授乳中のおやつ20選と避けたいおやつ10選！おやつは午前中に食べるとよい理由とは

授乳中はおなかがすいて、おやつもたくさん食べたくなってしまいますよね。

とくに育児で疲れているときは、あまいものがほしくなってしまいます。しかし、ネットで授乳中のおやつについて調べると、あまいものは控えたほうがよいという情報ばかりです。

授乳中は、ママと赤ちゃんの体にとって必要な栄養であれば、あまいおやつでも食べてよいものもあります。 

今回は、授乳中に食べたい“とっておきのおやつ”授乳中は控えたほうがよい食べもの。また、おやつを食べるタイミングと量。なぜ、午前中におやつは済ませたほうがよいのか？

そして、授乳中にたまったストレスを発散する方法をお伝えします。

授乳中のおやつ20選

授乳中におすすめ、栄養たっぷりの母乳ができる“とっておきのおやつ”を紹介します。

1.青汁ゼリー

青汁は健康にいいけど、苦そう・美味しくなさそう……

そう思っているかたが多いのが「青汁」です。だけど最近の青汁は栄養素はそのままで、飲みやすさを売りにしているものが増えました。

 

2.ひじきのおにぎり～手軽で栄養満点～

鉄分をとりいれながら、おなかいっぱいになれるひじき入りのおにぎり。

授乳中は母乳と一緒に鉄を失い、授乳中に貧血になるママが多いです。ひじき入りのおにぎりをたくさん作って冷凍しておけば、おやつタイムに簡単に鉄分補給ができます。

ひじき100gあたり鉄分55mg

出典：こんぶのくらこん※3

ご飯（100g当たり）
エネルギー　：　179Kcal
タンパク質　：　2.7g
炭水化物　：　39.4g
脂質　：　0.3g

出典：食品成分データベース厚生労働省※2

授乳中に限らず、女性は慢性的な鉄分不足です。赤ちゃんの発育はもちろん、ママの健康にも影響します。貧血改善の方法をこちらの記事で紹介しています。

▷▷▷鉄分不足の症状を知って貧血改善！おすすめはラッキーアイアンフィッシュ

鉄分不足の症状を知って貧血改善！おすすめはラッキーアイアンフィッシュ

 

3.バナナやりんご、ベリー類などのあまいフルーツ

自然のあまさで食物繊維もとれるバナナやりんご、ベリー類のフルーツがおすすめ！

授乳中は水分が不足して便秘になりがちです。バナナやりんご、ベリー類は、ビタミンや食物繊維が豊富なので、産後の美容や便秘対策に役立ちます。

おなかのすいたときに、手軽につまめるのも便利です。

バナナ（100gあたり）
エネルギー：86kcal
タンパク質：1.1g
炭水化物：22.5g
脂質：0.2g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

 

4.長崎旬彩出島屋のアーモンド小魚

『長崎旬彩出島屋』のアーモンド小魚は、良質なカルシウムが手軽にとれます。

授乳中、カルシウムが不足すると、イライラして赤ちゃんのためにもよくありません。『長崎旬彩出島屋』のアーモンド小魚は科学調味料、合成保存料無添加なので安心して食べることができます。

かたくちいわしの煮干し（100g当たり）
エネルギー　：　332Kcal
タンパク質　：　64.5g
炭水化物　：　0.3g
脂質　：　6.2g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

また、噛み応えもあるので、ストレス解消にも役立ちます。

無添加アーモンド小魚（アーモンドフィッシュ）300g

5.あんずのしっぽ食パンのもっちり感がたまらない

100％自然素材で、添加物は使っていない『あんずのしっぽ』のパン。

天然酵母で時間をかけて作るから、もっちりとした奥行きのある味わいです。サンドイッチにしたり、ピザトーストにしたり、好みにアレンジして食べるのがおすすめです。

ネットで購入すると、食べきれないくらい美味しいパンが届きます。添加物が入っていないのでしばらく放置しておくとカビが生えるので冷凍しておくとよいでしょう。

あんずのしっぽ 天然酵母パンお得セット・低温発酵のアミノ酸が美味しいボリュームある、パン好きの天然酵母食パン,全粒粉オレンジも入った無添安全なセット★♪親しい人へのお礼、各種ギフトにもよい！♪同梱商品も送料無料!

