傾ける(側屈)筋肉です。骨盤の安定性を保つ重要な筋肉です。

中殿筋が弱いと片足立ちがうまくできずフラフラしてしまいます。

中殿筋の前側(前部線維)の筋肉が収縮すると足が内また(内旋)になり、太ももが太くなってしまいます。

小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋

お尻の一番深い場所にあり、中殿筋と同じ働きをする筋肉。

この筋肉をしっかり鍛えることによりお尻のたるみは改善されます。しかし、お尻の筋肉だけではなく、それを支える脚の筋肉や、股関節周りの筋肉もしっかり鍛えないといけません。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太ももの前面の筋肉。名前の通り、4つの筋肉で構成されています。(大腿直筋:だいたいちょっきん、内側広筋:ないそくこうきん、外側広筋:がいそくこうきん、中間広筋:ちゅうかんこうきん)

ハムストリング

ハムストリング

太ももの裏側の筋肉。3つの筋肉から構成されています。(大腿二頭筋:だいたいにとうきん、半腱様筋:はんけんようきん、半膜様筋:はんまくようきん)

内転筋群(ないてんきんぐん)

内転筋群(ないてんきんぐん)

内ももの筋肉。足を閉じるときに使います。

(大内転筋:だいないてんきん、短内転筋:たんないてんきん、長内転筋:ちょうないてんきん、恥骨筋:ちこつきん、薄筋:はっきん)の総称

外旋筋群

梨状筋:りじょうきん

(梨状筋:りじょうきん・上双子筋:じょうそうしきん・下双子筋:かそうしきん・内閉鎖筋:ないへいさきん・外閉鎖筋:がいへいさきん・大腿方形筋:だいたいほうけいきん)の6つの筋肉が含まれています。

がに股にするときに働きます。

太ももの筋肉は、お尻の筋肉と共に鍛えることにより引き締まった小尻を手に入れることができます。また、股関節周りの筋肉が弱ると平べったいお尻になってしまいます。

太ももや股関節もお尻と一緒に筋力アップするとよいでしょう。

 

2.ハイヒールを長時間履いている

ハイヒール

高めのヒールを長時間履いていると、お尻の筋肉を使って引き締まります。しかし、正しい歩きかたができる前提です。

歩きかたや立ちかたが間違っていると、筋肉を使いすぎてしまいます。結果としてお尻の周りに余計な筋肉がついて大きく見えてしまいます。

ハイヒールを履くと、「足が疲れる」「腰痛になる」人は注意が必要です。無理をせずに、ヒールを履くときは、少し低めのヒールにしてください。

正しい歩きかたや立ちかたをマスターすると、筋力アップができて小尻を手に入れることができるでしょう。

 

3.歩きかた、立ちかた

「歩きかたや立ちかたでお尻が大きくなんてなるの?」疑問に思うかもしれませんが、本当なんです。

では、どのような立ちかたをしているとお尻が大きくなってしまうのでしょう?

内また

内股

 

女の人に多い立ちかたですが、内または骨盤が開いてしまいます。

骨盤が開くとお尻が大きくなり、内臓も下がるためポッコリお腹も引き起こしてしまいます。

可愛いと思ってやっていませんか? 今すぐ止めましょう。

猫背

猫背

上半身が前に出て、骨盤が後ろに傾いているためお尻の位置が下がり大きくなります。

大腰筋(だいようきん)が弱いと猫背になりやすくなります。

大腰筋

大腰筋

中学生のころから猫背だったのですが、そんな昔から自分自身で大きなお尻を作りあげていたのですね。

次は、歩きかたですが、

内またやがにまた歩き

内またやがにまた

骨盤をゆがませてしまいます。とくに内またはお尻が大きくなりやすいです。

基準は、仰向けに寝たときの足の開きです。

足の開き

かなり「ハ」の字の人がつま先をまっすぐにして歩くだけでも、腰や骨盤への負担に繋がります。

ずり足(引きずり歩き)
脚の筋力が低下して、お尻をたるませます。(靴底の減りがとても速いかたは要注意です)
膝歩き(膝から下だけ使って歩く)

