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母乳育児なら食事に気をつけて!おすすめ食材12選と控えたい食材5選

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乳育児をするにあたって、ママへのメリットは3つあります。

  1. 産後の体型が戻りやすい
  2. 生理の再開が延長しやすい
  3. 赤ちゃんとのスキンシップがエンジョイできる

どれも、うれしいメリットばかりですよね。

しかし、母乳育児を続けている期間中は、質のよい母乳を作り出すためにも食事内容に気をつかわなくてはいけません。

では、どんな食事をとればよいのか? まとめてみましたので、ご紹介します。

母乳が少ないママにはこちらの記事もおすすめです。

母乳の少ないママ必見!完母のため母乳を増やす9つの方法

母乳育児の食事でおすすめ食材12選

母乳育児で積極的に食べてもらいたい、おすすめの食材をお伝えします。

いずれかの食材を1日1回食事メニューに取り入れることができれば、母乳の質をアップすることが期待できますよ!

1. 白米

白いご飯は、私たちの食事で欠かせない食事メニューですよね。白米は母乳をたっぷりと作り出す効果があるため、しっかりと食べましょう。

母乳育児をおこなっているときは、どうしても小腹がへることが多くなります。

そんなときは、おやつを食べるのではなく、おにぎりにして白米を食べるのもおすすめです。

白米より栄養価の高い玄米もおすすめです。

  • マンガン、鉄などのミネラル
  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • ビタミンE

ただし、玄米は食べすぎると便秘の原因にもなるので注意も必要です。

2. 根菜類

ゴボウやニンジン、大根などの根菜類は、母乳を作り出す手助けをしてくれる食材です。

栄養もたっぷりありますので、積極的に取り入れるようにしてください。

根菜類を手軽にたくさん取り入れるレシピは、おみそ汁!

好きな根菜類をおみそ汁にいれれば、忙しいママでも手軽に作れてしまいます!

根菜類の食物繊維が便秘解消にも有効です。

根菜類などの野菜で作られるファイトケミカルスープをご存知ですか? 授乳中のママはもちろん、生活習慣病やエイジングケアにも効果があります。

ファイトケミカルスープの効果がすごい!きれいに痩せたい究極レシピとは

3. 脂肪分の少ない肉や魚

脂肪分の少ない肉というと、とり肉のささみやムネ肉。魚だと、タイやタラなどの白身魚が母乳の質をあげてくれます。

ただ、我慢はストレスをためる原因にもなります。

豚肉や牛肉も食べたい! と思ったときは食べてもOKですよ!

  • ささみのカロリー 105kcal 100g
  • 鶏胸肉のカロリー 191kcal 100g
  • 鯛の刺身のカロリー 194kcal 100g
  • タラのカロリー 77kcal 100g
  • 豚肉のカロリー 386kcal 100g

出典:カロリーslism

4. 水分を多く含むメニュー

授乳中にはママの体の中の水分が不足しがちです。

意識的に水分をとることも大切ですが、食事メニューの中に水分を多く含む一品を入れることで、効率よく水分摂取ができます。

もっとも簡単で、毎日続けられるメニューといえばここでもおみそ汁!

具を日替わりにすれば、多くのバリエーションがあってあきずに食べられます。

5. 海そう類

ひじきやワカメなどの海そう類は、母乳の質がよくなる効果が期待されます。

とくにひじきは鉄分が豊富です。

酢のものや煮物などで、一品取り入れることを心がけましょう。

ひじき

ビタミンK・カルシウム・鉄分・ヨウ素の含有量が高く、カルシウムは牛乳の約十数倍、鉄分は100gあたりの比較で鶏レバーの約6倍となっている。

引用先:カロリーslism

ワカメ
ビタミンKやマグネシウムなどのミネラルが豊富

6. 豆類

豆腐や豆乳などの豆類は、母乳の出をよくする効果があります。

毎日の食事の中で、簡単に取り入れることができるのが豆腐と納豆ではないでしょうか?

豆腐はおみそ汁、納豆はそのままでも食べやすいですよね。

豆類はタンパク質が豊富で、そのほかにもビタミンB群、浮腫み予防にもなるカリウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富です。

大豆やあずきは妊娠中、授乳中のママにはしっかり食べてほしいです。

納豆を比較すると大豆の栄養が凄すぎ!納豆VS強敵4つの大豆製品

7. 青菜

ほうれん草や小松菜などの青菜類は、鉄分が多く含まれており、血液をサラサラにして母乳をおいしくしてくれる手助けをしてくれます。

貧血予防にもなりますので、十分に取り入れましょう!