食パン（100gあたり）
エネルギー：264kcal
タンパク質：9.3g
炭水化物：46.7g
脂質：4.4g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

6.やさしい味の蒸かしいも

さつま芋（100g当たり）
エネルギー　：　163Kcal
タンパク質　：　1.4g
炭水化物　：　39g
脂質　：　0.2g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

はちみつを使用しています。１歳未満の乳児には、はちみつを与えないでください。東京都も注意喚起しています。

東京都は4月7日、足立区内の生後6カ月の男児が3月30日、蜂蜜に含まれていたボツリヌス菌が原因の「乳児ボツリヌス症」で死亡したと発表した。

引用：Yahoo!ニュース※4

授乳中のお母さんがハチミツを食べても、赤ちゃんに影響することはありません。

蒸かしいもの自然のあまさが授乳中におやつを我慢しているママをほっこりさせてくれます。

乳腺炎の原因になると言われている甘いものや、

おっぱいを飲ませる姿勢が関係していますが、体質によっては母乳育児以前と同じ食事をとっているとおっぱいトラブルにあう可能性を多くのママが経験しています。

授乳中、糖分のとりすぎは、乳腺炎の原因にはならないと医学的には言われていますが注意はしておきましょう。

しかし、さつまいもなら体にもよく、母乳の栄養にもなります。

好みのあまさにできる 「さつまいものレモン煮」がおすすめです。

授乳中にはちみつを食べてもいい?赤ちゃんへの影響は?【国立感染症研究所】の資料より

 

7.亀田のハイハイン～うす味で安心～

 

塩分控えめで食べやすい、お米でできたお菓子。

赤ちゃん用のおやつなので、脂分も少なくさっぱりとしたあまさで、授乳中のママのおやつに最適です。

亀田製菓 ハイハイン 53g × 12 個セット(子供・お菓子・せんべい)(4901313067147) 【2999円(税込)以上で送料無料】

 

8.キィニョンのシリアルバー

『キィニョン』のシリアルバーは、手軽に栄養がとれる手作りのシリアルバーです。

『キィニョン』のシリアルバーは、国産小麦を使っています。栄養価の高いドライーフルーツやナッツが入って、ミネラルや食物繊維が豊富です。

きび砂糖と使用しており、やさしい甘さと、独特のザクザク食感が特徴です。

常温で持ち歩けるから、いつでもどこでも食べることができます。
【送料込み】シリアルバー10本セット（5種類各2本入り)

 

9.ラ･シュシュのクッキー～ほっこりかぼちゃ味～

『ラ･シュシュ』のクッキーは卵・乳製品・白砂糖不使用でマクロビオティックの考えで作られています。

授乳中は卵や乳製品をとると母乳の分泌がさかんになり、おっぱいのつまりである乳腺炎になる恐れがあります。

『ラ･シュシュ』のクッキーは、卵や乳製品を使わず、素材や手法にこだわっているので子供からお年寄りまで幅広い年齢の人が食べられるように作られています。

かぼちゃクッキー

 

10.野菜と果物のチップス

野菜と果物が手軽に味わえます。

7種類の野菜と3種類の果物が入っています。

• さつまいも（金時、紫、カロチン）
• 馬鈴薯
• れんこん
• にんじん
• かぼちゃ
• りんご
• かき

などすべて国産で、化学調味料を使っていないのでとても安心です。

グルメな栄養士のプレミアム国産野菜チップス（新）　50g×10袋　　【国内産】【果物】

 

ファイトケミカルスープの効果がすごい！きれいに痩せたい究極レシピとは

 

11.りんご蒸しパン～3つの材料で簡単～

家にあるものですぐにできるのがポイント！

りんごの代わりにほうれん草で作っても美味しいく作ることができます。赤ちゃんがお昼寝をしている間に、レンジで作ってすぐに食べられます。

ホットケーキ（100g当たり）
エネルギー　：　261Kcal
タンパク質　：　7.7g
炭水化物　：　45.2g
脂質　：　5.4g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

りんごは加熱すると、甘さも倍増！　アップルペクチンという成分にダイエット効果があるのですが、電子レンジで加熱するだけでもOK！　おやつにもなり、一石二鳥です。

▷▷▷焼きりんごダイエットの効果がスゴい！初耳学で未公開の事実を本から紹介

焼きりんごダイエットの効果がスゴい！初耳学で未公開の事実を本から紹介

 

12.おからドーナツ～低カロリーで安心～

パルスイートを使っていて低カロリーで作れるおやつ。

パルスイートとは、野菜や果物にも含まれるアミノ酸が結びついてできた甘味料です。材料がおからでヘルシーなうえに、砂糖も使っていないので産後ダイエットや妊娠中の人にもおすすめです。

 

13.どりこ飴本舗ノ棒きなこ当　きなこ棒

おなかがすいたときにつまめるどこか懐かしいおやつ。

小さいきなこ棒が40個も入っているので、食べたいときにちょこちょこつまめます。レンジで10秒程度温めると美味しく食べられます。

【特価】棒きなこ当 昔懐かしい当たりクジ付き棒きなこ飴 西島製菓【駄菓子】

 