膝歩き

筋肉の低下を引き起こし、お尻をたるませます。

画像引用:膝の負担が小さい正しい姿勢や動作

私も、靴底を確認してみるとかかとが異常に減っていました。無自覚のずり足だったようです。

あなたも1度確認してみてください。

 

4.骨盤のゆがみ

骨盤

骨盤のゆがみとは、骨盤が開いたり偏った筋肉のつきかたをしたりするために起こります。

骨盤が開くことでお尻が大きくなるだけでなく、内臓が落ち込み代謝が低下してしまいます。すると、お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなり、さらにお尻が大きくなってしまいます。

骨盤をゆがませる習慣は、

同じ脚を組んで座る
脚を組むことにより左右の筋肉のつきかたに差が生じます。そうすると、骨盤がねじれてしまいゆがんでしまいます。

片足に体重をかけて立つ姿勢も要注意です。

頬杖をつく
片方の腕に頭をのせることで体の重心がずれ、長時間同じ体制でいることにより骨盤がゆがんでしまいます。
ぺたんと座る
脚を両サイドに開いて座ることにより、骨盤が開いてしまいます。

骨盤のゆがみはご自身でチェックすることができます

  1. 自分が立っている場所を覚えておきます
  2. 目を閉じて、その場で30回足踏みをします
  3. 目を開けて、最初の位置からどれだけ動いたか確認します

30㎝以上ずれていると、骨盤がゆがんでいる疑いがあります。

 

お尻が小さくなる方法

お尻小さく

お尻を小さくするにはどのような方法があるのでしょうか?

  1. マッサージ
  2. 筋トレ
  3. ストレッチ
  4. 骨盤のゆがみを直す
  5. 正しい歩きかた・立ちかた
  6. 補正下着で骨盤のゆがみを矯正する

あまりハードなものや難しいものだと続けられなないですよね。そこで、私でも続けられた簡単なものをご紹介します。

1.お尻のマッサージ

お尻が痩せない原因のひとつは、リンパの流れが滞り、血流が悪くなることです。

デスクワークのお仕事だと、長時間座っていることが多いのでとくに血行が悪くなってしまいます。

リンパの流れや血液の流れを改善するためにはマッサージが効果的です。

音声あり

軽くさする程度にマッサージするだけでも十分効果的です。リンパや血液の流れを感じながらおこなってください。

音声あり

太ももから腰近くまで、お尻を持ち上げるようにマッサージしてください。

どちらも5分もあれば簡単にできますので、私はお風呂上がりにしています。

 

2.お尻の筋肉を使う筋トレ

ヒップアップのためには筋肉をつけることが必要ですので、筋トレは欠かせません。ヒップアップにはやはり定番のスクワットが効果的です。

  • 脚は肩幅くらいに広げ、つま先は斜め前に向けます
  • 腕は肩の高さにあげます(手を伸ばすのがつらいときは、胸の前でクロスしてください)
  • ゆっくり腰を落としていきます(膝はつま先の方向に曲げ、つま先より前に出ないようにします)
  • 腰は反らさず、太ももが地面と水平になるまで落とします
  • 10回×1~3セットおこないます

参考動画:音声あり

もうひとつオススメの筋トレは、ヒップエクステンションです。

ヒップエクステンション

  • 両肘・両手をつけた状態で四つ這いになり、腰幅に開いておく(お腹に力を入れてください)
  • 太ももが床と平行になるまで足をあげ1秒止めます(この時お尻の筋肉を意識してください)
  • 片足10回×1~3セットを両足おこなってください

最初は少しつらく感じるようなら1セットからでもよいので、コツコツ毎日おこなうことが大切です。

参考動画:音声あり

私も最初の1週間は太ももの裏が筋肉痛になりました、でもそれもすぐに慣れてきたのであなたもきっと大丈夫ですよ!