おひたしにすればパクパク食べやすいですよ。

ほうれん草
ほうれん草は鉄分以外にもビタミンKや葉酸が豊富に含まれています。  
小松菜

野菜でトップクラスのカルシウムを含んでいる。鉄分やビタミンCも豊富に含まれているので、美容や貧血予防にも期待できる。ほうれん草と同じような使い方ができ、あくも少なく使いやすい。

引用先:カロリーslism

8. 乾物

しいたけや高野豆腐、昆布などの乾物は、素材そのものの美味しさと栄養をギュッと濃縮させた食材ばかりです。

出汁もおいしくて、余計な味つけ不要ですので、授乳中にぜひ取りいれたい食材です。

塩分などの調味料は、極力控えたほうがおいしい母乳を作り出すことができます。

高野豆腐
高野豆腐のカロリー 529kcal 100g

カロリーは高めです。
マンガンとビタミンKの成分が高い。

引用先:カロリーslism

9. たんぽぽコーヒー

たんぽぽコーヒーは母乳量のアップをのぞむママに人気の飲みものです。

カフェインもありませんので、授乳期にはぴったりの飲みものです。

味は普通のコーヒーをやや薄めたような味で、アメリカンコーヒーを飲んでいるような感覚です。

コーヒー大好きママでしたら、タンポポコーヒーなら、好きなだけ飲んでもOKですよ! ネットでも購入できるので気軽に始められます。

10. ごぼう茶

ごぼう茶には血液と母乳をサラサラにする効果があり、母乳の質をアップしてくれます。

授乳中のトラブルの代表的な乳腺炎や詰まりになりかけたかも?! と感じたときは、「とりあえずごぼう茶を飲めばなんとかなる!」と言われているくらいです。

味はやや癖があります。

土臭いような苦いような独特な味わいです。慣れるまでは苦手な人が多いかもしれません。

しかし、慣れてみると案外平気なもので、ゴクゴク飲めてしまいますよ。

11.あずき茶

あずきのもつカリウムが妊娠中の浮腫みに効果があります。そのほかにも母乳に必要な栄養素を豊富に含んでいます。

たんぽぽコーヒーと比較されることが多いですが、手作りであずき茶を作ったり、成長した赤ちゃんに麦茶代わりに与えたりできるので一度は飲んでおくとよいでしょう。

あずき茶の効能を徹底的に調べたら10こ発見!作りかたレシピは焙煎がカギ

12.甘酒

甘酒は飲む点滴と呼ばれるくらい、栄養豊富です。酒かすで作った甘酒と、米こうじから作った甘酒とありますが、ママが飲むなら米こうじで作った甘酒にしましょう。

甘酒は子供が飲んでも大丈夫?【新常識】甘酒の美容効果と甘酒お菓子レシピ3選

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母乳育児の食事でおすすめは和食

和食

母乳育児をおこなっている期間は、口にする食材や飲みものに気をつかわなくてはいけません。

ママの口にした食事メニューがそのまま赤ちゃんに母乳として飲まれまるからです。そんな授乳期におすすめなのが和食です。

和食メニューには焼く、煮る、蒸すなど、シンプルな工程で作ることができるメニューが多く、余計な油や調味料を最小限におさえることができます。

素材本来のおいしさにできるだけ手をくわえず食べることが、ママの体と母乳にとってベストです。

茨城県笠間市の「根本産婦人科医院」のホームページに授乳期のママに必要な「あかちゃん」について記載されていました。

アレルギーの少ない食べ物(色々な食材を食事に取り入れましょう)
体を温める食べ物(根菜類、あたたかい汁物などで温めて。白砂糖は体を冷やす作用があるので控えましょう。)
血をサラサラにする食べ物(油のとりすぎに注意。)
野菜は、季節・地のものを。(旬のものは栄養豊富なだけでなく、体の調子を整える働きもします。)

引用先:茨城県笠間市の根本産婦人科医院

母乳育児中は食べてはいけない、控えたい食材5選

ジャンクフード

母乳育児中に食べることをおすすめしない、極力控えるべき食材があります。

1. アルコール・カフェイン

授乳中にアルコールは厳禁です!

これはほとんどの人が自覚していることですよね? どうしてもアルコールを飲みたい! そんなときはノンアルコール飲料で我慢しましょう。

授乳は1年弱で終了する人が多いです。

授乳が終わればどれだけでもアルコールは飲めますが、授乳はまた再開することはできません。

少しの間だけ赤ちゃんのためにも我慢です!