14.プレーンヨーグルトにバナナを入れて

ボリュームがあってバナナの自然な甘さが満足できるおやつに早変わり！

バナナは、腹持ちがよくエネルギーになります。はちみつをかけて食べるのもおすすめです。

はちみつを使用しています。１歳未満の乳児には、はちみつを与えないでください。東京都も注意喚起しています。

ヨーグルト全脂無糖（100gあたり）
エネルギー：62kcal
タンパク質：3.6g
炭水化物：4.9g
脂質：3.0g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

15.あま～いあんこのつまった鯛焼き

授乳中、あまいものは敬遠しがちです。

しかし、原料の小豆は母乳にうれしい成分がたっぷり！　便秘やむくみを解消してくれる働きもあるので、運動不足になりがちな産後ママにとっておきの食品です。

医学的には、乳腺炎に甘いものは関係ありません。さらに、食事で母乳の味は変わりません。

だけど、多くのママが経験としてつまっています。

洋菓子を食べるなら和菓子のほうがおっぱいの詰まるリスクは低いですが、食べすぎには注意しましょう。

おやつを食べるタイミングも、

あんこのおやつを食べた後に毎回おっぱいの張りを感じる場合は、あんこを食べないようにしましょう。

あずき茶の効能を徹底的に調べたら10こ発見！作りかたレシピは焙煎がカギ

 

16.授乳中でも安心なザクザク豆乳スコーン

洗いものなしで簡単にできるのおやつレシピ！

ボリュームのあるスコーンなら、おなかペコペコ授乳中のおやつにもってこいです。外はザクザク！　中はふわふわのスコーンです。

多めに作っておいて、食べる前にトースターで温めるとサクサクで焼きたてのようになります。

 

17.ライスミルクで作るきなこプリン

イメージ画像

ライスミルクできなこプリンは、助産師がブログで公開したレシピ！

ライスミルクは、お米から作られたミルクのことで、牛乳や豆乳につづく第３のミルクと呼ばれています。

白米から作るライスミルクと、玄米から作るライスミルクがありますが、玄米から作られたライスミルクがおすすめです。

ライスミルクには「100gあたり、3.0gの食物繊維」が含まれており、腸内環境を整えてお通じに効果的です。

その他の原料の寒天から食物繊維、きなこからカルシウムもとれます。

鉄分やカルシウム、たんぱく質はあまり含まれていないので、これらの栄養補給は、ほかの食品からとるようにしましょう。

出典：ライスミルク効果.com※5

試しに飲んでみたら、甘～い♪おいしい～♪

なので、今日はこの甘味そのまま利用して、きな粉プリン作ってみました

ライスミルク200ccに、粉寒天小さじ1/3を弱火で煮立て

ライスミルク200ccと、きな粉大さじ2を加えて、かき混ぜて冷蔵

終了♪

引用：助産師ほしこのセルフケア整体

 

18.煮干しは減塩のものを選んで

 

煮干しは、たくさんの栄養素を含んでいます。

タンパク質やカルシウムは、赤ちゃんの成長にとても必要です。しかし、塩分のとりすぎはよくないので、減塩の商品を選びましょう。

塩無添加 いりこ 150g【楽天24】[フジイチ 煮干し(にぼし)]

 

19.竹風堂の栗羊羹

『竹風堂』の栗羊羹は美味しくて手軽に食べられるヘルシーサイズ。

『竹風堂』の栗羊羹は食べやすいように、40ｇのミニ羊羹になっています。贈りものにも喜ばれる逸品です。

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練ようかん（100g当たり）
エネルギー　：　296Kcal
タンパク質　：　3.6g
炭水化物　：　70.0g
脂質　：　0.2g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

 

20.ホットケーキは果物をそえて

ホットケーキは、なんといっても手軽に作れるのがうれしいですね。

乳腺がつまらないように、脂分を含むバターやマーガリンは控えめにして、果物や野菜と一緒に少量のシロップで食べることをおすすめします。

 

授乳中は避けたいおやつ10選

授乳中、食べないほうがよいおやつとは、脂質の多く高カロリーのものや、塩分の多いものです。これらは、おっぱいがつまり乳腺炎を引きおこす原因になります。

 

1.チョコレートやケーキなどの洋菓子

出産のお祝いでチョコレートやケーキ、焼き菓子をいただくこともあるかもしれません。しかし、卵、バター、乳製品を含んでいるものは脂質が多く、乳腺炎や母乳の栄養価低下の原因になってしまうことがあります。

ミルクチョコレート（100g当たり）
エネルギー　：　588Kcal
タンパク質　：　6.9g
炭水化物　：　55.8g
脂質　：　34.1g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

 