 

3.小さなお尻を作るストレッチ

筋肉を使った後はストレッチで伸ばしてあげることが大切です。

  • 脚を広げて両膝を立てます
  • 左足の太ももの前に持っていきます
  • ゆっくり胸に近づけます(この時、背中は丸めず胸を張っておきましょう)
  • お尻の筋肉が伸びていることを意識してください
  • 息を止めることなく10秒間キープします
  • 逆の足も同じようにおこないます

参考動画:音声あり

 

骨盤を引き締めるストレッチ

  • 仰向けに寝て両膝を立てます
  • 脚を肩幅に開き足首をつかみます
  • 片足ずつ交互に膝を倒します
  • 左右交互に30回繰り返します

参考動画:音声あり

ストレッチをすることで柔らかなお尻になります。伸ばすところを意識しながらおこなうとよいでしょう。

 

4.骨盤のゆがみを自分で直す

ゆがんでしまった骨盤を元に戻すことが、ヒップアップにはとても重要です。そこで、自分で簡単にできる直しかたをご紹介します。

お尻歩き

  • 背筋を伸ばし、両足を伸ばした状態で座ります
  • 腰をひねりながら、お尻で前に進みます(骨盤で歩くイメージで)
  • 前に進んだら、同じように後ろにもどります(つま先が開かないように気をつけましょう)
  • 1日5分おこないます

参考動画:音声あり

 

お尻上げ

  • 仰向けに寝転がり、腕は体の横に膝は90度に曲げて立てておきます
  • お腹を引き締めたまま腰を浮かせ、膝から肩まで一直線になるようにお尻をあげます
  • そのまま3秒キープしてください
  • 10回×2セットおこないます

参考動画:音声あり

骨盤のゆがみが直ると、小尻になるだけでなくポッコリお腹も解消されるかもしれませんね。

 

5.正しい歩きかた・正しい立ちかたをマスターする

間違った歩きかたや・立ちかたがあることは理解できましたが、では正しい形とはいったいどのようなものなのでしょうか?

お尻を小さくするにはどのような歩きかたがよいのか、簡単にできる5つのポイントをご紹介します。

  1. 背筋を伸ばす
  2. つま先でけりだし着地はかかとから
  3. 膝は曲げない
  4. 適度に腕を振る
  5. 大股で歩く

少し意識するだけで改善できそうですよね。まずは気がついたときにおこなってみてください。

音声あり

小尻になるためには立ちかたがとても重要です。そこで、小尻になれる正しい立ちかたをご紹介します。

  • 背筋は伸ばす
  • 骨盤を立てる
  • 顎を引く
  • つま先は自然な感じで「ハ」の字にしておく

なぜ、つま先を「ハ」の字にするかというと、クラシックバレエの基本の立ちかたはつま先が外を向いています。

身体で美しさを表現するバレエの動作を日常生活に取り入れるのです。

バレエの立ちかた 引用

つま先を外に向けたほうがお尻に力が入り、「キュッ」と締めることができます。さらに、簡単に背筋が伸びやすくなります。

少し注意して姿勢を正しくするだけでも、少しお尻が小さくなりますのでお試しください。

画像引用:ノアバレエスクール、東京に4箇所あるバレエスクールです。

 

6.骨盤のゆがみを補正する下着を着ける

「やっぱり自分の力だけではできそうもないわ」とお悩みのあなたには、補正下着で骨盤を矯正する方法もあるんですよ。

骨盤矯正ショーツとして人気のあるクビレニスタを知っていますか? すごい人気ですよ。

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少しでもお尻を小さく見せたいと、小さめのサイズ選んでしまうと逆効果です。

下着からお尻がはみ出し形が崩れてしまう原因になってしまったり、締めすぎにより血液が行き渡らなくなったりなんてことにもなりかねません。あなたに合ったサイズをお選びください。

下着での矯正をくわしく知りたいかたはこちらの記事が参考になります。

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まとめ

お尻が小さくならない原因

  • 筋力低下
  • ヒールを長時間履く
  • 歩きかた・立ちかた
  • 骨盤のゆがみ

お尻を小さくする方法

  • お尻マッサージ
  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 骨盤矯正
  • 正しい歩きかた・立ちかた
  • 補正下着を着ける

をご紹介しました。

あまり使うことのないお尻の筋肉を、毎日少しでも動かすことが大切なのがよくわかりました。

私でも続けられそうなものばかりだったので、三日坊主にならないように小尻を目指したいと思います。

あなたも、私と一緒に小尻を目指しましょう。

もし、あなたがウエストのくびれが欲しいならこちらの記事もご覧ください。

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画像引用:膝の負担が小さい正しい姿勢や動作
画像引用:ノアバレエスクール

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