コーヒーや紅茶などのカフェインも、ママが多量に摂取すると、赤ちゃんが興奮状態になってしまったり、夜泣きの原因にもなります。

カフェインレスのものやノンカフェインのタイプを飲むようにしましょう。

2~3歳から多い夜驚症の原因は6つ!スマホで操作する治療法も紹介

2. 菓子パン

菓子パンはどれも本当においしいものばかりですよね。おいしいパンの多くには、お砂糖や生クリームなどがたっぷりと入っています。

とくに生クリームは母乳をドロドロにする恐れがあります。

母乳の出やすい体質の人、授乳間隔が長くなった日に菓子パンを食べすぎると乳腺炎になるリスクが高くなることを自覚しましょう。

3. おもち

ひと昔前には、母乳をたくさん出したければおもちを食べるとよいと言われていました。

実際、おもちには母乳量をアップする効果がありますが、それ以上に母乳を詰まらせるリスクのほうが高く、今ではひかえるべき食材第1位と言ってもよいくらいです。

お赤飯などももち米で作られていますので、注意が必要です。

4. 体を冷やすもの(生野菜など)

母乳は体を温めると生産量がアップします。

逆に体を冷やす食べものをたくさん食べてしまうと、体が冷えてしまい、母乳が出にくい状態になってしまいます。

夏野菜は体を冷やす食べものが多いのはご存知ですよね?

授乳中はそれらの野菜をひかえ、体を温める食べものである冬野菜を食べましょう。

5. 脂肪分の多い食材(揚げものなど)

授乳中にはとにかく脂肪、油分を多く含んだ食べものをひかえる! この一言に尽きます。

油を摂取すると母乳の質は一気に低下し、ドロドロ状態に変化します。ドロドロの母乳を我が子が飲んでいると思うと、ゾッとしますよね。

サラサラのおいしい母乳を飲ませてあげるためにもひかえましょう。

マズイ!母乳が詰まってしこりが取れない時にとるべき3つの行動とは?

私は母乳育児で5キロ痩せてしまいました

私は今1歳5カ月になる息子を完全母乳で育てています。

初めての出産、初めての授乳、何もかもがはじめてで、わからないことだらけでした。

そのため、当然授乳期間中に食事制限をしなくてはいけないことも知らず、食べたいものを食べたいだけ食べていました。

すると、すぐに母乳トラブルとなって襲い掛かってきたのです。

白斑(はくはん)これは、母乳の詰まりです。

白斑が乳首にできると、飲まれるはずの母乳が排出されず、どんどん胸にたまっていきます。

すると、胸にしこりを感じるようになり、しだいに熱を帯びたり、痛みを感じたりするようになります。最終的に白斑がとれないと乳腺炎となり、高熱や激しい倦怠感に襲われることになります。

私はさいわい乳腺炎まで進行した経験はありませんが、白斑の経験は何度もあります。

そして、白斑ができるときは決まって食生活が乱れたときでした。

 

白斑を経験してからは、食べるものに神経質になりすぎて、食べられるものがどんどん減少していき、体重がどんどん減っていってしまったのです。

もっとも痩せていた時期でマイナス5キロほどになってしまいました。

食べ物をたくさん食べたい気持ちは十分あります。ただ、食べてしまうと白斑ができてしまうかもしれない。

そんなある日、助産院のスタッフに授乳中の食べものについて相談する機会がありました。

  • どんな食べものをたくさん食べても母乳トラブルになりにくい人
  • ほんの少しだけ油っこいものを口にしただけですぐに白斑になってしまう人

これは体質の違いであってしょうがないということでした。

ただし、私のように食べものや食べかたに神経質になりすぎると大きなストレスになります。

このストレスが育児ノイローゼに発展したり、ウツへとつながる可能性も十分にあるのだと注意されました。

  • 大切なことは過剰摂取をひかえるということ。
  • 食べたいときは我慢せずに食べてしまう。ただし、半分にしておく。
  • 別の食事では母乳の質を悪くする食べものを意識すること。

この程度のことに注意するだけで大丈夫だとアドバイスを受けました。

母乳が詰まりそうだなと感じたら、授乳回数をいつもよりも多くするだけでもトラブル回避につながります。

その後はアドバイスの言葉を常に意識しながら食べることを楽しむことができています。

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まとめ

おすすめ食材と控えたい食材を紹介しました。ママの食べた食材が母乳となって赤ちゃんの食事となります。

基本は和食を食べることが1番よいですね。産婦人科が提唱している「あかちゃん」を覚えておくのもよいでしょう。

食事が乱れると白斑ができて詰まりやすくなり、最悪の場合「乳腺炎」になってしまいます。

質のよい母乳を飲ませてあげられるように、食生活にほんの少しだけ注目してみてはいかがでしょうか?

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