痩せたいけど、なにをやっても長続きしない……。
「ダイエットには我慢がつきもの」って思っていませんか？ ながらダイエットなら大丈夫です！
今回は、なにをやっても続かなかったあなたにも続けられる簡単らくちん、ストレスフリーな「ながらダイエット」を7つのシーン別に23パターンご紹介します。
ながらダイエットとは？
ながらダイエットにちゃんとした定義はありません。
家事をしながら、デスクワークしながら、テレビを見ながら……など、なにかをしながらできるダイエット法です。
- 気づいたときにできる
- 道具や着替えも必要ない
- 自宅やオフィスなど、どこでもできる
- お金もかからない
たくさんのメリットがあります。続けるためには、重要ですよね。
では、どんなものがあるのか、ご紹介していきましょう。
①イスに座りながらダイエット
イスに座りながらできるということは、デスクワークをしながらでもできるということですね。
1.美しい姿勢を作る座りかた
ダイエットも、まずは正しい姿勢から！ 正しい座りかたを身につけ、美しい姿勢をキープしましょう。
- 坐骨を立てて座る
- イスの高さを調節して、膝の角度は90度になるように！
- 太ももは床と平行に
- 深く腰掛け、あごを引いて背筋を伸ばす
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2.座りながらウエストを細くする
足浮かせ
- イスのヘリを両手でつかんで、膝をくっつけたまま床から持ちあげます。
- 左方向に振り、3秒キープします。
- 続いて右方向にキープ。これを10往復します。
足を浮かせる時間を次第に長くしていくと効果があがります。
脇締めエクササイズ
- 膝をくっつけてイスに座ります。
- 両手をクロスして肩をつかみ、上半身を45度前に倒します。
- 上半身を右―左―右と振って3秒キープ。
- 次は左―右―左で3秒キープします。
腕はしっかりと体につけて、背筋を伸ばすことがポイントです。
音声なし
3.座りながらふくらはぎを細くする
ふくらはぎのむくみを解消して、細くする運動です。
片方のふくらはぎをもう片方の足の膝にのせ、圧迫します。次に、上になっている足の足首を曲げたり伸ばしたり、回したりします。
4.座りながら太ももを細くする
画像引用：good-health
太もも挟み
正しい姿勢で腰かけ、膝の間に本やストレッチボールを挟みます。ばれないようにするには、膝掛けなどを使えばOK！
両足クロス
- イスに浅めに腰かけて、両足をクロスさせます。
- 背筋を伸ばしたまま腹筋を使って足を床と平行になるまで持ち上げます。
- 太ももに力を入れて10秒キープ。
これは腹筋も使いますので、ウエスト周りのシェイプアップも同時にできそう。
音声あり
5.座りながらお尻を引きしめる
お尻をキュッと引き締めるだけでも効果があります。これなら、会議の最中でもできますね。
美しいヒップラインを作るには、太ももの筋肉とセットでのエクササイズが効果大です。
- イスに浅く座り握りこぶしを膝に挟みます。
- ヒップに力を入れながら、膝を押し付け合うようにして、5秒間キープします。
- これを数回繰り返します。
②立ちながらダイエット
次は、立ちながらできるエクササイズです。
6.その場で足踏み
足踏みしながらほかの部分と連動させることで、シェイプアップ効果も倍増します。
- 両手を頭の上に持っていきます。
- 太ももをあげながら、体の前で∞を描くように腕を振ります。
- 左右20回繰り返しましょう。
7.つま先立ち
これも簡単、つま先で立つだけです。
つま先立ちで、お腹痩せも、期待できますよ。
音声あり
8.立ったままひねってウエストを細くする
立ったまま、リズムよく身体をツイストすることによって、ウエストシェイプの効果があります。音楽に合わせてやると、楽しそうですね。
音声あり
9.立ったままお尻を引きしめる
立ったまま足を後ろにけり出します。お尻がキュッと締まるのを感じますよ。
TVを見ながらでもできそうですね。
音声あり
③寝ながらダイエット
「寝ながらダイエット」できたら、こんなうれしいことはないですよね。では、ご紹介しましょう。
10.寝ながらウエスト引き締めダイエット
仰向けに寝て、両足を浮かせて、かかとを交互に押し出します。
音声あり
11.寝ながら足痩せストレッチ
寝ながら足を高く上げ、足首を曲げたり伸ばしたり、開脚したりします。
足を上にしておこなう運動なので、むくみの解消にもなりますね。
音声あり
④家事をしながらダイエット
家事は、けっこう体を使う作業が多いですよね。ちょっとしたコツをつかむだけで、いつもの家事が有酸素運動に早変わり。
12.洗濯のときに
洗濯ものをカゴから取り出すときは、下までしゃがむ。
13.掃除のときに
掃除機掛けやモップ掛けでは、お腹に力を入れ、手の動きに合わせて膝を曲げる。
14.料理のときに
料理や洗いものをするときは、つま先立ちをする。
家事嫌いなあなたも、これならモチベーションがあがるかも。
コラム：家事のついでにストレッチ
家事のついでにできるストレッチをご紹介します。
開脚ストレッチ
背筋を伸ばして開脚で座り、上体を前に倒して洗濯ものをたたむ。
タオル肩回しストレッチ
洗濯ものを使ってこんなストレッチはいかが？
タオルの両端を持って胸の前から頭上を通って後ろへ肩を回します。同じ要領で後ろから前へ戻します。
⑤髪を乾かしながらダイエット