2.おもち、赤飯、おこわ

おもちを食べると母乳がよく出るともいわれています。しかし、もち米を原料とする、おもち、赤飯、おこわなどは高カロリーのため、母乳が出すぎる人は乳腺炎になりやすいので控えたほうがよいです。

もち（100g当たり）
エネルギー　：　234Kcal
タンパク質　：　4.0g
炭水化物　：　50.8g
脂質　：　0.6g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

 

3.脂っこい食べもの

ハンバーガーやポテトなどの揚げものをよく食べていると血液がドロドロになり、血流が悪くなります。母乳は、血液でできているので、さらさらで良質な母乳を出すためには脂質の多いものは控えることをおすすめします。

 

4.体を冷やす生野菜

きゅうり、トマト、なすなどの夏野菜には体を冷やす作用があります。体が冷えると母乳不足の原因になるので食べ過ぎには注意が必要です。

 

5.菓子パン

菓子パンの原料には卵、乳製品が使われていることが多く、これらは乳腺炎を引きおこす原因になります。特にパイ生地には多量のバターが使われているので授乳中は控えることをおすすめします。

 

6.スナック菓子

ポテトチップスなどのスナック菓子は高カロリーです。食べはじめると止まらなくなるので、控えたほうがよいでしょう。

ポテトチップス（100g当たり）
エネルギー　：　554Kcal
タンパク質　：　4.7g
炭水化物　：　54.7g
脂質　：　35.2g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

7.アイスクリーム

フルーツ系のアイスなら脂質は少なく水分が多いので、食べてもよいように思えます。しかし、アイスは体を冷やしてしまうので、できる限り控えることをおすすめします。

アイスクリーム普通脂肪（100g当たり）
エネルギー　：　180Kcal
タンパク質　：　3.9g
炭水化物　：　23.2g
脂質　：　8.0g

出典：文部科学省「食品成分データベース」※2

 

8.アルコール

お酒を飲むと、母乳にアルコールが出てしまいます。赤ちゃんの発達に影響を与えることがあります。そのため、授乳中は控えましょう。

 

9.カフェイン

コーヒーや紅茶も飲むとカフェインが母乳に出てしまします。カフェインは赤ちゃんの夜泣きが増えたり、情緒不安定な状態になったりします。そのため、カフェインも授乳中は控えましょう。

 

10.乳製品

チーズやバターなの乳製品は、母乳を増やす作用があり、赤ちゃんが飲みきれない母乳が原因で乳腺炎になることもあります。そのため、授乳中は乳製品をとりすぎないように注意が必要です。

 

医師に相談の上、授乳中のおっぱいのつまりに葛根湯（かっこんとう）という選択

 

葛根湯は、悪寒や発熱といった風邪の初期症状によく飲まれる漢方薬です。乳腺炎の症状にも使える場合があります。

しかし、葛根湯で使用されている生薬、

とくに麻黄に関しては、エフェドリンという交感神経を刺激する成分を含んでいます。

葛根湯は薬局でも購入することでができますが、服用する場合は、医師または薬剤師に必ず相談してください。

授乳中の頭痛薬は【小児科でもらえる】頭痛歴10年以上のママが試した上手な使いかた

 

授乳中のおやつを食べるタイミングや量は？

授乳中、赤ちゃんのためとはいえ食べたいものを我慢するのは大変です。もし、高カロリーなものが食べたくなったら、なるべく午前中に少しだけとるようにします。

夜は、食べたカロリーを消費するのに時間がかかってしまったり、夜間は授乳期間が空いてしまったり、医療機関がやっていません。できるだけリスクを減らせる午前中がよいでしょう。

 

授乳中のおやつでストレス発散！

授乳中は制限が多く、ストレスがたまることもありますよね。そんなときは無理に我慢せずに紹介したおやつを食べましょう。

食べるタイミングや量を守れば、母乳への影響も少なくなります。

まとめ

授乳中は、おやつを控えたほうがよいと思いがちです。でも、選んで食べれば、おやつからも赤ちゃんに必要な栄養をとることができます。

また、控えたほうがよいおやつを知っておくことで乳腺炎などにもならずにすみます。

食べてよいものと控えたほうがよいもの、おやつを食べる時間を注意して、ストレスのたまる授乳期を上手に過ごしましょう。

 

妊娠中から授乳中の間、便秘予防や母乳のために青汁を飲んでいるママが増えています。多くの商品がカフェインが入っていますが、安心して子供でも飲める青汁もあります。

しかも、意外と！？ おいしいのです。

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出典：食品成分データベース厚生労働省※2
出典：こんぶのくらこん※3
引用：Yahoo!ニュース※4
出典：ライスミルク効果.com※5
引用：助産師ほしこのセルフケア整体