髪を乾かす時間だって、大事なダイエットタイム！ 毎日の積み重ねが大事です。
15.お腹をへこませる
ただ立っているなんてもったいない！ 腹筋に力を入れてお腹をへこませましょう。ポッコリおなかの解消になります。
音声あり
16.スクワット
「ドライヤーをかけながら」というのは難しいかもしれませんが、下半身の引き締めを期待するならスクワット！
音声あり
17.肩甲骨をストレッチ
ドライヤーをかける動作も、背筋を伸ばし両肩を少しそらせば肩甲骨ストレッチになりそうですね。
音声あり
18.ドライヤーで体を温めて代謝アップ
ドライヤーお灸をご存知でしょうか。体のツボをお灸ではなくて、ドライヤーで温める方法です。
- ドライヤーの強さを弱にする
- 10〜15cm離れたところからツボに向けて温風をあてる
ツボに温風をあてる時間は1〜2分、熱い！ と感じたらやめましょう。
では、冷え性を改善して、代謝をあげるツボは？
- 三陰交（さんいんこう）
- 太谿（たいけい）
「足が冷えて眠れない」というかたは、試してみましょう。
⑥食べながらダイエット
「なんだかこれ、矛盾してない？」と感じるかたもいるでしょうね。いったいどんな方法があるのでしょうか。
19.ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりとよく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなり、食欲が抑えられます。
その他にも、
- 噛むことで唾液分泌が増えて、虫歯や歯周病の予防
- 唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼ）が増えて働くので、胃腸への負担が減る
- 唾液に含まれる若返りホルモン（パロチン）、美容成分（EGF：上皮成長因子）、脳の老化予防NGF(神経成長因子)により美しくなれる
- 咀嚼筋をよく使うので小顔効果が期待できる
唾液の成分について、歯科医師の小川朗子先生の話を参考にしました。
出典：やせたい人は、温めなさい！: 食べて燃やすダイエット 著者: ナターシャ・スタルヒン
出典：Exciteニュース
20.体を温める食材を選ぶ
体を温める食材を選ぶと、代謝がよくなって痩せやすくなります。
体を温める食材とは？
- 土の中で育ったもの：根菜類、いも類、玉ねぎ、ニンニク
- 冬が旬の食材
21.食材選びや調理法でカロリーを抑える
- 肉や魚は脂肪分の少ない部位を選ぶ
- 油を減らして調理する
など、ちょっとした工夫で摂取カロリーを減らせます。
⑦お風呂に入りながらダイエット
入浴も、工夫次第でよいダイエット法になります。
22.高温反復入浴法
42〜43℃の少し熱めのお湯で繰り返し入浴する方法です。
1回の入浴の消費カロリーは、300〜400キロカロリーにもなるのです。これは大きいですね。
- かけ湯する
- 1度目の入浴（2〜3分）
- 休憩（5分）このとき、頭や体を洗います。
- 2度目の入浴（2〜3分）
- 休憩（5分）先ほど洗わなかったほうを洗います。
- 最後にゆっくり入浴（5分程度）
出典：AllAbout Beauty
⑧TVを見ながらダイエット
家事の合間に一息ついて、「TVでも見よう」なんていうときにぴったりのダイエット法、ご紹介します。
23.おなかに効く！ TVを見ながらダイエット
- 両足を伸ばして床に座り、両手は後ろにつきます
- 足をあげて膝を曲げ、5秒キープ
- これを5回繰り返します
音声あり
コラム：TVを見ながら太ももに効く！ ストレッチ
- うつ伏せになり、ほおづえをつきます
- 膝を90度に曲げます
- 左右交互にお尻をかかとでたたきます
- これを30回繰り返します
音声あり
ながらダイエットの注意点
毎日のいろいろな場面に使えそうな、ながらダイエット。これなら始めるときのハードルも低く、長続きしそうですよね。
でも、注意したい点があります。
間違ったやりかたをしない
動作に集中できず、間違ったやりかたをして体を傷めたりしないようにしましょう。
無理はしない
楽しくてついがんばりすぎちゃうなんてことも……。無理は禁物です。
呼吸を意識する
呼吸は止めずに、十分に酸素を取り込みながらおこないましょう。そうすることで、有酸素運動になり、脂肪燃焼効果もアップします。
また、外で仕事をしながらやってみたいという人は、仕事がおろそかにならないように気をつけましょう。
まとめ
7つのシーン別にながらダイエットをお伝えしました。
- イスに座りながらダイエット
- 立ちながらダイエット
- 寝ながらダイエット
- 髪を乾かしながらダイエット
- 食べながらダイエット
- お風呂に入りながらダイエット
- TVを見ながらダイエット
毎日の生活動作のほとんどが、工夫次第で簡単らくちんなダイエットにつながるということがわかりましたね。
これなら、今までなにをやっても続かなかったあなたでも、きっとダイエットに成功するでしょう。
さっそく今日から、ながらダイエット始めていきましょう。
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画像引用：good-health
出典：Exciteニュース
出典：AllAbout Beauty
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